¿Por que cinco?

En el origen del lema “Coma al menos 5 porciones de frutas y verduras al día”, está el Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS), un plan de salud pública lanzado en 2001 por el Estado francés para preservar o ”mejorar la estado de salud de la población actuando a través de la nutrición. Este programa y las recomendaciones resultantes se basan en el estado del conocimiento científico.

Por lo tanto, para las frutas y verduras, cientos de estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que consumen más frutas y verduras son más saludables (enlace al artículo sobre los efectos protectores de las frutas y verduras en la salud). Y este efecto positivo es tanto más fuerte cuanto que es importante la cantidad de frutas y verduras consumidas. A la luz de este conocimiento, se ha definido así un consumo objetivo de al menos 400 g de frutas y verduras por día y se ha alcanzado un consenso a nivel internacional (OMS). Como todas las frutas y verduras no son iguales en cantidad, este objetivo diario se traduce en porciones.

¿Qué es una porción de frutas y verduras?

En los adultos, una ración de frutas y verduras equivale a 80 a 100 g. En términos de volumen, este es el tamaño de un puño.

Puede ser, por ejemplo, una manzana pequeña, cinco ciruelas, 10 fresas, un plátano, un plato de verduras crudas o 100 g de sopa.  

En los niños, no hay un gramaje definido porque la cantidad aumentará con la edad del niño, pero el punto de referencia de “1 porción = el tamaño del puño” sigue siendo válido.

Así, un vaso de batido elaborado con 5 frutas no constituirá 5 porciones sino solo una. Lo mismo ocurre con la sopa: una sopa molida hecha con varias verduras “cuenta” como una porción.

¿Tiene que ser igual el número de frutas y verduras?

¡Esta recomendación es un punto de referencia! El número de frutas y verduras no tiene por qué ser igual. Según tus gustos, tus deseos del día o tu horario, puedes comer tres raciones de verduras y dos de frutas, consumir todas tus raciones en una misma comida o por el contrario repartirlas en tus comidas del día. Lo ideal es, por supuesto, tratar de integrar frutas y verduras en cada una de sus comidas y variar los productos que consume tanto como sea posible para obtener los máximos beneficios.

¿De qué forma consumirlos?

Fresco, congelado, enlatado, crujiente, en ensalada, troceado, al vapor, en sopa, gratinado, en puré, en compota, cualquiera que sea la forma y el envase siempre que exista la cantidad, es decir 400 g de fruta y verdura al día para untar durante todo el día. Lo ideal es privilegiar los productos crudos y las preparaciones caseras para conservar la mayor cantidad posible de vitaminas y minerales, mientras controlas las cantidades de sal, grasa y azúcar añadidas a tus frutas y verduras.

Si no tienen azúcar agregada, las compotas pueden contarse para sus porciones diarias. Los jugos puros de frutas y verduras también pueden contarse como una porción, pero no más de una vez al día, ya que las frutas y verduras enteras son esenciales para masticar, ingerir fibra y lograr el efecto de plenitud.

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