6 pasos hacia deltas masivos

Si se está preguntando por qué sus hombros no están creciendo, es probable que no puedan escucharlo. ¡Sube tu carga con este entrenamiento!

Escrito por: bill geiger

Muchos recomendarán que dedique toda su energía a los grupos musculares rezagados. Una especie de clásico "córtate los pantalones hasta las rodillas para mostrarle al mundo tus pantorrillas". No le digas nada así a Tom Graff. El prometedor atleta físico NPC responderá de inmediato que sus hombros son su carta de triunfo, pero continúa entrenándolos tan intensamente como si fueran los peores del mundo.

Y no puedes discutir con su argumentación. Destaca que los deltas hipertrofiados contribuyen a un mejor desarrollo de la musculatura del tronco y mejoran el dibujo del relieve de los brazos. En resumen, los hombros son más importantes para la forma y definición de la parte superior del cuerpo que cualquier otro grupo de músculos.

Graff utiliza un enfoque único de alto volumen con alta frecuencia de entrenamiento que beneficiará a cualquiera que busque agregar amplitud y definición a sus deltoides, no solo a los atletas competitivos que se preparan para subir al escenario.

Estos son los principios que Graff cree que son particularmente efectivos para entrenar los hombros y un programa de ejercicios para poner esos principios en práctica.

1. Entrena a tus deltas con más frecuencia

La división de entrenamiento de Graff está diseñada para calcular deltas no una, sino dos veces en 7 días. “Aun así, no hay demasiados incentivos para el crecimiento”, dice. "El mayor énfasis está ayudando a que los deltas crezcan como nunca antes".

Además del entrenamiento especial, los grupos de músculos deltoides individuales se ejercitan en los días de otros grupos de músculos. La cabeza trasera participa activamente en el peso muerto el día de la espalda, la cabeza delantera se recluta en la prensa de pecho, especialmente en la prensa con la cabeza inclinada hacia arriba. Para Graff, esto no es un problema, e incluso entrena pecho, hombros y espalda durante tres días seguidos sin descansar.

“Los resultados hablan por sí mismos”, dice, desafiando el postulado de que el grupo muscular debe descansar 48 horas antes del próximo entrenamiento. "Por supuesto, no puede ignorar los factores de recuperación, así que preste especial atención a las comidas frecuentes de una comida equilibrada, rica en proteínas y un buen descanso".

2. Para prensas pesadas, utilice máquinas, no pesos libres.

Puede parecer que va en contra de todas las reglas de diseño de un programa de entrenamiento, pero Graff cree que el mayor inconveniente de las pesas libres es que la necesidad de equilibrar el proyectil conduce a una disminución del tonelaje. Para él, lo principal es levantar el peso máximo que le permita trabajar en el rango de repeticiones previsto.

“En el banco, prefiero las máquinas porque puedo usar más peso”, dice. "Como no necesito gastar energía equilibrando la barra, mi tarea se simplifica: solo necesito exprimir el máximo peso posible y no necesito dirigirlo".

3. Mantenga un volumen alto durante todo el entrenamiento.

Lo que realmente llama la atención sobre el entrenamiento de hombros de Tom Graff es la cantidad de carga; incluso sus series pesadas constan de 12 repeticiones. Aunque los académicos deportivos están de acuerdo en que el rango ideal para la hipertrofia es de 8 a 12 repeticiones, Graff prefiere mantenerse en el límite superior.

"Normalmente trato de hacer de 12 a 15 repeticiones", dice. - Traté de hacer menos de doce, pero a menudo cuando me limitaba a 8 repeticiones en el enfoque, tenía la sensación de que esto no era suficiente. Prefiero sacrificar el tonelaje, pero hacer más repeticiones. Esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, ayuda a lograr un mejor bombeo y los músculos duelen más al día siguiente. "

4. Mírese en el espejo para medir la efectividad.

¿Crees que los espejos del gimnasio son solo para posar o admirarte? Para nada. Para Tom Graff, esta es otra herramienta funcional que demuestra que el estilo de entrenamiento que elige es realmente efectivo.

“Puedo ver las estrías musculares directamente en el entrenamiento y me dicen que el ejercicio está funcionando”, dice. - Si la estriación aumenta con cada acercamiento, es una señal segura de que el ejercicio está haciendo su trabajo. Por ejemplo, así es como me aseguro de que levantar los brazos frente a mí o hacia los lados, no al nivel de los hombros, sino por encima de la cabeza, sea efectivo y obligue al músculo a arar en un rango de movimiento extendido. . "

5. Con un gran volumen de trabajo, realice menos fallas.

El entrenamiento de alto volumen con alta frecuencia obliga a Tom Graff a dar un pequeño paso atrás. “La mayoría de las series las termino al borde de la falla muscular, y solo en la última doy lo mejor de mí, haciendo un poco más o un poco menos de repeticiones de lo planeado”, dice. "Si casi todos los métodos fracasan, la secreción de cortisol, que es una hormona catabólica, puede aumentar".

6. Además, resuelva los puntos débiles

Los deltoides son posiblemente el mejor grupo muscular de Tom Graff, pero admite que este no es el caso de cada cabeza deltoides aisladamente. Sus deltas frontales están sobredesarrollados, lo que, en su opinión, se debe a su participación activa en los entrenamientos de pecho.

“Los deltas traseros son mi eslabón débil, por lo que puedo agregar otro ejercicio para ellos o aumentar el volumen de la carga”, dice. "Y dado que cuanto más macizos son los hombros, más brillante es la ilusión de que eres un culturista duro, el día del entrenamiento de hombros, presto especial atención a las vigas medianas".

Entrenamiento de hombro de Tom Graff

Tom Graff comienza su entrenamiento de deltoides con series ligeras de calentamiento y realiza rotaciones hacia adentro y hacia afuera para los hombros, ligamentos y músculos. Descanse 60-90 segundos entre series. Utilice un peso de trabajo con el que esté luchando para llegar al número objetivo de repeticiones. Los juegos de calentamiento no están incluidos en el programa de ejercicios.

Entrenamiento de hombro de Tom Graff

Consejos técnicos de Tom Graff

Prensa sentada en la máquina. “No me siento de espaldas, sino de cara al simulador. Esto me permite tomar una posición más profunda y obliga a mis manos a ir más atrás de mi cabeza. Por lo tanto, el énfasis se desplaza hacia los deltas trasero y medio, y se reduce la carga en la viga delantera, que ya es fuerte para mí. "

Tirón de la barbilla. “Levanto los codos lo más alto posible. Muy a menudo, las personas comienzan a reducir su rango de movimiento con cada repetición. Encuentro que las repeticiones de amplitud completa también me ayudan a desarrollar las trampas superiores. Realmente me gusta tirar de mis codos muy alto porque realmente me hace sentir que las trampas funcionan. Para ser honesto, este es casi el único ejercicio de trapecio superior en mi programa de entrenamiento. Prefiero estrechar el cuello, porque los deltas delanteros están un poco más cargados en este caso que con una postura amplia de los brazos. "

Levantando pesas frente a ti en un banco inclinado. “Logré un dibujo de la cabeza mucho más pronunciado cuando comencé a hacer este ejercicio en un banco inclinado y comencé a levantar los brazos por encima de la cabeza, aumentando el rango de movimiento. A menudo veo en el espejo cómo aumenta la estriación y los músculos se vuelven más prominentes con la expansión del rango de movimiento. Considero que este es mi ejercicio clave para los deltas frontales. "

Levantar las manos con mancuernas a los lados estando de pie. “Me esfuerzo por asegurar que mis hombros no solo sean visualmente más grandes; Quiero aumentar el volumen de los deltas tanto en ancho como en profundidad, porque esto enfatiza el relieve muscular de la parte superior del brazo. En este ejercicio, levanto los brazos aproximadamente a la altura de los hombros. Como alternativa, puedo hacer una variante para los deltas medios, en la que me apoyo de costado en un banco inclinado y levanto la mancuerna por encima de la cabeza, realizando un movimiento con amplitud total. "

Abducción de mancuernas al costado de la barra. “Estos son dos ejercicios por el precio de uno, porque tanto el delta central como el trasero funcionan. De hecho, primero debe estabilizar el cuerpo en la barra de un brazo y luego levantar la mancuerna hacia un lado. Empiezo con un agarre neutral, y cuando levanto mi mano en alto, giro mi mano para que mi pulgar apunte hacia abajo. Siento que los deltas traseros se contraen con más fuerza de esta manera que si mi brazo permanece en una posición neutral durante toda la repetición. "

"Graff-hic" de cambio

Tom Graff está obteniendo resultados con este entrenamiento, pero no crea que este es el último programa de entrenamiento en su vida atlética, o en la suya. "Como la mayoría de los culturistas, creo que los programas de entrenamiento necesitan un cambio", dice. - Me gusta agregar variedad cambiando los ejercicios para evitar que los deltas se adapten a un patrón de movimiento específico. Hago algunos ejercicios en casi todos los entrenamientos y cambio el resto con relativa frecuencia. "

Fuera de temporada, cuando la tarea es aumentar el volumen, hace sacrificios adicionales en aras del crecimiento muscular. “Para empezar, no hago cardio en absoluto. Reduzco el ritmo de mis entrenamientos y mantengo mi frecuencia cardíaca por debajo de 120, dice. - También me obligo a comer, incluso cuando no me apetece, lo que es aún más difícil cuando te adhieres a las reglas de la recolección masiva “pura”. Tengo que preparar la comida con anticipación, y dedico aproximadamente 2 horas a esto todos los domingos. Hay tantos alimentos para la semana que apenas caben en el refrigerador. "

¿Quieres construir hombros grandes? Ésta es la actitud necesaria para ello. ¡Concentre sus esfuerzos en el crecimiento muscular y definitivamente obtendrá el resultado!

Más información: