Estas pequeñas bacterias interactúan con todos los órganos y sistemas, incluido el cerebro, el sistema inmunitario y el hormonal, influyen en la expresión de los genes y determinan en gran medida nuestra salud, apariencia e incluso preferencias alimentarias. Mantener un microbioma saludable es esencial tanto para la prevención como para el tratamiento de los problemas de salud existentes: enfermedades gastrointestinales, obesidad, autoinmunidad, sensibilidad a los alimentos, trastornos hormonales, exceso de peso, infecciones, depresión, autismo y muchos otros. En este articulo julia maltseva, nutricionista, especialista en nutrición funcional, autora y organizadora de la conferencia sobre microbioma, hablará sobre cómo la elección de alimentos afecta a la microbiota intestinal y, por tanto, a nuestra salud.
El microbioma y la longevidad saludable
El estilo de dieta tiene la mayor influencia en la representación microbiana en el intestino. No todos los alimentos que consumimos son adecuados para la actividad vital y la prosperidad de las bacterias "buenas". Se alimentan de fibras vegetales especiales llamadas prebióticos. Los prebióticos son componentes de los alimentos vegetales no digeribles por el cuerpo humano, que estimulan selectivamente el crecimiento y aumentan la actividad de cierto tipo de microorganismos (principalmente lactobacilos y bifidobacterias), que tienen un efecto beneficioso sobre la salud. Las fibras prebióticas no se descomponen en el tracto gastrointestinal superior, sino que llegan intactas al intestino, donde los microorganismos las fermentan para formar ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés), que realizan una variedad de funciones que promueven la salud, desde mantener el pH intestinal para inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Los prebióticos se encuentran solo en ciertos alimentos vegetales. La mayoría de ellos se encuentran en las cebollas, el ajo, la raíz de achicoria, los espárragos, las alcachofas, los plátanos verdes, el salvado de trigo, las legumbres y las bayas. Los SCFA formados a partir de ellos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, los riesgos de enfermedades cardiovasculares y tumorales. Según los estudios, cambiar a una dieta rica en prebióticos ha aumentado la proporción de bacterias beneficiosas. Comer predominantemente alimentos de origen animal aumenta la presencia de microorganismos resistentes a la bilis que contribuyen al desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal crónica y el cáncer de hígado. Al mismo tiempo, la proporción de bacterias beneficiosas disminuye.
Una alta proporción de grasas saturadas reduce significativamente la diversidad bacteriana, que es un sello distintivo de un microbioma saludable. Sin obtener su tratamiento favorito en forma de prebióticos, las bacterias no pueden sintetizar la cantidad requerida de SCFA, lo que conduce a procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo.
Un estudio reciente publicado en 2017 comparó el microbioma intestinal de personas que siguieron diferentes estilos de alimentación: dieta vegana, ovo-lacto-vegetariana y tradicional. También se ha descubierto que los veganos tienen más bacterias que producen SCFA, que mantienen sanas las células del tracto digestivo. Además, los veganos y los vegetarianos tenían los biomarcadores inflamatorios más bajos, mientras que los omnívoros tenían los más altos. Con base en los resultados, los científicos concluyeron que el consumo de productos predominantemente animales se refleja en el perfil microbiano, lo que puede conducir a procesos inflamatorios y trastornos metabólicos como obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
Así, una dieta baja en fibras vegetales favorece el crecimiento de la flora bacteriana patógena y aumenta el riesgo de aumento de la permeabilidad intestinal, el riesgo de trastornos mitocondriales, así como trastornos del sistema inmunitario y el desarrollo del proceso inflamatorio.
Principales conclusiones:
- agregue prebióticos a su dieta. Según las recomendaciones de la OMS, la norma de fibra prebiótica es de 25-35 g / día.
- limitar la cantidad de productos animales al 10% de la ingesta calórica diaria.
- si aún no es vegetariano, antes de cocinar, elimine el exceso de grasa de la carne, quite la piel de las aves; eliminar la grasa que se forma durante la cocción.
Microbioma y peso
Hay dos grandes grupos de bacterias: Firmicutes y Bacteroidetes, que representan hasta el 90% de todas las bacterias en la microflora intestinal. La proporción de estos grupos es un marcador de predisposición al exceso de peso. Los firmicutes son mejores para extraer calorías de los alimentos que los bacteroidetes, controlando la expresión de los genes responsables del metabolismo, creando un escenario en el que el cuerpo almacena calorías, lo que conduce al aumento de peso. Las bacterias del grupo Bacteroidetes están especializadas en la descomposición de las fibras vegetales y el almidón, mientras que las Firmicutes prefieren los productos animales. Es interesante que la población de los países africanos, a diferencia del mundo occidental, en principio no está familiarizada con el problema de la obesidad o el sobrepeso. Un conocido estudio realizado por científicos de Harvard publicado en 2010 analizó el efecto de la dieta de los niños del África rural en la composición de la microflora intestinal. Los científicos han determinado que la microflora de los representantes de la sociedad occidental está dominada por Firmicutes, mientras que la microflora de los habitantes de los países africanos está dominada por Bacteroidetes. Esta proporción saludable de bacterias en los africanos está determinada por una dieta que consiste en alimentos ricos en fibra vegetal, sin azúcar agregada, sin grasas trans y con una representación mínima o nula de productos de origen animal. En el estudio anterior, esta hipótesis se confirmó una vez más: los veganos tienen la mejor proporción de bacterias Bacteroidetes / Firmicutes para mantener un peso óptimo.
Principales conclusiones:
- Si bien no existe una proporción ideal que equivalga a una salud excelente, se sabe que una mayor abundancia de Firmicutes en relación con Bacteroidetes en la microflora intestinal está directamente asociada con niveles más altos de inflamación y mayor obesidad.
- Agregar fibras vegetales a la dieta y limitar la proporción de productos animales contribuye a cambiar la proporción de diferentes grupos de bacterias en la microflora intestinal.
Microbioma y conducta alimentaria
El papel de la microflora intestinal en la regulación del comportamiento alimentario se ha subestimado previamente. ¡La sensación de saciedad y satisfacción de los alimentos está determinada no solo por su cantidad y contenido calórico!
Se ha establecido que los SCFA formados durante la fermentación de fibras prebióticas vegetales por bacterias activan la producción de un péptido que suprime el apetito. Por lo tanto, una cantidad suficiente de prebióticos saturará tanto a usted como a su microbioma. Recientemente se ha descubierto que E. coli secreta sustancias que afectan la producción de hormonas que suprimen la actividad del sistema digestivo y la sensación de hambre. E. coli no amenaza la vida ni la salud si se encuentra dentro del rango normal. Para una representación óptima de E. coli, también son necesarios los ácidos grasos producidos por otras bacterias. Principales conclusiones:
- Una dieta rica en fibra prebiótica mejora la regulación hormonal del hambre y la saciedad.
Microbioma y efecto antiinflamatorio
Como señalan los científicos, la microflora bacteriana aumenta la disponibilidad para la absorción de varios polifenoles, un grupo especial de sustancias antiinflamatorias y antioxidantes contenidas en los alimentos vegetales. A diferencia de las fibras dietéticas saludables, los compuestos tóxicos, cancerígenos o aterogénicos se forman a partir de los aminoácidos que se producen durante la descomposición de las proteínas alimentarias de origen animal bajo la influencia de la microflora del colon. Sin embargo, su impacto negativo se ve mitigado por una ingesta suficiente de fibra dietética y almidón resistente, que está presente en las papas, el arroz, la avena y otros alimentos vegetales. De acuerdo a Alexey Moskalev, biólogo ruso, doctor en ciencias biológicas, profesor de la Academia Rusa de Ciencias, esto se debe a que las fibras aumentan la velocidad de paso de los residuos de alimentos a través del intestino grueso, conmutan la actividad de la microflora hacia sí mismas y contribuyen a la predominio de la proporción de especies de microflora que digieren carbohidratos sobre especies que descomponen principalmente proteínas. Como resultado, se reduce la probabilidad de daño al ADN de las células de la pared intestinal, su degeneración tumoral y procesos inflamatorios. Las proteínas de la carne roja son más propensas a la descomposición con la formación de sulfuros dañinos, amoníaco y compuestos cancerígenos que las proteínas del pescado. Las proteínas de la leche también aportan una gran cantidad de amoníaco. Por el contrario, las proteínas vegetales, en las que las legumbres son ricas, en particular, aumentan el número de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos, estimulando así la formación de SCFA tan importantes. Principales conclusiones:
- Es útil limitar los productos animales en la dieta. Por ejemplo, durante 1-2 días a la semana, excluya todos los productos animales de la dieta. Usa fuentes vegetales de proteína.
Microbioma y antioxidantes
Para protegerse contra los radicales libres, algunas plantas producen flavonoides, una clase de polifenoles vegetales que son importantes antioxidantes en la dieta humana. Se ha estudiado el efecto beneficioso de los antioxidantes en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y diabetes, así como en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Numerosos estudios han demostrado que la adición de polifenoles a la dieta conduce a una reducción significativa de los marcadores de estrés oxidativo.
Se ha demostrado que los polifenoles aumentan la cantidad de bifidus y lactobacilli en la microflora intestinal, al tiempo que reducen la cantidad de bacterias clostridiales potencialmente dañinas. Principales conclusiones:
- la adición de fuentes naturales de polifenoles (frutas, verduras, café, té y cacao) contribuye a la formación de un microbot más saludable.
Elección del autor
Una dieta vegetariana es beneficiosa para reducir el riesgo de una amplia gama de enfermedades y mantener una longevidad activa. Los estudios anteriores confirman que un papel importante en esto pertenece a la microflora, cuya composición está formada por nuestra elección de alimentos. Comer una dieta predominantemente basada en plantas que contenga fibra prebiótica puede ayudar a aumentar la abundancia de especies de microflora beneficiosas que ayudan a reducir el exceso de peso corporal, prevenir enfermedades crónicas y retrasar el envejecimiento. Para aprender más sobre el mundo de las bacterias, únase a la Primera Conferencia en Rusia, que se llevará a cabo del 24 al 30 de septiembre. En la conferencia, se reunirá con más de 30 expertos de todo el mundo: médicos, nutricionistas, genetistas que hablarán sobre el increíble papel de las pequeñas bacterias en el mantenimiento de la salud.