Grasas esenciales
Comencemos el tema de los alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo hablando de los ácidos grasos esenciales, principalmente los llamados omega-3... Estas grasas poliinsaturadas saludables se encuentran principalmente en el pescado azul - salmón, trucha, caballa, sardinas y atún fresco.
Según los científicos, se observan niveles bajos de ácidos grasos omega-3 en la sangre en personas propensas a la depresión. Los suplementos nutricionales especiales ayudan a corregirlo, y con él el estado de ánimo. Los omega-3 son capaces de corregir los desequilibrios de ciertas sustancias en el cerebro. Estamos hablando de proporcionar la transferencia de información entre las células nerviosas y afectar el estado de ánimo. Hasta cierto punto, algunos omega-3 se pueden comparar con los antidepresivos. Sin embargo, para las personas que nunca han sufrido depresión, los omega-3 también ayudan a evitar el mal humor. Y esta es otra razón para incluir más pescado graso en su dieta, que ya es popular, debido a su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares. Para lograr el efecto, debe consumir de 1 a 9,6 gramos de omega-3 por día, que, por cierto, es bastante: un promedio de 200 gramos de pescado contiene 6,5 gramos de ácidos grasos.
¿No te gusta el pescado? Luego, obtenga ácidos grasos saludables de fuentes vegetales (aunque se absorben menos). Intentalo Semilla de lino (se puede agregar al muesli, yogur o ensalada), aceite de linaza, semillas de calabaza y nueces… Por último, existe la opción de los suplementos de aceite de pescado.
Combustible lento
Si se saltea el almuerzo y siente que comienza a succionar el estómago, y su fuerza está menguando, no prolongue este estado; de lo contrario, su estado de ánimo pronto desaparecerá.
Es importante para el equilibrio mental mantener el azúcar en sangre a un nivel estable. Una forma es tomar comidas regulares con un índice glucémico bajo que contenga carbohidratos de descomposición lenta… Entre tales productos pan y cereales integrales, pasta integral, arroz integral, frijoles y lentejas… Las proteínas y las grasas también ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos y, por tanto, a reducir el índice glucémico de los alimentos. La fibra hace lo mismo, así que no olvide las frutas y verduras.
A veces, una barra dulce, un trozo de chocolate o simplemente un té dulce ayudan a animar y animar. El secreto es simple: el azúcar es carbohidratos de rápida digestiónque estimula la producción de serotonina, que se encarga de mejorar el estado de ánimo. Pero este efecto desaparece rápidamente y nuevamente experimenta una falta de energía y una sensación de hambre. Por tanto, es mejor picar algo que le proporcione energía durante mucho tiempo. Pueden ser galletas de avena secas o galletas de avena con queso blando bajo en grasa o una cucharada de miel.
Las dietas intensas y duras son otro enemigo del buen humor. Las restricciones en los alimentos y las calorías le harán sufrir por la falta de seres queridos y, a menudo, de alimentos vitales. Por lo tanto, depresión y solo mal humor (y esto está confirmado por la investigación). Por lo tanto, es mejor no renunciar a la leche normal y no cambiar a alimentos bajos en grasa. Es mucho más eficaz elaborar un plan de adelgazamiento gradual en combinación con actividad física.
La falta de vitaminas y minerales es otro golpe para el estado de ánimo, especialmente cuando se trata de vitamina C, vitaminas B (principalmente ácido fólico, vitaminas B6 y B12, que se encuentran en la carne, el hígado, los huevos y los lácteos), zinc y selenio. Puedes normalizar sus niveles con una dieta equilibrada o tomando vitaminas y minerales en comprimidos. La carne de cerdo contiene mucho zinc, selenio y vitaminas B. Los anacardos son ricos en zinc y selenio.
La química de la felicidad
Incluso un buen humor es, en muchos sentidos, solo química, el resultado de los neurotransmisores que actúan en el cerebro. Uno de los principales entre ellos: serotonina, cuyo nivel bajo está asociado con la depresión. Muchos antidepresivos actúan específicamente para aumentar los niveles de serotonina. Pero esto se puede lograr de una manera más natural. Los estudios demuestran que el cerebro también utiliza el aminoácido triptófano de la dieta para producir serotonina, lo que ayuda a una persona a controlar su estado de ánimo y ganar más confianza en sí misma. triptófano se encuentra en carnes magras, especialmente pavo, leche, huevos y legumbres (frijoles y lentejas).
¡El alcohol no es una opción! En un estado de estrés o depresión, las personas a menudo recurren a las bebidas alcohólicas con la esperanza de utilizarlas para superar el estado de ánimo depresivo. El alcohol alivia los sentimientos de ansiedad y proporciona brevemente una sensación de ligereza, pero también provoca manifestaciones de depresión y altera los niveles de azúcar en sangre. No lo alentamos a que se salte el vino en la cena o los cócteles en una fiesta amistosa. Pero si con la ayuda del alcohol espera olvidarse de todos los problemas, lo más probable es que esté equivocado.
BUENOS PRODUCTOS
El pescado azul - ácidos grasos omega-3
Semilla de lino - Omega 3
Nueces de Brasil y almendras - omega-3, vitamina E, selenio
Grano integral - índice glucémico bajo, vitaminas B, selenio
Avena - índice glucémico bajo, estabiliza el azúcar en sangre
Frijoles y lentejas - triptófano y proteína
Repollo y espinaca - ácido fólico
Kiwi, fresa, grosella negra y cítricos - celulosa
Carne magra - triptófano, vitaminas B y proteína