entrenamientos en casa para bajar de peso: ¡5 opciones preestablecidas con fotos!

Hay muchas opciones para hacer ejercicio en casa, pero uno de los esquemas más populares para perder peso y quemar grasa es el entrenamiento en circuito. ¿No has probado este programa o buscas una nueva variante de su implementación? Le ofrecemos un esquema de ejercicios listo para usar para el entrenamiento en circuito en casa para niñas, que lo ayudará a perder peso y deshacerse de las áreas problemáticas y quemar el exceso de grasa.

El entrenamiento en circuito es un complejo de 4-8 ejercicios para todo el cuerpo, repetidos en unas pocas vueltas. Puede elegir usted mismo una lista de ejercicios, la duración de la ejecución y el número de vueltas.

El entrenamiento en circuito se lleva a cabo a un ritmo rápido, los ejercicios se realizan uno tras otro sin interrupción (o es muy bajo), la parada está directamente entre los círculos. Se puede entrenar como adelgazamiento y uso de equipo adicional.

¿Cómo ejecutar el entrenamiento en circuito?

El entrenamiento en circuito en casa para niñas generalmente implica ejercicios para todos los grupos musculares de las partes superior e inferior del cuerpo. Incluso si solo necesita ajustar, por ejemplo, las caderas, no se olvide de los ejercicios para los brazos y el estómago. Una variedad de ejercicios y la carga del máximo número de músculos ayudarán a quemar más calorías y así aumentar la efectividad del entrenamiento. Si tiene un área problemática en particular, puede agregar una serie de ejercicios que se centren en esta área.

Reglas básicas para la implementación del entrenamiento en circuito para perder grasa:

• El entrenamiento en circuito implica 4-8 de ejercicios cardiovasculares y de fuerza con una carga para todo el cuerpo.
• Los ejercicios se realizan en una sola pasada sin interrupción (o con una interrupción mínima en 10-20 segundos).
• Los ejercicios se realizan en la factura o en el tiempo a su discreción (al menos 10 repeticiones o 20 segundos a la vez).
• Entre los círculos se supone que debe descansar de 1 a 3 minutos.
• El número de rondas se define a sí mismo, pero la mayoría de las veces el entrenamiento en circuito dura aproximadamente 30 minutos.

Si quieres perder peso, haz un entrenamiento circular en casa de 3 a 5 veces a la semana durante 30 minutos (excepto el calentamiento y el enfriamiento). Como lo hace en casa sin entrenador, ajuste su carga de forma independiente. No se exceda, pero no olvide que sin progreso no hay resultado. Aumente gradualmente el tiempo de ejercicio, aumente el peso de la mancuerna, reduzca el tiempo de descanso entre rondas para ayudar a acelerar la velocidad del ejercicio.

Los beneficios del entrenamiento en circuito para bajar de peso:

• Gracias al entrenamiento circular quemarás grasa y perderás peso. Los ejercicios para todos los grupos musculares harán que su cuerpo esté en forma y elástico, sin áreas problemáticas.
• El entrenamiento en circuito fortalece los músculos, mejora la resistencia cardíaca y muscular. Este es un gran ejercicio para el sistema cardiovascular.
• Siempre podrás ajustar la duración y la intensidad del entrenamiento en circuito. Estos programas son fáciles de seguir, son muy variables y cómodos.
• Se trata de un gran ahorro de tiempo, porque el circuito de entrenamiento en casa tiene un alto coste energético. Ayudan a acelerar su metabolismo y a ejecutar un proceso adicional de quema de grasa en el cuerpo.
• Necesita un equipo adicional mínimo para el entrenamiento.

Todo sobre la formación TABATA

Contraindicaciones para el entrenamiento en circuito:

• Entrenamiento físico débil (novato en el deporte)
• Enfermedades cardiovasculares
• Cirugía o lesión reciente
• Problemas con el sistema musculoesquelético o las articulaciones.
• Embarazo y posparto (mínimo 2 meses)

Si tiene alguna otra enfermedad incompatible con el trabajo activo, antes de realizar el circuito de entrenamiento en casa consulte a su médico.

Ejercicios para entrenamiento en circuito en casa.

Le ofrecemos un esquema de ejercicios listo para usar para el entrenamiento en circuito en casa. El programa es apto para niñas que quieren perder peso, quemar grasa y tonificar los músculos. Si algunos ejercicios no te conviene, puede excluirlos del programa para usar una versión modificada del ejercicio o reemplazarlos por otro ejercicio de su elección.

El circuito de entrenamiento de circuito de rendimiento

Ofrecemos un circuito de entrenamiento integral a domicilio, que incluirá una variedad de ejercicios para todas las áreas problemáticas. Esto ayudará a entrenar con la máxima eficiencia. El programa incluirá los siguientes tipos de ejercicios (entre paréntesis hay ejemplos específicos):

• Ejercicio cardiovascular con énfasis en el vientre (correr con alto levantando las rodillas, burpee, carrera horizontal, el cangrejo, saltar en la correa levantando las piernas)
• Ejercicio cardiovascular con énfasis en las piernas (saltos laterales, estocadas con saltos, saltos de 180 grados, salto en una sentadilla amplia, saltos en sentadilla de sumo)
• Ejercicio para la parte superior del cuerpo (press de banca con mancuernas para hombros, flexiones de brazos, flexiones de brazos para tríceps, levantamiento de manos sobre un bíceps, extensión de las manos en la pendiente para la espalda)
• Ejercicio para el estómago (torsión, torsión doble, tocar los dedos de los pies, levantamiento de piernas, giro ruso)
• Tabla de ejercicio (tablón lateral, tablón táctil de hombro, asignación de las piernas en la correa, araña, caminar en la correa)
• Ejercicio para piernas con mancuerna (estocada lateral, estocada, estocada hacia adelante, sentadilla con mancuernas, peso muerto)
• Ejercicios para las piernas en el suelo. (Levantamiento de piernas lateral a cuatro patas, levantamiento de piernas con tijeras de pierna oscilante levantamiento de piernas hacia un lado, levantamiento de piernas de rodillas en el puente)

Cada entrenamiento incluye un ejercicio cada uno. Si el ejercicio se realiza en diferentes lados (por ejemplo, estocada), alterne la mano a través del círculo.

El ejercicio en nuestro esquema se divide en 5 días. Puede entrenar 3-5 veces a la semana en su elección, simplemente ejecute cada programa uno tras otro. Por ejemplo, si entrena 3 veces por semana: Lunes - día 1, miércoles - día 2 Sábado - día 3 Lunes - día 4 , etc. (los días de la semana pueden ser cualquier cosa). Los ejercicios que se completen en la factura o a tiempo según se sienta cómodo, puede concentrarse en el plan a continuación. El número de rondas define sus propias capacidades y sobre la base de la duración total de la lección.

Los 20 mejores videos de ejercicios cardiovasculares para bajar de peso

Planifique el entrenamiento en circuito para principiantes:

• Cada ejercicio se realiza durante 20-30 segundos o 10-20 repeticiones.
• El descanso entre ejercicios 10-15 segundos.
• Descanse entre rondas 2-3 minutos.
• El tiempo total de entrenamiento de 15-25 minutos.

Planifique el entrenamiento de circuito para avanzados:

• Cada ejercicio se realiza durante 40-50 segundos o 15-30 repeticiones.
• El descanso entre ejercicios 5-10 segundos.
• Descanse entre rondas 1-2 minutos.
• Tiempo total de ejercicio 30-40 minutos.

Temporizador 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso:

El temporizador de 45 segundos funciona / 15 segundos de descanso:

Ejercicios para entrenamiento en circuito

Los ejercicios deben ejecutarse preferiblemente (pero no necesariamente) en el orden en que están ubicados con respecto al descanso de los grupos musculares individuales y la restauración de la respiración después del cardio.

Día 1

1. Saltos laterales

2. - Toque la correa del hombro

3. Póngase en cuclillas con mancuernas

4. Torcer

5. Burpee (opción a elegir)

6. Levantamiento lateral de piernas a cuatro patas

7. Levanta las manos sobre los bíceps

Día 2

1. Manos reproductoras en la pendiente del respaldo

2. Saltar 180 grados

3. Elevaciones de piernas

4. Estocada en su lugar

5. La extensión de las piernas en la correa.

6. Correr con levantamiento de rodilla alto

7. Mueva la pierna hacia arriba

Día 3

1. Estocada lateral

2. Trote horizontal

3. giro ruso

4. tijeras

5. Flexiones de hombros, brazos y pecho

6. Salta a una sentadilla amplia

7. estante lateral

Día 4

1. Press de banca con mancuernas para hombros

2. Estocadas de salto

3. Doble torsión

4. Deadlifts

5. Cangrejo

6. Levantamiento de piernas hacia un lado sobre mis rodillas

7. Caminando en el bar

Día 5

1. Se lanza hacia adelante

2. Flexiones para tríceps

3. Saltar en la correa levantando las piernas

4. Levantamiento de piernas en el puente

5. Araña

6. Sentadillas de sumo con saltos

7. Toque los pies

Consejos para un ejercicio de pastel:

• Empiece siempre el ejercicio con un calentamiento y termine con un tirón (estiramiento), su duración no será inferior a 5 minutos.
• Siempre realizando un ejercicio circular incluso en casa con calzado deportivo (zapatillas). Asegúrese de ver nuestras mejores zapatillas para correr para mujeres para fitness.
• ¡No te olvides del agua! Beba 1 vaso de agua 30 minutos antes del ejercicio y 2 tazas de agua después del ejercicio. Durante las clases, trate de asegurarse de beber agua cada 10 minutos, haciendo unos pequeños SIPS.
• No hagas ejercicio con el estómago lleno, la comida debe ser entre 1.5 y 2 horas antes del entrenamiento de circuito.
• El entrenamiento en circuito debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares. Puede incluir ejercicios para el área objetivo (por ejemplo, piernas), pero en este caso, se reduce la efectividad del entrenamiento en circuito para perder peso y quemar grasa.
• Recuerde que la pérdida de peso no solo es importante para hacer ejercicio con regularidad, sino también para observar la tasa diaria de calorías. Incluso un entrenamiento diario no lo llevará al resultado sin una nutrición adecuada.
• Si está buscando un entrenamiento para principiantes, mire nuestra selección de videos simples basados ​​en una caminata rápida.

5 videos con entrenamiento integral en casa

Si te encanta tener los programas de video terminados, mira nuestra colección de videos de ejercicios de circuito en casa para perder peso en ruso. Los entrenamientos efectivos para bajar de peso lo ayudarán a deshacerse de las áreas problemáticas y tensar el cuerpo.

1. Ekaterina Kononova: circuito de entrenamiento eficaz en casa (25 minutos)

2. Fitness Friend, entrenamiento para mamás (10 minutos)

3. Entrenamiento circular de Bosu para todo el cuerpo con mancuernas (20 minutos)

4. Entrenamiento circular de Bosu para principiantes (10 minutos)

5. Ekaterina Kononova: circuito de entrenamiento para los músculos de todo el cuerpo (25 minutos)

Si desea reemplazar cualquier ejercicio o actualizar el entrenamiento de circuito en casa, vea nuestros conjuntos de ejercicios listos para usar:

• Los 50 mejores ejercicios para los músculos abdominales en casa
• Top 50 para piernas en casa
• Los 20 mejores ejercicios para brazos en casa

Para adelgazar con mancuernas