Vitaminas para hombres: tipos, beneficios, fuentes, suplementos

Todo el mundo está de acuerdo en que los cuerpos de los hombres y las mujeres son diferentes. Tienen diferentes necesidades y requieren diferentes niveles de nutrientes. Además, los requisitos metabólicos y de estilo de vida del cuerpo cambian con la edad. Por lo tanto, las vitaminas y los minerales son un área que no debe ser ignorada. ¿Qué vitaminas deben tomar los hombres?

Vitaminas para hombres – vitamina A

La vitamina A es un nutriente soluble en grasa que juega un papel vital en el cuerpo. Es esencial para una buena visión y piel, y fortalece el sistema inmunológico. Para los hombres, también es importante por otra razón, ya que previene el cáncer de próstata y ayuda a mantener un sistema reproductivo saludable. Además, las propiedades antioxidantes de la vitamina A ayudan a suavizar la piel.

La deficiencia de vitamina A puede provocar complicaciones de salud graves, como la ceguera. La deficiencia de vitamina A también aumenta la gravedad y el riesgo de morir por infecciones como el sarampión y la diarrea. Los síntomas menos graves de la deficiencia de vitamina A incluyen problemas de la piel como la hiperqueratosis y el acné.

Las fuentes de vitamina A son las verduras de hoja verde, el brócoli, las zanahorias, los mangos, el queso, el salmón y la leche. Se supone que el requerimiento diario de vitamina A en el caso de los hombres es de 900 µg.

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Vitaminas para hombres – vitamina B9

La vitamina B9 también conocida como ácido fólico, aunque muy importante para las mujeres, su presencia en la dieta también es crucial para los hombres. Esto se debe a que la vitamina B9 es esencial para mejorar la calidad del esperma, lo que significa que juega un papel extremadamente importante en la fertilidad. Además, mejora la salud del corazón y del cabello, y ayuda con ciertas enfermedades mentales como la depresión.

Algunos de los síntomas comunes de la deficiencia de folato en los hombres son: falta de energía, dificultad para respirar y sensación de desmayo, piel pálida, dolores de cabeza, palpitaciones, pérdida de peso y pérdida de apetito, tinnitus, cambios en el sentido del gusto, diarrea, hormigueo, debilidad .

La vitamina B9 se puede encontrar en productos como nueces, frijoles, espinacas y espárragos. Se supone que el requerimiento diario de vitamina B9 depende de la edad y en el caso de los hombres adultos asciende a 400 µg.

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Vitaminas para hombres – vitamina B12

La vitamina B12 juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos, ADN y nervios. Si el cuerpo de un hombre no obtiene suficiente vitamina B12, pueden desarrollarse problemas neurológicos y trastornos de la sangre. En teoría, este tipo de problema no debería ocurrir ya que los hombres tienden a consumir cantidades adecuadas de vitamina B12 todos los días, pero a menudo tienen problemas con su correcta absorción debido a la medicación (los medicamentos para bajar la presión arterial y combatir la diabetes pueden interferir con el metabolismo de la vitamina B12). BXNUMX).

La deficiencia de vitamina B12, por otro lado, puede causar problemas con el sistema nervioso central, fatiga, pérdida de peso y problemas neurológicos como demencia, pérdida de memoria, confusión y problemas de equilibrio.

Las fuentes de vitamina B12 son el salmón, las almejas, la trucha, el atún, la ternera y el cordero, el yogur y el queso. Se supone que el requerimiento diario de vitamina B12 para hombres adultos es de 250 µg.

Vitaminas para hombres – vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es otro nutriente esencial. Gracias a sus propiedades antioxidantes, protege al cuerpo contra el estrés oxidativo y apoya la reparación de tejidos, así como el crecimiento y reparación de los huesos. Es importante para los hombres porque ayuda con los problemas de próstata, que pueden causar problemas para orinar. La vitamina C ayuda en la síntesis de colágeno, que es un antioxidante. El colágeno, a su vez, ayuda a reparar la piel y la mantiene flexible. Además, la vitamina C ayuda a estabilizar la presión arterial y a prevenir problemas cardíacos. También ayuda en la absorción de hierro y por lo tanto ayuda a prevenir la deficiencia de hierro.

La deficiencia de vitamina C es rara, pero puede ocurrir con dietas restringidas que proporcionan menos de 10 mg de esta vitamina por día durante un mes o más. En el caso de una deficiencia grave de vitamina C, hablamos del llamado escorbuto. Puede causar fatiga, estado de ánimo depresivo, dolor en las articulaciones y sangrado de las encías, y tiende a ocurrir en personas que no han consumido suficiente vitamina C durante al menos tres meses. Sin embargo, los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina C incluyen debilidad, irritabilidad, dolor muscular y articular, hemorragias nasales, manchas azules o rojas en las cutículas, moretones fáciles y cicatrización lenta de las heridas.

La vitamina C es soluble en agua y se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidas las naranjas, las fresas, el kiwi, los pimientos, el brócoli, la col rizada, las espinacas y las papas. Se supone que el requerimiento diario de vitamina C en hombres adultos es de 100 mg (hasta 1000 mg en períodos de infección y debilidad).

Vitaminas para hombres – vitamina D.

La vitamina es especialmente importante para los hombres, ya que desempeña un papel clave en la producción de testosterona, que disminuye con la edad. Bajos niveles de testosterona, causa fatiga, baja la libido, baja el metabolismo y nos hace propensos a varios problemas de salud. Por supuesto, estos no son todos los beneficios de la vitamina D, que también apoya la salud del corazón y los huesos fuertes, reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer y previene la diabetes, que es importante para los hombres mayores. La vitamina D también puede desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial, la intolerancia a la glucosa y la esclerosis múltiple.

La deficiencia de vitamina D se manifiesta como dolor óseo y debilidad muscular. Otros síntomas graves de la deficiencia de este nutriente son un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo en los ancianos y cáncer

La vitamina D se encuentra naturalmente en el pescado azul (como las sardinas o el salmón). También puede consumirse consumiendo productos enriquecidos con ella, es decir, leche, derivados lácteos y cereales. Nuestra piel puede producir vitamina D por sí misma a partir de la luz solar, por lo que no debemos evitar el sol a toda costa. Se supone que el requerimiento diario de vitamina D oscila entre 800 y 2000 UI, según la edad.

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Vitaminas para hombres – vitamina K.

La vitamina K es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, la prevención de enfermedades del corazón y la coagulación de la sangre. La deficiencia de vitamina K es rara en los adultos, pero si tenemos problemas intestinales, enfermedades hepáticas o estamos tomando ciertos medicamentos recetados, podemos estar en riesgo.

La deficiencia conduce a una mala coagulación de la sangre y al sangrado que puede ocurrir en áreas distintas del sitio del corte o la herida. También se puede observar sangrado si alguien se forma moretones con facilidad, desarrolla pequeños coágulos de sangre debajo de las uñas o defeca de color negro oscuro (casi como alquitrán) y contiene algo de sangre.

La vitamina K se encuentra en vegetales verdes como el repollo, el brócoli y las espinacas, así como en el pescado y los huevos. Se supone que el requerimiento diario de vitamina K para hombres adultos es de 65 µg.

potasio para hombres

Otro ingrediente que no debe faltar en la dieta de los hombres es el potasio. Afecta la salud del sistema circulatorio, los huesos y el metabolismo. Puede estabilizar la presión arterial, ayudar a la digestión y prevenir los espasmos musculares, con los que luchan muchos hombres, especialmente si están tomando medicamentos para la presión arterial alta, la diabetes o la enfermedad de las arterias coronarias.

La deficiencia de potasio conduce a un riesgo de cálculos renales, accidente cerebrovascular e hipopotasemia. La última condición es especialmente peligrosa porque en la hipopotasemia, los niveles de potasio en la sangre son bajos, lo que provoca calambres musculares, debilidad y, en algunos casos, parálisis. Por supuesto, el alto contenido de potasio también es peligroso para la salud, ya que puede causar ataques cardíacos e incluso la muerte.

El potasio se puede encontrar en champiñones, frijoles, batatas, ciruelas pasas, plátanos, aguacate, salmón, atún, carne de res y leche. El requerimiento diario de potasio para hombres adultos se estima en 4700 mg.

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Hierro para hombres

El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina. Esto es importante porque la hemoglobina de los glóbulos rojos transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. Es por eso que la falta de hierro puede causar fatiga, mareos, piel pálida y dolores de cabeza. Curiosamente, los hombres tienden a almacenar más hierro en su cuerpo que las mujeres, por lo que la deficiencia de hierro es menos común en los hombres.

Las fuentes de hierro son las vísceras, los vegetales de color verde oscuro, los tomates, las papas, las nueces, los frijoles, las legumbres y el chocolate. Se supone que el requerimiento diario de hierro para hombres adultos es de 20 µg.

Bor para hombres

Otro ingrediente importante en la dieta de los hombres es el boro. Ayuda al cuerpo a producir huesos fuertes y saludables. Sus efectos sobre la salud ósea son clave para reducir los problemas articulares. También se ha encontrado que ayuda a tratar la osteoartritis. El tejido muscular también depende de una buena dosis de boro. Para los hombres, sin embargo, el boro juega un papel clave ya que está involucrado en la producción de estradiol y testosterona. Le ayuda a absorber minerales y nutrientes, lo que juega un papel importante en la salud sexual saludable.

No hay datos precisos sobre la deficiencia de boro. Se cree que la deficiencia de este elemento puede afectar la función cerebral al reducir el estado de alerta mental y afectar las funciones ejecutivas del cerebro. La baja ingesta de boro también parece disminuir los niveles de calcio en plasma y suero y aumentar los niveles de calcitonina y osteocalcina en suero en hombres y mujeres, lo que puede afectar la densidad mineral ósea.

El boro se puede encontrar en ciruelas pasas y albaricoques, pasas, aguacates, manzanas, frijoles secos, leche y papas. Se supone que el requerimiento diario de boro para hombres adultos es de 20 mg.

Ácidos grasos omega-3 para hombres

Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y mantienen el latido normal del corazón. Este aspecto es especialmente importante para los hombres mayores de 30 años ya que su corazón y su salud están en riesgo. Además, los ácidos grasos omega-3 también apoyan el trabajo del cerebro, previniendo enfermedades como la demencia y la pérdida de memoria.

Los ácidos grasos omega-3 también son una forma de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir la probabilidad de síndrome metabólico. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a reducir la inflamación y el dolor articular, y cuando se combinan con calcio y aceite de onagra, aumentan la densidad ósea y previenen la osteoporosis, incluso en los ancianos.

La deficiencia de este nutriente en la dieta provoca problemas en la piel, el cabello y las uñas (la piel está seca, el cabello es quebradizo y las uñas son delgadas, escamosas y agrietadas), erupción cutánea, caspa, fatiga y dificultad para dormir, problemas de concentración. , dolor en las articulaciones y calambres en las piernas. , síntomas de alergia y problemas cardiovasculares.

Por supuesto, los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en la mayoría de los tipos de pescado (por ejemplo, sardinas, salmón, atún y caballa), pero también en semillas de lino, semillas de chía, nueces, col rizada o aceites vegetales (aceite de colza, aceite de linaza y aceite) . haba de soja). Se supone que los hombres sanos deben consumir alrededor de 1000 mg de ácidos grasos omega-3 por día.

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zinc para hombres

Para los hombres, el zinc también es un componente muy importante, que desempeña un papel en la división y el crecimiento celular, así como en la síntesis de ADN. También apoya la cicatrización de heridas y la salud general del sistema inmunológico. Además, el zinc ayuda a regular la testosterona y otra hormona sexual, la prolactina, gracias a la cual el zinc tiene una fuerte influencia en el rendimiento sexual de los hombres.

La deficiencia de zinc es visible a simple vista. Un hombre se verá enfermo, lo que resulta de los síntomas de la deficiencia de este elemento, como la caída del cabello, la pérdida del sentido del olfato y del gusto, la decoloración de la piel, la cicatrización lenta de las heridas y las infecciones frecuentes.

Aunque el zinc se puede obtener de fuentes vegetales, será difícil que el cuerpo lo use. Afortunadamente, el zinc también se puede encontrar en alimentos como la carne de res, las ostras y el cerdo. También se puede encontrar en anacardos, almendras y garbanzos. Se supone que el requerimiento diario de zinc para los hombres debe ser de 11 mg.

Selenio para hombres

El selenio es otro ingrediente importante para los hombres, ya que ha demostrado beneficios para la fertilidad masculina tanto cuando se toma solo como en combinación con otros nutrientes. En un estudio publicado en Técnicas experimentales en urología y nefrología en 2017, a los hombres infértiles se les recetaron 50 microgramos de selenio una vez al día durante tres meses. Como resultado, aumentaron sus niveles de testosterona y el conteo de espermatozoides, así como su movilidad, vitalidad y morfología. En estudios en los que hombres infértiles tomaron selenio junto con vitamina E, A o C, la calidad general del semen aumentó.

Los niveles bajos de selenio están asociados con enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, infertilidad masculina, depresión y ansiedad. Los estudios han demostrado que los niveles óptimos de selenio pueden ser efectivos para reducir la incidencia de cáncer de intestino, pulmón, hígado y próstata, lo que lo convierte en un mineral extremadamente beneficioso.

El selenio se puede encontrar en el ajo y las nueces de Brasil. Se supone que el requerimiento diario de selenio para los hombres debe ser de 55 µg.

Magnesio para hombres

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Desde la contracción muscular hasta la salud ósea, está involucrado en una variedad de procesos. Es importante para la síntesis de proteínas, la función nerviosa, el control de la glucosa y más de 300 procesos químicos. Para los hombres, es importante por varias razones.

Primero, apoya la producción y el rendimiento de la testosterona. En segundo lugar, el magnesio juega un papel clave en la conversión de los alimentos que comemos en energía y puede mejorar la calidad del sueño al transmitir señales que estimulan la relajación del cerebro y los músculos. Finalmente, y tercero, el magnesio es un nutriente importante para el corazón y se puede tomar a largo plazo para apoyar la función cardíaca saludable. Este último punto es aún más importante si reconocemos que la incidencia de enfermedad coronaria es mayor en hombres que en mujeres.

La deficiencia de magnesio puede provocar problemas de salud, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y migrañas. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas y vómitos, fatiga, convulsiones, hormigueo, espasmos musculares, hiperactividad, somnolencia y ritmos cardíacos anormales.

Las almendras, los frijoles negros, las nueces, las semillas, los plátanos y las verduras de hoja verde pueden ser excelentes fuentes de magnesio. Se supone que el requerimiento diario de magnesio para los hombres debe estar entre 400 y 420 mg.

calcio para hombres

El ingrediente es especialmente importante para los hombres mayores. El cuerpo necesita calcio para mantener los huesos y los músculos sanos. No tener suficiente calcio en la infancia puede provocar osteoporosis más adelante en la vida, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se rompen o se rompen con facilidad. El calcio ayuda a controlar las funciones musculares como la relajación y la contracción.

A veces, el primer signo de una deficiencia de calcio es una fractura inesperada o la pérdida de un diente. Si la deficiencia de calcio es muy severa o grave, puede experimentar espasmos o calambres musculares, sensación de hormigueo o ardor alrededor de la boca y los dedos, espasmos y tics faciales, convulsiones y temblores (la pérdida de calcio de los huesos se denomina osteopenia cuando es leve). , y osteoporosis cuando es pesada). Algunos otros síntomas de deficiencia de calcio incluyen dificultad para tragar, desmayos, irritabilidad, presión arterial baja, calambres intestinales, dolor en la espalda o la cadera y una fractura por compresión.

Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como la leche, el yogur y el queso. El calcio también se puede encontrar en las sardinas, el tofu, la leche de soja y las verduras de hoja como la col rizada y la col rizada. Se supone que el requerimiento diario de calcio para los hombres debe ser de 800 mg, pero depende de la edad.

Yodo para hombres

El yodo en el cuerpo se usa para regular las hormonas, especialmente las hormonas tiroideas (más específicamente, las hormonas T3 y T4 que ayudan a controlar la eficiencia con la que se queman calorías). Esto significa que juega un papel clave en el control de su metabolismo. También apoya la salud del sistema inmunológico. Cuando la cantidad de yodo en el cuerpo es insuficiente, podemos desarrollar problemas de tiroides, lo que puede resultar en un aumento de peso o un bocio antiestético.

El yodo se puede obtener de la mayoría de los mariscos, algas, yogur y leche. El yodo también se puede obtener de la sal de mesa yodada. Se supone que el requerimiento diario de calcio debe estar entre 150 y 300 µg.

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Vitaminas para hombres – otras sustancias

Aunque, de hecho, la creatina no es una vitamina o un mineral, sino un aminoácido, es muy importante para los hombres. Ocurre naturalmente en las células musculares. El trabajo de la creatina es aumentar la capacidad de producir energía, lo que finalmente aumenta la tasa de crecimiento muscular. La creatina se puede encontrar en carnes rojas y mariscos. Se supone que el requerimiento diario de creatina es de solo 5 g al día, pero es posible que necesitemos más si entrenamos en fuerza. Entonces también será más fácil aprovechar los suplementos de creatina.

Otro ingrediente que puede ser de interés para los hombres es la palma enana americana. Es un tipo de palmera procedente de Estados Unidos, Europa y África. La palma enana americana se usa comúnmente en suplementos para mejorar la salud de la próstata, equilibrar los niveles hormonales y prevenir la caída del cabello en los hombres. Además, se asocia con una serie de otros beneficios, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la función urinaria. El extracto de la fruta de la palma enana americana es un ingrediente de muchas preparaciones disponibles en las tiendas.

Vitaminas para hombres – multivitaminas

Si bien el uso de multivitaminas parece bueno cuando nos damos cuenta de que no son prometedores, especialmente cuando se sabe que no estamos satisfaciendo todas las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo solo con la dieta, la investigación sobre su eficacia es mixta. Según los resultados de un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal, hay pocas posibilidades de que las multivitaminas puedan dañar a la mayoría de las personas sanas.

Un médico, cuando se le diagnostica una deficiencia de un nutriente específico, generalmente recomendará tomar una sola vitamina en lugar de un multivitamínico, ya que el multivitamínico contendrá nutrientes adicionales que el paciente puede no necesitar. También hay que recordar que los multivitamínicos no están destinados a sustituir una dieta equilibrada, y están dirigidos a personas que no pueden cubrir sus necesidades nutricionales solo con una dieta. El uso de un multivitamínico no siempre es necesario.

Ver también: ¿Cómo funciona un multivitamínico y es efectivo?