¿Qué es el “núcleo” y por qué los entrenadores insisten en entrenarlo?

¿Qué es el “núcleo” y por qué los entrenadores insisten en entrenarlo?

Fitness

Un buen trabajo "básico" aumenta el rendimiento deportivo, ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja, lesiones en la parte inferior del cuerpo, incluidos los hombros, mejora la apariencia física y fortalece la propiocepción.

¿Qué visualizamos cuando un entrenador explica que debemos “mantener el core activado” al realizar un determinado ejercicio? La imagen que se suele dibujar en la mente es la de la clásica “tablilla”, es decir, lo habitual es pensar en el recto abdominal. Pero el “core” engloba un área corporal mucho más amplia, como explica José Miguel del Castillo, autor del manual “Current Core Training” y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Además de la zona abdominal anterior (recto abdominal, oblicuos y abdomen transverso), el «núcleo» incluye la parte posterior en la que glúteo mayor, la lumbar cuadrado y otros pequeños músculos estabilizadores. Pero también tiene expansiones en la zona superior como el diafragma y el área escapular del omóplatos y en el inferior, con el piso pelvico. Además, si hablamos de rendimiento deportivo también tendríamos que incluir la cintura escapular (los omóplatos) y la cintura pélvica. “Esto significa que el concepto central en sí mismo abarca más de 29 pares de músculos, además de palancas y articulaciones óseas, nervios, ligamentos y tendones adheridos”, explica Del Castillo.

¿Qué es el «núcleo» de

Para explicar el funcionalidad básica El experto primero se remonta a aquellos años en los que el entrenamiento clásico de la zona abdominal se basaba en hacer un “crunch”, una flexión y una contracción de la zona abdominal que podía transformarse en encogimientos de hombros parciales levantando solo la zona de los omóplatos, o en total, levantando el tronco por completo hasta tocar las rodillas con los codos. Pero con el tiempo las diferentes escuelas de biomecánica deportiva revelaron a través de sus investigaciones y estudios científicos posteriores que la función principal del «núcleo» no era generar movimiento sino prevenirlo Y ese fue un cambio radical en la forma clásica de entrenar el «core».

La clave del «núcleo» es, por tanto, la imagen de un «bloque funcional rígido» que permite transferir fuerzas de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y viceversa. «Esta zona de confluencia de fuerzas permite un recorrido de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, por ejemplo, sirve para golpear fuerte o golpear con energía con una raqueta de tenis… Si tienes un bloque funcional rígido, la transferencia funcional de fuerzas es mucho más eficiente. Tu rendimiento atlético aumenta porque corres más, saltas más alto y lanzas más lejos ”, argumenta Del Castillo.

Por tanto, una de las funciones del «núcleo» es aumentar el rendimiento atlético. Y de eso hay evidencia científica. Pero aún existen más estudios sobre el “core” que corroboran otra de sus funciones: prevenir y evitar lesiones y patologías en la zona lumbar. Y cuando hablamos de este tipo de lesión No solo nos referimos a los que pueden ocurrir durante la práctica deportiva, sino a los que cualquier persona puede sufrir en su vida diaria. “Un jardinero necesita tanto o más trabajo central para prevenir sus lesiones lumbares que un deportista de élite”, revela el experto.

De hecho, en la sociedad actual, en la que no dejamos de mirar nuestros móviles y también llevamos a una vida predominantemente sedentaria, casos de dolor lumbar inespecífico, que es uno de los que desconocemos su origen y sobre el que no suele aparecer evidencia en una imagen radiológica (muchas veces innecesaria y que alarma innecesariamente) que intenta determinar de dónde proviene ese dolor.

Estética y conciencia corporal

Además de mejorar el rendimiento atlético y ayudar a prevenir lesiones, el trabajo central permite mejorar la apariencia física ya que contribuye a la reducción de la circunferencia abdominal.

También ayuda a fortalecer el suelo pélvico y mejorar la propiocepción (la capacidad de nuestro cerebro para conocer la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en todo momento).

Otro de los aportes del trabajo “core” que se está realizando actualmente es, según Del Castillo, que se ha traducido en una mejora en dos principios de la formación básica como son variedad y del diversión. “Ahora estamos trabajando en cadenas cinéticas que permiten aglutinar diferentes músculos a través de una secuencia de movimientos como, por ejemplo, un patrón motor del leñador; mientras que antes se trabajaba de forma analítica y aislada ”, revela.

Con qué frecuencia trabajar el "núcleo"

Para José Miguel del Castillo, el entrenamiento del core debe ser un trabajo preventivo básico (con dos sesiones específicas a la semana) para todos, no solo para los deportistas. Sin embargo, reconoce que a la hora de planificar los entrenamientos esto dependerá del tiempo que cada persona pueda dedicar a la actividad física porque si se prescribe demasiado volumen de entrenamiento semanal, existe el riesgo de no generar adherencia o incluso abandono.

Dependerá también de si esta persona percibe algún tipo de señal que indique que debe trabajar la zona específicamente ya que en los casos en los que la zona pélvica no está bien controlada, la zona lumbar se rota mucho o manifiesta un arqueamiento lumbar excesivo, es decir, cuando no se puede diferenciar entre movimiento en la columna o en las caderas (lo que se denomina disociación lumbopélvica). “Lo ideal es trabajar el 'core' con los ejercicios que yo llamo '2 × 1', es decir, con ejercicios que permitan realizar dos trabajos distintos al mismo tiempo”, propone.