Contar calorías y PFC (proteínas, grasas, carbohidratos) es uno de los mejores métodos para perder peso, si no solo te preocupas por su figura sino también por su salud. Para la base del cálculo del nivel de metabolismo básico. Consumirá menos alimentos de los que necesita su cuerpo, por lo que utilizará la energía de las células grasas.
Utilizando los valores de edad, altura, peso y actividad física se calcula el contenido calórico diario individual. Todo lo que necesita para bajar de peso, es definir su menú bajo este valor. Cómo calcular las calorías diarias, escribimos en el artículo:
Contando calorías: por dónde empezar
Recuerde que una pérdida de peso sana y competente entendemos que el déficit no es más del 20% del metabolismo base basado en la actividad física. Por ejemplo, para las niñas con parámetros promedio (30 años, peso 70 kg, altura 170 cm, entrenamiento no intensivo 3 veces por semana), la norma es de 1550-1650 calorías.
Mitos y conceptos erróneos al contar calorías
1. "Cuanto más reduzca la ingesta diaria de calorías, más rápido perderé de peso"
Por un lado, esta afirmación es cierta. Al reducir la ingesta calórica en un 30-40% (hasta 1200-1300 calorías) perderá peso más rápido, pero… solo la primera vez. Entonces el cuerpo se adaptará a las nuevas condiciones, ralentizará el metabolismo y reducirá la tasa de pérdida de peso. No, continuará perdiendo peso, pero la velocidad para deshacerse del exceso de grasa será aproximadamente la misma que con el déficit calórico del 20%. Pero si no hay diferencia, ¿vale la pena lastimarse más?
Además, debes entender que una dieta muy baja en calorías aumenta el riesgo de fracaso con las dietas. La restricción constante de alimentos es difícil de mantener, no solo físicamente sino también psicológicamente. En consecuencia, cuanto más reduzca las calorías, mayor será el riesgo de desnutrición. Por tanto, no se recomienda reducir el déficit en más de un 20% del valor calórico diario. No importa cuánto quieras perder 5 kg o 50 kg.
2. “Estoy contando calorías y como dentro de su pasillo, pero el peso dejó de bajar. Por eso necesito reducir las calorías para seguir perdiendo peso ”.
La regla de oro de perder peso mientras se cuentan las calorías: nunca reduzca sus calorías diarias para mover el peso. Primero, si estuvo parado en un dígito durante varios días o incluso semanas, esto no significa que no continuará perdiendo peso. Probablemente solo en tu cuerpo se quedó el agua y la grasa se aleja, pero no puedes verla en la balanza.
En segundo lugar, si reduce sus calorías cada vez que deja de subir de peso, eventualmente podrá cumplir con la norma en 1000 calorías. Así que, por favor, continúe comiendo un déficit del 20% (¡no más!) Y no haga nada. Bueno, max, vuelve a comprobar tus cálculos.
Pero si todavía está atormentado por la inacción, puede aumentar el corredor de calorías. Sí, has leído bien, es decir, promover. Pero para aumentar la tasa diaria de contenido calórico no puede haber más de 50-100 calorías. No recuperarás el peso perdido, sino la aceleración del metabolismo.
3. "Si hoy rompí y comí una norma más adecuada, entonces al día siguiente es necesario organizar el día de ayuno"
El día de ayuno siempre es estresante para el cuerpo, lo que conduce a trastornos alimentarios. No es necesario practicar días de ayuno sin necesidad especial. Además, este es nuevamente un factor negativo para el metabolismo. Si hoy excediste mi cuota de calorías, entonces redúcela al día siguiente, pero no más de 200-300 calorías.
El organismo no se fija en el déficit diario, sino en general, durante varios días seguidos. Por ejemplo, si tiene un déficit, un superávit mañana, el resultado será el mantenimiento. Sin embargo, esto no significa que se pueda comer de acuerdo con el esquema: “hoy, pasar hambre mañana, cantar bien y al cabo de varios días resolveré el déficit”. Si experimentas con el cuerpo y periódicamente con él por la desnutrición, es con gran placer que comienzas a acumular la grasa para un “día lluvioso” aún más duro.
Intenta comer equilibrado, sin saltos bruscos con respecto a su corredor de calorías. Pero si lo rompiste, no te castigues. Simplemente siga comiendo dentro de su ingesta diaria de calorías y no inicie huelgas de hambre. Definitivamente perderás peso.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso
4. “Entreno intensamente, así que no tienes que contar calorías. Todos se procesan durante las lecciones ”.
Uno de los principales conceptos erróneos sobre el fitness es que el gimnasio puede olvidarse de las restricciones alimentarias y el conteo de calorías. Incluso el ejercicio más intenso te ayudará a quemar hasta 600 calorías por hora. Esto es un poco más de 1 barra de chocolate. Si no controla la dieta, esas 600 calorías kompensiruet durante el día muy rápidamente. Trate de dividir por mí mismo: La dieta es la pérdida de peso, deshacerse del exceso de grasa, el entrenamiento es la calidad del cuerpo, la forma.
También tenga cuidado de no considerar las calorías quemadas al entrenar dos veces. Por ejemplo, gastaste 300 calorías durante la clase y ten en cuenta que puedo comer esas 300 calorías sin dañar tu figura. Pero al calcular la ingesta diaria de calorías, lo más probable es que ya haya tenido en cuenta el entrenamiento, al multiplicarlo por el coeficiente de actividad física. En consecuencia, su corredor de calorías y así asume que está haciendo ejercicio. Este es un error común cuando contar calorías puede dificultar seriamente el proceso de pérdida de peso.
5. "Pude bajar al peso deseado, ahora puedo comer como antes y no contar calorías"
Un fuerte aumento de la cantidad diaria de calorías conduce a un aumento de peso. Supongamos que durante mucho tiempo comió entre 1700 y 1800 calorías. Tu cuerpo se adaptó a esta dieta, por lo que la energía “extra” no tendrá tiempo de procesarse y se destinará a la construcción del tejido adiposo.
¿Cómo evitarlo? Aumente sus calorías gradualmente, no más de 50 kcal 1-2 semanas. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a las nuevas condiciones y a acelerar el metabolismo. Por supuesto, aumentar infinitamente las calorías sin dañar la forma no funcionará. Lo más probable es que se centre en la cifra del requerimiento diario de calorías sin tener en cuenta el déficit. Pero las libras abandonadas garantizadas para usted no regresan.
Si está predispuesto a la obesidad, entonces deberá seguir la dieta que tendrá toda la vida. Aún no se han inventado formas que ayuden a mantener el peso sin el control de la comida. Por lo tanto, es mejor tomar una nutrición adecuada como un período corto separado en mi vida y tratar de implementarla en su vida de manera regular.
Contar calorías es una forma eficaz, segura y asequible de perder peso que no dañará su cuerpo. Si desea no solo perder peso sino también mantener su salud, es mejor olvidarse de las dietas estrictas. Pero para controlar el poder todavía tendrá.
Ver también:
- Cómo calcular PFC (proteínas, grasas, carbohidratos) y para qué sirve
- ¿Por qué necesitamos carbohidratos, carbohidratos simples y complejos para bajar de peso?
- Proteína para adelgazar y musculatura: todo lo que necesitas saber