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Embarazo y dieta específica: ¿cómo mantener un equilibrio nutricional?
Has eliminado el gluten
Las dietas “sin gluten” o “sin gluten” van en aumento. Muchas personas que dicen ser sensibles al gluten optan por prohibir esta proteína en sus menús. ¡Y las futuras madres no son una excepción a esta moda! El gluten se encuentra en casi todas partes: en los cereales (trigo, cebada, avena, centeno), pero también en muchas preparaciones (salsas, embutidos, comidas preparadas) donde se utiliza como aditivo. Como señala nuestra dietista, los alimentos sin gluten son pobres en vitaminas del grupo B y minerales esenciales, y salvo que seas realmente intolerante y padezcas la enfermedad celíaca (daño inflamatorio de la membrana del intestino delgado), esta dieta puede provocar deficiencias y peso. problemaso incluso, a largo plazo, trastornos alimentarios. Las mujeres embarazadas que no absorben gluten deben considerar reequilibrar sus menús y evitar la deficiencia de vitaminas y minerales con suplementos recetados por el médico.
Has renunciado a la carne y el pescado
¡No hay problema! Una dieta vegetariana, excluyendo cualquier alimento derivado de carne animal, es perfectamente capaz de cubrir las necesidades nutricionales del embarazo., siempre que sepa equilibrar y variar su dieta. Se trata, en primer lugar, de las contribuciones en aminoácidos, que intervienen en diversas funciones del organismo a diario. Ocho de ellos son imprescindibles, y el organismo al no saber fabricarlos, necesariamente deben ser aportados por los alimentos, en este caso las proteínas. Sin embargo, su proporción difiere según el origen de la proteína.
Legumbres y cereales: la combinación ganadora
Para compensar la falta de aminoácidos esenciales aportados por las proteínas animales y tener su cuota, Las futuras madres vegetarianas pueden combinar diferentes comidas con legumbres (frijoles blancos, frijoles rojos, garbanzos, lentejas) y cereales (sémola, arroz, pasta, pan, etc.). Quinua, semillas, las frutas oleaginosas también son valiosos aliados, al igual que los huevos o los lácteos. No te prives de ello. Por otro lado, ponga el pedal suave sobre la soja, pero muy rica en lisina. El Programa Nacional de Salud y Nutrición recomienda limitar su consumo, así como el de los alimentos que lo contienen, a uno por día debido a su contenido de fitoestrógenos. En términos de cantidad, necesitará un bono de proteínas (hay 900 g para todo el embarazo). Debes saber que en nuestro país, llegamos, ¡incluso superamos felizmente estas cantidades!
Un riesgo de deficiencia de hierro
También esté atento a su ingesta de hierro. ¡Porque, por una vez, sus necesidades se duplican! La falta de hierro favorece la aparición de anemia materna. Por el lado del bebé, las reservas insuficientes aumentan el riesgo de prematuridad. Sin embargo, incluso si la absorción intestinal de hierro aumenta durante el embarazo, la ración de alimentos rara vez es suficiente para cubrir las necesidades. Y mucho más para las futuras madres vegetarianas. De hecho, las mejores fuentes de hierro se encuentran en las carnes rojas, las vísceras y el pescado. Mientras que las frutas, las verduras (espinacas… ¡sin ofender a Popeye!), las legumbres, los cereales y los productos lácteos contienen menos y en una forma más difícil de absorber por el organismo. Para promover la asimilación, consuma estos alimentos con un simple chorrito de jugo de limón, rico en vitamina C. Por el contrario, Evite beber té con las comidas, ya que bloquea su absorción., al igual que ciertas fibras y alimentos ricos en calcio, así como el café y el cacao. Un análisis de sangre le permite saber dónde están sus reservas. ¿Demasiado baja? Su médico le sugerirá que los fortalezca con un tratamiento en forma de tabletas.
Has prohibido todos los productos animales.
Le dieta vegana (o vegano si también excluye los productos animales no alimenticios) – que también elimina los huevos y los productos lácteos – tiene un mayor riesgo de deficiencia. Al comienzo de su embarazo, informe a su matrona o médico. Porque hay que estar especialmente atento a determinadas aportaciones.
Cuidado con el calcio ...
Durante el embarazo, la absorción intestinal de calcio aumenta para satisfacer las necesidades del bebé (se necesitan alrededor de 30 g para construir su esqueleto). Si la ingesta de calcio es insuficiente, será necesario aprovechar su reserva ósea. Cuando los lácteos y los quesos no aportan calcio, se encuentra en determinadas aguas minerales: Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® o Rozana®, que contienen más de 150 mg/litro. Al igual que en los diferentes tipos de col, espinacas, almendras, nueces o sésamo. Para mantener su densidad ósea, también céntrese en el perejil, el kiwi o las naranjas. Cuida tu ingesta de vitamina D (ayuda a fijar el calcio). Los “veganos” solo pueden reponer sus existencias tomando el sol (paseos, deportes al aire libre) ya que no comen pescado. Pero a menudo esto no es suficiente. La mayoría de las mujeres embarazadas, incluso las omnívoras, son deficientes en invierno y principios de primavera. En la práctica, para compensar esta falta, se prescribe una dosis única de 100 UI de vitamina D al comienzo del mes 000.
... y vitamina B12
También preste atención a las deficiencias en vitamina B12, proporcionada únicamente por alimentos de origen animal (carnes, mariscos, pescados grasos, quesos, leche, huevos, etc.) y cuyas necesidades se incrementan. Un déficit puede ser causa de anemia, o incluso daño neurológico en los casos más graves. También participa como cofactor en muchas reacciones enzimáticas. Por eso la suplementación es fundamental: en forma de complemento alimenticio o alimentos enriquecidos (levadura, bebida de arroz). Habla con tu médico o partera. Un punto débil también para el zinc, un oligoelemento esencial para el desarrollo y el crecimiento fetal. Cuando está embarazada, sus necesidades se disparan y un déficit puede provocar complicaciones. Sin embargo, el zinc extraído de la dieta vegana (cereales integrales, legumbres, nueces, jengibre, etc.) generalmente es menos absorbido por el cuerpo. Para garantizar su capital, se puede recomendar un poco más en forma de complementos tan pronto como desee tener un hijo.