21 programas de entrenamiento de manos - parte 1

Solo los atletas más diligentes, que utilizan regímenes de entrenamiento únicos, tienen los brazos más prominentes en el culturismo. ¡Sigue los consejos de los héroes del pasado y levanta manos espectaculares!

Parte 1 | |

1. Alpes austríacos

¿Cómo creó Arnold Schwarzenegger sus fantásticos bíceps? La pista es un trabajo duro. Mucho trabajo duro.

Los bíceps de Arnold Schwarzenegger son quizás los más famosos en la historia de la humanidad y se lo merecen. En ese momento (finales de los 60 - mediados de los 70), con una circunferencia de 56 cm, no solo eran los más grandes, sino que también tenían la forma más perfecta.

Arnold se entrenó con un programa simple y "brutal", cuya base fue, en su opinión, que funcionó muy bien para desarrollar masa muscular, y también algo.

Los curls de bíceps con trampa (que se conectan con el ejercicio de otros grupos musculares) han sido un ejercicio favorito que Arnold ha incluido en su régimen de entrenamiento desde que era un adolescente. Una vez dijo: "Los curls de bíceps engañosos son incomparables en términos de crecimiento muscular".

Asimismo, a Arnold le encantaba usar los rizos inclinados con mancuernas. Colocó el banco en un ángulo de 45 ° para maximizar el estiramiento de bíceps.

El principal ejercicio que ayuda a levantar la parte superior del bíceps, Schwarzenegger contó con el bíceps con una mano. Aunque la forma del bíceps de una persona está determinada en gran medida por la genética, la flexión concentrada afecta la cabeza externa del bíceps, que es responsable de la altura del bíceps durante la flexión.

El "roble austríaco" (como a Schwarzenegger le gustaba llamarse a sí mismo) "perfeccionaba" sus bíceps levantando alternativamente pesas y bíceps en una posición de pie, a veces realizaba este ejercicio utilizando un dispositivo llamado "blaster de brazo". Este dispositivo lo ayudó a fijar los codos a los lados, lo que contribuyó a un aislamiento aún mayor de los bíceps.

Hizo de 20 a 26 series de este agotador entrenamiento dos veces por semana, los martes y viernes por la noche.

El programa de Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Entrene y prepárese para cualquier desafío metropolitano con un programa de ejercicios de uno de los mejores atletas policiales.

Si ganaras el título de Vivir con el rival más fuerte en los Juegos Mundiales de Policía y Bomberos, como hizo Andy McDermott en Vancouver en 2009, tendrías una imagen completa de los requisitos de entrenamiento físico de las fuerzas del orden.

Como miembro del Escuadrón de Respuesta Táctica en Arizona, McDermott debe estar preparado para casi cualquier cosa. “A medida que fui creciendo”, dice McDermott, “tuve que cambiar mucho para mantenerme en forma, porque es necesario en mi trabajo. Los entrenamientos de los músculos del brazo son parte de un entrenamiento de circuito que mantiene todo mi cuerpo en constante movimiento y mantiene alto mi metabolismo. Por lo tanto, al mismo tiempo sacudo los brazos y quemo grasa. "

Si no puede utilizar una máquina de remo, sustitúyala por cualquier tipo de actividad física que requiera velocidad y alto consumo energético: saltar la comba, sprint, montañismo, saltar en el lugar levantando los brazos por encima de la cabeza y colocando simultáneamente las piernas en los hombros a lo ancho o al volante en funcionamiento.

Programa de la mano de Andy McDermott

3. Cinco enfoques para las manos

No necesita programas de vanguardia para desarrollar músculo. Prueba los clásicos de la vieja escuela.

Los bíceps y tríceps (que son grupos de músculos relativamente pequeños) responden bien al estrés, por lo que usar pesos más grandes ayuda a desarrollar un buen volumen en los brazos (y los hace más fuertes). Así, las series con más repeticiones se pueden hacer con pesos más pesados, logrando un mayor crecimiento muscular.

El régimen de entrenamiento 5 × 5 es la técnica recomendada durante su apogeo en los años 50 y 60 por Reg Park (3 veces ganador del concurso Mr. Universe e ídolo del creciente Arnold Schwarzenegger).

Park primero realizó dos series de cada ejercicio de calentamiento, aumentando el peso de la primera a la segunda y así preparándose para las últimas tres series de trabajo. En los tres enfoques finales, el peso siguió siendo el mismo.

El siguiente régimen de entrenamiento incluye dos ejercicios, cada uno de los cuales tiene como objetivo trabajar los bíceps y tríceps, mientras alternas la carga entre dos músculos: primero haces todos los ejercicios para los bíceps y luego para los tríceps, o viceversa. Esto se hace para que ninguno de los grupos de músculos anteriores permanezca inactivo durante mucho tiempo.

Programa manual 5 × 5

4. Dan Islinger

Gravemente herido en combate y premiado por el gobierno, este soldado estadounidense conoce el valor de las armas pesadas.

El veterano de la 101.a División Aerotransportada, Dan Islinger, arriesgó literalmente su cuello por los Estados Unidos de América.

Durante la Guerra de Irak, Islinger fue asignado a la 3.ª División de Infantería como especialista en seguridad. La fuerza de la explosión de una mina de alto explosivo arrojó a Islinger fuera del Martillo, como resultado de lo cual se golpeó la cabeza contra el suelo, lastimándose el hombro izquierdo y pinchando la columna cervical en tres lugares.

Hoy en día, Islinger es uno de los NPC (Comité Nacional de Física) culturistas más famosos, y es dueño de su propio negocio deportivo. Cada vez que entra a la sala, hay un "espíritu de guerra" a su alrededor, y los días en que ejerce presión sobre sus brazos no son una excepción.

Teniendo en cuenta que la circunferencia de sus bíceps es de más de 51 cm, queda claro que tiene su propio secreto. "¿Por qué usar una pistola de 9 mm en el entrenamiento cuando puedes manejar una ametralladora de gran calibre?"

Programa práctico de Dan Islinger

5. Entrenamiento en mano

Haz ejercicio y haz que tu apretón de manos sea un asesino. Por Jedd Johnson

Jedd Johnson es un entrenador del noreste de Pensilvania que compite en concursos de fuerza de agarre. Tira con un agarre desplumado a dos manos con un peso de 100 kg. También es copropietario de The Diesel Crew, una empresa de recomendaciones deportivas.

No podrá fortalecer sus muñecas de la misma manera que lo hace con sus abdominales o bíceps, pero hay muchas razones para entrenar su agarre.

Usa esta técnica para hacer que tus brazos sean tan fuertes como las patas de un oso.

Practique uno de los siguientes ejercicios al final de su entrenamiento.

Sosteniendo los panqueques con un pellizco

Coloque dos panqueques con barra del mismo tamaño en el piso y sosténgalos con el pulgar en un lado y los otros dedos en la parte posterior.

Presione los panqueques juntos y levántelos del piso como si estuviera haciendo un peso muerto. Mantenlos frente a ti por un tiempo.

Completa 3-5 series. Para hacer el ejercicio más difícil, pase la cadena por los agujeros de los panqueques y gire las muñecas.

Rotación del mazo

Ate una correa o cuerda a la placa de la barra de 1,25 kg. Ate un martillo o una almádena al otro extremo (cuanto más largo sea el mango, más difícil será realizar el ejercicio).

Con ambas manos, sostenga el mazo por el extremo del mango al nivel de la cintura. Manteniendo el mazo paralelo al piso, gire el mango para que el cinturón lo envuelva y así haga que el panqueque se eleve.

Continúe hasta que el panqueque toque el mango y luego desenrolle el cinturón en la dirección opuesta. Esto cuenta como un enfoque. Cambie la dirección de rotación en cada serie, así como la mano, que debe estar en la posición frente a usted. Haz dos o tres series con cada mano.

El ejercicio entrena la flexión y extensión de la muñeca, lo que le obliga a superar la fuerza del apalancamiento, que fortalece la muñeca de muchas maneras.

Curl de brazo de panqueque

Tome un panqueque con barra de pellizco de 5 kg.

Doble el brazo con la placa como de costumbre, pero mantenga la muñeca recta, no deje que se doble bajo el peso. Aumente el peso a dos tortitas y luego a 10 kg. Haz 3-5 series de 3-5 repeticiones para cada brazo.

6. Exprima el máximo

Entrenamiento extremo para un volumen muscular extremo y fuerza en los brazos. Publicado por Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Ganador del hombre más fuerte de Estados Unidos

El trabajo duro y un buen plan son los ingredientes del éxito en cualquier ámbito de la vida. Y si eres capaz de hacer el trabajo, te ofreceré un plan.

Mi plan de entrenamiento para los músculos de los brazos entre competencias está diseñado para fortalecer los tríceps (apretando 150 kg por encima de la cabeza) y los bíceps (usando el tirón del tren que pesa 86 toneladas).

Comencemos con los ejercicios de tríceps, enfocándonos en asegurarnos de que el movimiento lo realicen los tríceps, no los hombros o.

Los pesos pesados ​​son imprescindibles para dar al tríceps suficiente carga y fuerza.

A continuación, haz la extensión para aislar el tríceps y estimular el crecimiento de cada fibra muscular.

Luego, “endurecemos” los brazos con un entrenamiento de tolerancia al dolor usando mancuernas y cuerdas.

Flexionar los brazos con mancuernas con tensión muscular constante y falta de descanso en la parte superior o inferior de la amplitud ayudará a mantener los músculos tensos.

Programa práctico de Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing en un esquema piramidal con un residente permanente del recurso “Músculos y Fitness”, loco por los juegos con hierro.

El atleta Matt Crochaleski, patrocinado por MuscleTech, uno de los levantadores de pesas más fuertes de la historia, decidió probar su talento en el culturismo. Y si consideramos su nueva figura como un indicador, ¡entonces los métodos de entrenamiento que usa son los que necesitas!

Conocido por sus ahora impopulares y locos entrenamientos de intensidad en el garaje, Croc usa entrenamientos más largos que otros para hacer crecer sus músculos.

Su programa se basa en varios ejercicios básicos, el número de repeticiones en el que se realiza en un patrón que se asemeja a una “pirámide”. Al final, se agrega un elemento único: un triple, realizado como conjunto final en cada ejercicio.

Para hacer esto, reduzca el peso en un 20-25% en cada serie sucesiva, realizada sin interrupción. Luego exprime tres series rápidas sin descansar hasta que estés completamente exhausto. "Esto hará que fluya una tonelada de sangre a las manos", dice Crochaleski, "estirando la fascia y dejando espacio para que crezcan nuevas células musculares".

Para las primeras tres series, aumente el peso con cada ejercicio. Comience con un peso con el que pueda hacer muchas repeticiones, luego agregue un peso que sea lo suficientemente fuerte para cada serie, pero no lo suficiente como para estar exhausto antes de terminar su número planificado de repeticiones.

Programa práctico de Matt Crochaleski

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