Los 8 mejores entrenamientos para perder peso y tonificar el cuerpo durante 30 minutos con el peso de su propio cuerpo (SELF)

El ejercicio óptimo para bajar de peso en casa debe ser el intervalo, es corto, de estructura simple y sin inventario. El canal de Youtube ofrece una selección de videos SELF de 30 minutos del Sweat Challenge, que te ayudarán a formar un cuerpo delgado y tonificado.

TOP 50 entrenadores en YouTube: nuestra selección

Entrenamiento del Sweat Challenge con la misma estructura y con las siguientes características:

1. Este es un entrenamiento de intervalos circulares con una duración total de 30 a 35 minutos.
2. Todas las clases constan de los siguientes segmentos: calentamiento, agotamiento del circuito, enfriamiento. Calentamiento y enganche dura 4 minutos. Circuito (la parte circular) tiene una duración de 22 minutos y consta de 6 ejercicios repetidos en 3 rondas según el esquema 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Burnout es un segmento intenso de 4 minutos al final del entrenamiento.
3. Entrenamiento apto para nivel intermedio y superior. Para algunos de los ejercicios, se demuestra cómo 2 opciones de dificultad, por lo que la carga se puede ajustar.
4. No necesitará equipo adicional, todos los ejercicios se realizan con el peso de su propio cuerpo.
5. Estos entrenamientos son perfectos para perder peso y deshacerse de las áreas problemáticas en las partes superior e inferior del cuerpo. Casi todas las clases proporcionan una carga uniforme en todos los grupos musculares.
6. Realice estos ejercicios 4-5 veces a la semana, alternando entre el video propuesto (todos tienen aproximadamente la misma dificultad)o haz videos individuales de esta colección para variar.
7. En el entrenamiento se incluyeron los siguientes ejercicios en diferentes combinaciones: saltos, sentadillas, estocadas, burpees, planchas, saltos y correr hacia los rieles, giros, y todo tipo de variaciones de estos ejercicios.

8 entrenamientos Sweat Challenge para bajar de peso

1. Entrenamiento cardiovascular a intervalos

Este ejercicio cardiovascular circular que consiste en alternar vysokogornyh y es ejercicio de bajo impacto. Resolverá las áreas problemáticas y aumentará la frecuencia cardíaca para quemar grasa. Al final te encontrarás con un agotamiento muy intenso.

• Circuito (22 minutos): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (para 6 repeticiones en círculo).

2. Ejercicio cardiovascular con énfasis en el estómago

Este entrenamiento cardiovascular intenso circular se realiza con énfasis en los músculos centrales. Estás esperando saltos, ejercicios de tabla, ejercicios de press de piso y, al final, una intensa ronda de TABATA.

• Circuito (22 minutos): Extensión de tabla del antebrazo, Burpee, Giro de escalador de montaña, Toma de contacto, Marcha de puente de cadera, Patada de aleteo (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): a Tuck up, Squat Trust (8 ciclos TABATA de: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso).

3. Ejercicio cardiovascular intenso

Pero este entrenamiento cardiovascular incluye ejercicio más intensivo y un enfoque en los músculos abdominales laterales, el núcleo y la parte superior del cuerpo. Las piernas y los glúteos funcionarán durante los ejercicios pliométricos.

• Circuito (22 minutos): Frogger, estocada de salto, estiramiento de tabla de antebrazo, escalador giratorio, doble golpe, sentadilla, contracción de bicicleta (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 repeticiones en 4 rondas).

4. Entrenamiento de fuerza aeróbica

A pesar del nombre, este entrenamiento no es muy intenso, es muy adecuado para nivel intermedio. Estás esperando el choque y los entrenamientos de bajo impacto y al final de un agotamiento muy intenso.

• Circuito (22 minutos): Escalador de montaña, medio burpees, estocada lateral (R), estocada lateral (L), flexión de tríceps, plancha lateral del antebrazo giratorio (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): Sentadilla aérea x 40 repeticiones Mountain Climber x 30 repeticiones, Crunch en bicicleta x 20 repeticiones, Touchdown Jack x 10 repeticiones, Plancha del antebrazo (10 repeticiones en 4 rondas).

5. Carga de energía sin cardio

En este entrenamiento estás esperando unos sencillos ejercicios de fuerza con el propio peso para todos los grupos musculares. Necesitará una silla para hacer inmersiones, pero puede prescindir de ella. Al final del entrenamiento los entrenadores han preparado un agotamiento intenso.

• Circuito (22 minutos): Estocada inversa, flexión hacia arriba, flexión hacia arriba, puente de cadera, inmersión de tríceps, sentadilla (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): Empuje en cuclillas, abdominales, golpe de hombro en plancha (para 6 repeticiones en círculo).

6. Carga aeróbica y de potencia

Este entrenamiento es una carga de potencia aeróbica mixta con un enfoque en los músculos centrales y un agotamiento intenso al final.

• Circuito (22 minutos): Hollow Hold, Mountain Climber, Lunge estacionario (R), Lunge estacionario (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): Escalador de montaña x 40 repeticiones, Estocada de salto x 30 repeticiones, Golpe de hombro de Panter x 20 repeticiones, Medio burpee x 10 repeticiones, Plancha de sujeción del antebrazo.

7. Entrenamiento para todo el cuerpo sin cardio

Este entrenamiento incluye ejercicios para todo el cuerpo: brazos, pecho, abdomen, espalda, piernas, glúteos. Trabajarás uniformemente los músculos de todo el cuerpo realizando ejercicios de fuerza con tu propio peso.

• Circuito (22 minutos): Tick ​​up, Push Up, Lunge Péndulo (R), Péndulo Lunge (L), Escaladores de montaña lentos, Plancha lateral del antebrazo giratorio (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): Empuje hacia arriba, navajas alternas (10 repeticiones en 4 rondas).

8. Ejercicio para el estómago y el cuerpo sin cardio

Este ejercicio le ayudará a ejercitar los músculos y los músculos de todo el cuerpo. No habrá cardio, solo ejercicios de tonificación con el propio peso.

• Circuito (22 minutos): Agarre hueco, Sentado en la pared, Navajas alternas, Golpeteo de hombro de Panter, Estocada estacionaria (R), Estocada estacionaria (L) (repetir 3 rondas).
• Burnout (4 minutos): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 ciclos TABATA de: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso)

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Sin equipo, pérdida de peso, entrenamiento a intervalos, entrenamiento cardiovascular