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¿Qué es el ritmo circadiano y cómo afecta nuestras vidas?
Estamos descubriendo el principal secreto para mantener una buena salud, un sueño estable y un peso corporal normal.
En nuestro cuerpo, hay una gran cantidad de procesos biológicos que afectan la salud. Todos ellos deben proceder de forma sincrónica, rítmica y complementaria. Es como en una orquesta, donde cada instrumento entra en juego en un momento determinado y suena solo en el registro en el que está asignado, lo que da como resultado una sola sinfonía armoniosa. Entonces, ritmo circadiano conecta los receptores hormonales que se necesitan en este momento, que controlan el metabolismo, nuestro sueño y el sistema inmunológico.
¿Qué es el ritmo circadiano?
La palabra circadiano se compone de dos conceptos latinos: circa - circle y dies - day. Es decir, estos son cambios rítmicos que ocurren en el cuerpo humano dentro de las 24 horas y están asociados con el cambio de día y noche. Durante este tiempo, se producen cambios químicos, mentales y físicos con cierta alternancia. Las moléculas especiales funcionan como un reloj y hacen que cualquier organismo vivo funcione correctamente, se mantenga y se recupere. En 2017, Michael Young, Jaffrey Hall y Michael Rosbash recibieron el Premio Nobel por su descubrimiento de los mecanismos moleculares que controlan el ritmo de la cicatriz.
¿Por qué necesitas saber sobre los ritmos circadianos?
Si se ajusta correctamente al ritmo de 24 horas, puede:
regular la exposición a infecciones;
manejar el metabolismo;
agilizar el sueño;
mejorar su estado psicológico.
Por ejemplo, por la mañana es menos probable que contraiga una infección que por la noche. El cuerpo reacciona de manera diferente a una enfermedad en particular según la hora del día. Saber cómo funciona el ritmo circadiano puede ayudarlo a determinar cuándo funcionará mejor un medicamento y, por lo tanto, ajustar la dosis de un medicamento potencialmente dañino sin perder su eficacia.
Ritmo circadiano de hormonas
Dependiendo de la hora del día, el cuerpo produce ciertas hormonas.
A falta de luz, destaca melatonina - hormona del sueño. Incluso la luz de la lámpara, la televisión, el teléfono y la luz nocturna afecta su ausencia. Es por eso que en las grandes ciudades es necesario contar con cortinas opacas que protegerán el dormitorio de la luz de las farolas.
Hormonas tiroideas se liberan cuando el metabolismo se ralentiza y la temperatura corporal muestra los valores más bajos. Son alrededor de las 3-4 de la mañana. En este momento, se regula el funcionamiento normal del cuerpo y tiene lugar el proceso de crecimiento del aparato óseo.
Hormona cortisol crece a las 6 am. Es responsable del funcionamiento de las fibras musculares, por ejemplo, los músculos lisos del miocardio cardíaco. Suprime la infección y la inflamación, pero al mismo tiempo reduce el efecto de la histamina en una reacción alérgica.
Por la noche, el número de hormona grelinalo que le da hambre y estimula la producción de la hormona del crecimiento. Para quienes no comen por la noche, la “hormona del hambre” se eleva rápidamente a la medianoche y alcanza su pico alrededor de las 2.30, permanece alta hasta la mañana, lo que estimula el deseo de comer algo después de dormir. Al mismo tiempo, la melatonina reduce en gran medida la producción de grelina.
Mecanismo natural para perder grasa es inherente a nosotros por naturaleza misma, solo necesita ajustarlo adecuadamente. El consumo de calorías y el peso corporal constante están regulados principalmente por una hormona llamada leptina… Aumenta durante el día y alcanza su punto máximo a la medianoche. La interrupción de esta hormona es la principal causa de obesidad.
Hay docenas de otras hormonas que el cuerpo humano sintetiza en un cierto ritmo circadiano.
¿Qué reglas deben seguirse?
Para mantener su salud en condiciones adecuadas, debe comprender que el ritmo circadiano está influenciado por varias señales, que se denominan en alemán zeitgebers ("dar tiempo" o "sincronizador"). Estos son los factores muy externos que dan una pista a nuestro cuerpo para sincronizar el reloj biológico y el correcto funcionamiento de todo el cuerpo. Los principales zeitgebers incluyen:
hora del día claro y oscuro,
comer o ayunar
temperatura del aire,
Presión atmosférica,
actividad física,
interacción social con la sociedad,
El uso de drogas.
Para mantener su ritmo circadiano correcto, siga estas pautas.
Deshazte de la luz por la noche. Incluso la quema de números en un reloj electrónico puede ralentizar la producción de melatonina.
Por la mañana, siéntate con los rayos del sol, ellos corrigen los ritmos circadianos. Durante el día es necesario “nutrirse” con luz natural tanto como sea posible. Las personas búho se consideran más emocionales precisamente debido a la manifestación externa de una violación de los ritmos circadianos.
Vete a la cama y despierta a la misma hora. Esto es necesario para programar y sincronizar todos los procesos del cuerpo.
No coma 3-4 horas antes de acostarse. Con este modo se corregirá la producción de hormonas en función de la ingesta alimentaria. El propio cuerpo comenzará a regular el peso.
La mayoría de las calorías, alrededor del 85% del valor diario, deben consumirse por la mañana y por la tarde, dejando solo el 15% para la noche. Si te despiertas en medio de la noche debido al hambre, entonces el ritmo no funciona.
Evite hacer ejercicio unas horas antes de acostarse. La mejor hora para hacer deporte es antes de las 17:00.
Reduzca el estrés psicológico que suprime e interrumpe su ritmo circadiano. Esto puede verse facilitado por la ira, los celos, la vergüenza, el odio, las reflexiones ansiosas, los planes de trabajo sobreestimados.
Duerma en una habitación fresca para mantener baja la temperatura corporal durante la noche.
Acuéstate lo antes posible, el horario ideal es de 22:00 a 06:00. Si está en un régimen tardío que es perjudicial para su salud, puede reajustar su ritmo circadiano en tres meses. Para hacer esto, debe irse a la cama todos los días a más tardar a las 10 pm. Nuevos tejidos de neuronas se alinearán en el cerebro y desarrollará el hábito de quedarse dormido a tiempo.
Ritmo circadiano de enfermedades
Todo lo anterior ayuda a comprender por qué algunas enfermedades se activan en determinados momentos del día. Por ejemplo, ataques al corazón ocurren con mayor frecuencia en la mañana, y ataque de asma ocurre, por regla general, entre las 23.00 y las 03.00. Hinchazón de las articulaciones ocurre después de una noche de sueño debido a que el sistema inmunológico está activo por la mañana. Presión arterial y la frecuencia cardíaca aumenta en las primeras horas debido al aumento de la hormona cortisol en la mañana. Desafortunadamente, ataques al corazón и golpes Pico antes de las 9 am debido a la presión arterial alta durante este tiempo. Personas con artritis or la espondilitis anquilosante también observan rigidez de las articulaciones en las primeras horas.
De acuerdo con las leyes que ha establecido la naturaleza, nuestro sistema inmunológico funciona todo el día, día y noche. Solo tenemos que escuchar nuestro cuerpo y ayudarlo a trabajar de la manera más rítmica y armoniosa posible.