Todo sobre push-UPS: beneficio, daño, especialmente el plan de lección. 21 push UPS en sifco!

Lagartijas es el ejercicio de fuerza con el peso de su propio cuerpo, que es clave para el desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo. Las sentadillas regulares no solo mejoran su resistencia y fortalecen los grupos de músculos individuales, sino también ayuda a tonificar todo el cuerpo por completo.

¿Quiere aprender a hacer push-UPS, buscar un esquema ya hecho y la técnica correcta de push-UPS? ¿O simplemente quiere aprender sobre la efectividad de este ejercicio? Le ofrecemos la guía completa de push-UPS en un solo artículo y también una instrucción paso a paso sobre cómo aprender a hacer push-UPS desde cero.

Push-UPS: cómo funcionar correctamente

Push-UPS es el ejercicio de pérdida de peso más popular. Se utiliza no solo en el entrenamiento de fuerza, sino en el entrenamiento pliométrico, crossfit, pilates, kallanetika e incluso yoga. Tal flexiones de versatilidad explicado fácilmente. Los Push-UPS ayudan a involucrar a todos los grupos musculares desde el cuello hasta los dedos de los pies, y especialmente a fortalecer los músculos del pecho, la cintura escapular, los tríceps y los abdominales.

Hay muchos tipos diferentes de push ups, pero antes de pasar a modificaciones más complejas de este ejercicio, comprendamos la técnica de realizar flexiones clásicas. La forma correcta de ejercicio no es solo los mejores resultados y los músculos de calidad, sino también reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Técnica adecuada durante el clásico push-UPS:

• El cuerpo forma una línea recta, la pelvis no sube y no se inclina.
• Los músculos abdominales están tensos, pero la respiración no se retrasa.
• La cabeza está en posición neutra, sin mirar hacia abajo, pero sin inclinarse hacia arriba.
• Las palmas están directamente debajo de los hombros, no avance.
• Tus palmas miran hacia adelante, paralelas entre sí.
• Los codos giran hacia atrás 45 grados, no se colocan hacia los lados.
• En la inhalación doble los codos y baje el cuerpo paralelo al piso, mantenga una línea recta del cuerpo.
• Las flexiones se realizan con amplitud completa, es decir, el cuerpo se baja lo más bajo posible. Los codos deben formar un ángulo recto.

Esta técnica es una clásica flexión que ayuda a trabajar los músculos de los hombros, el pecho y los tríceps.

Las flexiones involucran varios grupos de músculos. Este ejercicio le permite ejercitar todos los músculos de la cintura escapular y los pequeños músculos estabilizadores del hombro. También flexiones de rodillas y desarrollar fuerza y ​​elasticidad de los músculos de los hombros, lo cual es especialmente importante porque la articulación del hombro es muy inestable y propensa a desplazamientos y lesiones.

Las flexiones ayudan a desarrollar los siguientes grupos de músculos:

• El músculo pectoral mayor
• Músculo deltoides (hombros)
• Tríceps
• El músculo serrato anterior
• Los músculos abdominales

Además, durante las flexiones participa indirectamente en el trabajo de los músculos de las piernas, glúteos y espalda. También impulsar el aumento de UPS fuerza funcionalnecesario para realizar acciones regulares (levantar y mover artículos, limpiar la casa, sostener al bebé).

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Los principales errores en la técnica de los push-ups clásicos.

Push-UPS no es un ejercicio tan simple como parece a primera vista. Los errores en la técnica permiten no solo involucrarse, ¡sino incluso los entrenadores! La ejecución inadecuada de flexiones está plagada de lesiones en las articulaciones de la muñeca, el hombro y el codo, así como dolor en el cuello, la espalda y la cintura. Si no puede mantener la forma adecuada durante el empuje UPS desde el suelo, ¡arrodíllese o reduzca el número de repeticiones! Entrénate para hacer este ejercicio correctamente desde la primera carrera.

1. Codos doblados en diferentes direcciones

El error más común en la técnica de flexiones es la posición de los codos en relación con el tronco. Los codos inclinados hacia los lados ayudan a compensar la fuerza insuficiente de los músculos de la parte superior del cuerpo. Por supuesto, puede ejecutar esta opción push-UPS (que muchos hacen). Pero el problema es que esta forma de implementación aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones del hombro y del codo. Por lo tanto, es mejor prestar atención a la posición de los codos: deben girarse hacia atrás en 45 grados y no mirar en diferentes direcciones.

2. Las manos están demasiado extendidas

Las manos de empuje hacia arriba clásicas deben ser directamente debajo de los hombros. Algunos practicaban flexiones con posiciones amplias de las manos, pero es la posición más débil donde los músculos funcionan lo suficientemente bien. Además, los push-ups con una colocación amplia de las manos pueden causar dolor en los hombros.

3. Levante la pelvis o desvíe el cuerpo.

Durante las flexiones, el cuerpo debe formar una línea recta. Pero si tiene un núcleo débil, existe el riesgo de violación de la tecnología push-UPS: levantar las nalgas o, por el contrario, doblar la cintura y bajar las caderas al piso. La postura incorrecta dará carga extra en la columna. Para evitar este error, intente practicar una barra de ejercicios que ayude a fortalecer el corsé muscular. Te recomendamos leer: Plancha: beneficios y daños, 45 variantes de planchas + plan de entrenamiento.

4. Rango de movimiento insuficiente durante las flexiones

Un error muy común en la técnica de flexiones - este ejercicio con amplitud incompleta, es decir, la falta de la parte inferior del cuerpo hacia abajo. Por supuesto, la primera vez será difícil realizar push-UPS con rango completo, pero acostúmbrate desde el principio de la formación práctica. bajar el cuerpo en ángulo recto en el codo.

Por ejemplo, comparemos visualmente el push-UPS de funcionamiento correcto e incorrecto.

1. Lagartija clásica derecha:

El cuerpo forma una línea recta, la pelvis se eleva, la espalda baja no se dobla. Durante las flexiones, los codos están lo suficientemente cerca del cuerpo, las palmas debajo de los hombros.

2. Flexiones adecuadas desde las rodillas (versión simplificada de las flexiones clásicas):

Del mismo modo, el cuerpo forma una línea recta, no se dobla ni se dobla hacia atrás. Tenga en cuenta la posición correcta de las manos en relación con los hombros.

3. Push-UPS con el error:

La pelvis está bajada, la cintura doblada, la línea recta rota del cuerpo. Realizar este ejercicio puede provocar dolor de espalda e incluso lesiones.

4. Push-UPS con el error:

En esta imagen vemos una falta de parte inferior del cuerpo hacia abajo, los codos apenas están doblados. Es mejor hacer 5 push-ups de calidad que 15-20 de mala calidad, donde las manos forman un ángulo recto.

Por gifs ilustrativos gracias canal de youtube Lais De León.

Push-UPS: beneficio, daño y contraindicaciones

Como cualquier otro ejercicio, push-UPS tiene varias ventajas y desventajas, y Contraindicaciones para su ejecución. Este es un gran ejercicio de fuerza para desarrollar los músculos, pero puede tener una ejecución incorrecta o articulaciones débiles. Consecuencias desagradables para la salud..

Las ventajas de realizar push UPS:

1. Push UPS: el mejor ejercicio para fortalecer músculos del pecho con el peso de su propio cuerpo. Si quieres trabajar los músculos pectorales, debes incluir algunas flexiones en tu plan de entrenamiento.

2. Push-UPS es un ejercicio de usos múltiples que funciona varios grupos musculares. Además del pecho fortalecerás los músculos de tríceps, hombros y corteza. Las flexiones también trabajan la espalda, las piernas y los glúteos, proporcionando así un entrenamiento de cuerpo completo.

3. Para realizar push UPS no necesitará equipo adicional. Además, puedes realizar este ejercicio tanto en casa como en la calle. ¿Estás de vacaciones? ¿No tienes acceso a un gimnasio? No hay problema, empuje UPS que puede realizar en cualquier lugar donde encuentre un pequeño espacio cuadrado.

4. Las flexiones ayudan a fortalecer el corsé musculoso. Esto no solo lo acercará al paquete de 6, sino que será una buena prevención del dolor de espalda y ayudará a mejorar la postura.

5. Empuje - UPS- muy ejercicio variable. La amplia disposición de los brazos involucra los músculos de los hombros, la formulación estrecha de las manos, el tríceps. Podrás entrenar la parte superior del cuerpo usando solo tu propio peso.

6. La capacidad de hacer flexiones le ayudará no solo en el entrenamiento de fuerza, sino también en los programas de yoga, pilates, kallanetika, crossfit, pliométricos. Push-UPS es uno de los principales ejercicios con el propio peso.

7. Los Push-UPS desarrollan fuerza y ​​elasticidad de los músculos. de los hombros. Sujeto a la técnica adecuada, está la prevención de lesiones de las articulaciones del hombro, que son más vulnerables al trabajo.

8. Un gran número de modificaciones (de fácil a superdifícil) haciendo push-ups un ejercicio universal que será adecuado tanto para principiantes como para avanzados. Esto significa que siempre tendrá un entrenamiento productivo, independientemente de la fuerza y ​​el nivel de experiencia.

Los peligros de las flexiones de brazos y las contraindicaciones para el entrenamiento.

A pesar de las muchas ventajas y beneficios de push UPS para desarrollar el cuerpo y mejorar el entrenamiento de fuerza, push-UPS puede causar daño a tu cuerpo. Durante las flexiones en las obras se incluyen las articulaciones de los hombros, los codos y las muñecas, por lo que si tiene antecedentes de lesiones o problemas con las articulaciones, las flexiones no deben realizarse. Daño a las articulaciones durante la ejecución de push-UPS: suele ser el caso, especialmente si no sigue la técnica adecuada.

Contraindicaciones para realizar push UPS:

• Artrosis, artritis y otros problemas articulares.
• Lesiones en hombros, brazos y muñecas.
• Problemas con la columna
• Lordosis lumbar
• Un gran peso

Asegúrese de observar la técnica correcta al realizar push-UPS. Siempre Estire las manos, los codos y los hombros antes de realizar lagartijas., realizando movimientos circulares en uno y otro lado.

10 aplicaciones de push-UPS, que es importante conocer

1. Cuanto más cerca pongas las manos mientras realizas push ups, más trabajo trabajarán los tríceps. Cuanto más separados, más involucrados los hombros.

2. Si desea simplificar la realización de flexiones, descanse contra las manos en un banco o arrodíllese.

3. Si quieres, por el contrario, complicar la ejecución de push-UPS, ponga los pies en un banco u otra elevación. Cuanto más altas estén las piernas, más difícil será hacer flexiones.

4. Para incrementar la amplitud y aumentar la efectividad de los push-UPS puedes realizarlos en racks especiales: paradas para push-UPS. En este caso, el cuerpo se hundirá más y los músculos trabajarán más fuertes.

5. Las paradas para flexiones no solo permiten bombear con cuidado los músculos del pecho, hombros y tríceps, sino que también reducen significativamente el riesgo de lesiones en las muñecas.

6. Si no tiene paradas especiales, puede realizar push-UPS en Ganesh, también ayudará a reducir la carga en las manos.

7. Antes de las flexiones, intente hacer ejercicios para las articulaciones de hombros, codos y manos. (movimiento circular de hombros, manos y muñecas).

8. Si tiene muñecas débiles, usar un vendaje elástico, reducirán la tensión en las articulaciones. Esto es especialmente cierto si planea realizar push-ups pliométricos (de los que hablaremos a continuación).

9. Para aumentar la masa muscular, intente hacer lagartijas un pequeño número de repeticiones utilizando modificaciones complejas o peso adicional. Pero para la pérdida de peso, el desarrollo de la resistencia y el entrenamiento funcional se mueven en la dirección de aumentar el número de repeticiones.

10. En la descripción estándar de los ejercicios se permite para hacer algunos ajustes, debido a la diferente estructura anatómica y flexibilidad. Defina esta posición de las palmas, que proporciona una cómoda realización de flexiones.

Cómo aprender a hacer push-UPS desde cero: un plan

Está bien si nunca presionaste o tuviste un descanso prolongado en el gimnasio y perdiste la habilidad. ¡Al hacer push UPS, todos pueden aprender independientemente de su sexo y edad! Por supuesto, necesitará práctica regular, pero aprender a hacer push-ups no es tan difícil como, por ejemplo, ponerse al día.

Lo más importante que debe recordar si desea aprender a hacer push-ups desde el piso de manera eficiente y efectiva: siempre debe cumplir con la técnica correcta desde la primera repetición del ejercicio. Incluso si comienza con variaciones simples de ejercicio, tenga en cuenta la forma y la técnica adecuadas.

Para comenzar a hacer push UPS desde cero, le ofrecemos un programa de pasos para principiantes. ¡Gracias a este esquema, los push-UPS pueden aprender todos!

Esquema listo sobre cómo aprender a hacer push-UPS para principiantes

Para aprender a hacer push-ups en el suelo, necesitará dominar el 3 etapas de flexiones. Necesitas lidiar a diario, necesitas realizar 3-4 series de repeticiones máximas en cada serie. Probablemente los primeros intentos no te permitirán hacer push-UPS más de 5-10 veces, pero todos los días progresarás.

Si siente que al final de la semana no ha logrado el progreso deseado, continúe realizando la misma modificación de push-UPS durante una semana más. Ve mejor al siguiente nivel de dificultad después de que puedas hacer push-UPS 30-40 veces sin interrupción. ¡No te olvides de la técnica correcta de push-ups!

1 semana: Push-UPS wall

Flexiones en la pared: un ejercicio al que todos pueden acceder. Estas flexiones verticales son un gran ejercicio introductorio que te ayudará a dominar las flexiones.

Semana 2: Flexiones desde las rodillas

El siguiente nivel de flexiones desde las rodillas. Tenga en cuenta que incluso si empuja UPS desde las rodillas, el cuerpo debe mantener una línea recta, la pelvis no debe subir.

Semana 3: empuje UPS desde el banco

Una vez que haya dominado las flexiones desde las rodillas, puede pasar a las flexiones desde el banco. Atención, hay una advertencia. Cuanto más alto sea el banco, más fácil será la superación. Por lo tanto, puede cambiar la altura de la superficie, preparándose lentamente para los push-UPS.

Semana 4: Flexiones

Después de tres semanas de flexiones regulares, su cuerpo estará listo para hacer flexiones. Recuerda que es mejor hacer menos repeticiones, pero con amplitud completa (los codos deben doblarse a 90 grados).

Puede seguir progresando en push-UPS, seleccionando la opción con énfasis en los pies en el banco. También hay varias modificaciones más complejas de ejercicios sobre ellos que se discutirán a continuación.

Cuántas veces necesitas hacer push-UPS: son diagramas de push-UPS

Reitere que nunca debe esforzarse por la cantidad, ignorando la calidad. Además, no siempre es necesario esforzarse por aumentar el número de repeticiones. La cantidad de veces que necesita hacer push-UPS depende de sus objetivos.

Entonces, hay varias situaciones posibles:

1. Si quieres para aumentar y aumentar el volumen de masa muscular, luego moverse en la dirección de aumentar el peso y la complejidad. Por ejemplo, utilice los discos de la barra o levante las piernas en el banco. Entrenamiento en circuito: 10-12 repeticiones, enfoque 3-4.

2. Si quieres para bajar de peso y obtenga alivio, luego muévase en la dirección de aumentar el número de repeticiones. Realiza 15-25 repeticiones en 5 series. Semanalmente puede aumentar el número total de push-UPS o pasar a una modificación más compleja.

3. Si quieres para desarrollar la resistencia y la fuerza funcional, también se mueven en la dirección de aumentar el número de repeticiones y optar por modificaciones más sofisticadas del push UPS en el suelo, incluida la pliométrica.

Un ejemplo de push-ups esquemáticos para el crecimiento, la resistencia y la pérdida de peso:

Un ejemplo del UPS push esquemático para aumentar la masa muscular:

21 push-ups en el sifco!

Le ofrecemos una selección única de: 21 push-UPS en un GIF-animaciones visuales! Propuesta de modificaciones de ejercicios divididos en 3 niveles de dificultad. Tenga en cuenta que la complejidad del ejercicio a menudo está determinada por las características individuales y las experiencias específicas del entrenamiento, por lo que la graduación no es universal.

Para los gifs, gracias canal de youtube de Luka Hocévar.

Flexiones en el suelo: 1 nivel de complejidad

1. UPS de empuje ancho (empuje ancho hacia arriba)

2. Empuje el UPS con los brazos elevados (empuje hacia arriba con alcance)

3. Push-UPS con un toque de rodilla (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS con un toque del hombro (hombro Tap Push up)

5. Push-ups triangulares (Diamond Push up)

6. Push-UPS a la izquierda y a la derecha (In Out Push up)

7. Push-UPS con caminar en la dirección (Lateral Push up)

Flexiones en el suelo: 2 niveles de dificultad

1. Flexiones en una pierna (flexiones con una pierna)

2. Flexiones con un salto al pecho (acomodérselas con lagartijas)

3. Flexiones-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Flexiones con levantamiento de piernas (Push up Jack)

5. Flexiones con brazos escalonados (Push up escalonado)

6. Pike push-ups (Pike Push up)

7. Buceo-flexiones (Push up Diving)

Flexiones en el suelo: 3 niveles de dificultad

1. Flexiones en un brazo (Flexiones con un solo brazo)

2. Flexiones para arqueros (Archer Push up)

3. Flexiones de tigre (Tiger Push up)

4. Flexiones pliométricas (Plyo Push up)

5. Empuje UPS con una palmada (Clap Push up)

6. Superman push-ups (Superman push up)

7. Flexiones con balones medicinales (Medball Push up)

Video de capacitación para UPS push en idioma ruso

1. Entrenamiento integral: Músculos del pecho + Press

2. Top 3 flexiones en la masa del pecho

3. Flexiones: cómo hacer flexiones

Lagartijas es una de las ejercicios fundamentales para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, desarrollo general del cuerpo, mejora del entrenamiento funcional y la resistencia. Si participa activamente en el ejercicio en casa o en un salón, asegúrese de incluir flexiones en su entrenamiento.

Ver también:

• Pull-UPS: cómo aprender a ponerse al día desde cero
• Los 20 mejores ejercicios para bajar de peso sin abdominales ni planchas
• Los 25 mejores ejercicios de yoga para la cintura cervical y escapular

Brazos y pecho