Las cifras oficiales muestran que los tres principales países del mundo con la esperanza de vida más alta actualmente incluyen a Mónaco, Japón y Singapur. Estos son lugares donde los residentes tienen una alta calidad de vida, y una dieta saludable es un elemento importante de esto.
Hay ciertos alimentos que son más nutritivos que otros, y muchos de ellos han demostrado en estudios que tienen un efecto protector contra una variedad de enfermedades. Hablemos de los mejores de ellos.
Edamame (soja)
Edamame, o soja fresca, ha sido un alimento básico en la cocina asiática durante generaciones, pero ahora también está ganando popularidad en el oeste y Europa. La soja a menudo se sirve como refrigerio y se agrega a una variedad de platos, desde sopas hasta platos de arroz.
Los frijoles son ricos en isofravonas (un tipo de fitoestrógeno), compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas y antimicrobianas. Por lo tanto, pueden ayudar a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, retrasar el envejecimiento celular, combatir los gérmenes y también proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Edamame es rico en genisteína y daidzeína. Un estudio del año pasado encontró que la genisteína podría usarse para mejorar el cáncer de mama. Al mismo tiempo, los autores del estudio señalan que “el consumo de soja durante toda la vida se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama”, por lo que podemos incluir soja en nuestra dieta de forma segura.
Tofu
Del mismo modo, el tofu elaborado con soja también tiene beneficios para la salud. A menudo se encuentra en los platos típicos de Asia oriental, el tofu se puede freír, hornear, preparar guisos y postres.
El tofu es rico en isoflavonas, cuyas propiedades beneficiosas se describen anteriormente. Pero también es una buena fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que ayudan en la síntesis de proteínas.
Además, el tofu también es rico en minerales que mantienen el cuerpo sano y también aportan energía. El tofu es una fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, magnesio, zinc y cobre.
Algunos expertos también sugieren que comer tofu puede hacer que te sientas lleno por más tiempo, por lo que incluirlo en tus comidas puede ayudar a evitar comer en exceso.
Zanahorias
Este popular ingrediente culinario se recomienda por su alto contenido en betacaroteno. Se puede sintetizar en vitamina A, que, según los Institutos Nacionales de Salud, está involucrada en la función inmunológica, la visión y la reproducción. Nuestros cuerpos no pueden producir vitamina A por sí mismos, por lo que debe obtenerse de los alimentos. Este pigmento también es un antioxidante que puede proteger las células de nuestro cuerpo del daño y el envejecimiento causado por los radicales libres.
Además, los estudios han demostrado que los alimentos ricos en carotenoides pueden proteger contra la degeneración relacionada con la edad y el daño visual.
Algunas variedades de zanahorias, como las zanahorias blancas, no contienen betacaroteno, pero todas contienen falcarinol, un nutriente que, según ha demostrado la investigación, puede proteger contra el cáncer.
Las zanahorias crudas son las mejores para una dieta saludable, sin embargo, hay formas de cocinarlas que pueden retener la mayoría de los nutrientes.
Vegetales crucíferos
Otro alimento importante son las verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, el rábano y el repollo. Son particularmente ricas en nutrientes, incluyendo vitaminas C, E, K, ácido fólico, minerales (potasio, calcio, selenio) y carotenoides (luteína, betacaroteno y zeaxantina).
Las verduras crucíferas también contienen glucosinolatos, sustancias que les confieren su característico sabor picante. Se ha encontrado que estas sustancias tienen efectos beneficiosos en el cuerpo. Algunos de ellos regulan el estrés y la inflamación, tienen propiedades antimicrobianas y algunos incluso protegen contra el cáncer. La col rizada, el brócoli y la col rizada tienen un efecto protector sobre la salud del corazón debido a su contenido de vitamina K.
Un estudio reciente mostró que comer vegetales crucíferos puede ser una buena manera de mejorar la función cerebral. Finalmente, las verduras crucíferas son una excelente fuente de fibra soluble, que juega un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y en la reducción de la absorción de grasas, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
Cítricos
Los cítricos son los héroes de una dieta saludable. Naranja, mandarina, lima y otros cítricos están disponibles en todo el mundo.
Durante mucho tiempo, los cítricos han sido recomendados por los nutricionistas por su alto contenido en vitamina C. Pero ahora los expertos dicen que este tipo de fruta va mucho más allá de la vitamina C.
Los frutos son ricos en azúcares, fibra dietética, potasio, ácido fólico, calcio, tiamina, niacina, vitamina B6, fósforo, magnesio, cobre, riboflavina y ácido pantoténico. Y esta no es la lista completa de sustancias útiles.
Los estudios han demostrado que los flavonoides, que son especialmente ricos en frutas cítricas, pueden prevenir o reducir las enfermedades crónicas causadas por la obesidad, y también tienen potencial anticancerígeno.
La investigación actual sugiere que nuestra composición genética puede ser importante en cuanto a qué alimentos son mejores para nuestra salud. Así que asegúrese de seguir una dieta saludable que realmente se adapte a usted.