Mighty Quads: entrenamiento de piernas antes de la fatiga

¿Estás cansado de los entrenamientos repetitivos de piernas? ¡Escribe un guión de entrenamiento previo a la fatiga para la bomba cuádruple más genial de tu vida!

Escrito por: bill geiger

Si eres como la mayoría de los culturistas, adoras u odias el día de las piernas, pero es este entrenamiento insoportable para la parte inferior del cuerpo lo que separa a los niños de la playa de los atletas serios. No puedes ocultar a qué campamento perteneces; en las piernas, los culturistas experimentados (e incluso los espectadores ordinarios) te descubrirán de inmediato.

Ahora imagina lo que pasaría si aumentas la intensidad de una sesión de la semana que ya es dura. Esto es exactamente lo que sucede en el entrenamiento de piernas. Es perfecto para aquellos atrapados en una meseta de entrenamiento, que buscan variedad o buscan tomar un descanso de sus habituales sentadillas pesadas.

Ya puedo ver cuántos se van de la carrera. El resto estará feliz de salir cojeando del gimnasio.

Los débiles no pertenecen aquí

La mayoría de los entrenamientos de piernas comienzan con ejercicios de articulaciones múltiples como estocadas y estocadas, ya que estos reclutan los músculos al máximo y le permiten levantar el peso máximo. Y después de un ataque masivo en las caderas y glúteos desde todos los flancos, los rematas hasta que los grupos musculares se agotan por completo.

Leg extension

En el entrenamiento previo a la fatiga, la estrategia cambia. Aquí, primero carga los cuádriceps, ya sea los músculos de la espalda o los glúteos, de manera decente con movimientos de aislamiento, lo que hace que el músculo principal se convierta en el eslabón débil en el ejercicio de múltiples articulaciones que sigue. ¡Este simple truco hace que cualquier ejercicio que quede en segundo lugar sea mucho más difícil!

Los entrenamientos de piernas con este enfoque pueden comenzar con extensiones de máquina que trabajan los cuádriceps, seguidas de sentadillas, prensas de piernas o estocadas. Dado que al comienzo de los ejercicios multiarticulares, los cuádriceps ya están bastante cansados ​​y los glúteos y músculos de la superficie de la espalda están llenos de fuerza, el acercamiento termina cuando se entregan los cuádriceps y no los músculos de la cadena de la espalda.

Esto asegura que los cuádriceps son los que funcionan al máximo, son el eslabón débil, por así decirlo, y no los glúteos o los músculos de la espalda.

Entrenamientos de piernas previos a la fatiga: ¿qué, cómo y por qué?

Es comprensible que cambiar la secuencia de ejercicios hará que sea notablemente más fuerte en el primer movimiento, lo que normalmente hace al final de la sesión, y significativamente más débil cuando llegue a los movimientos multiarticulares. Esto tiene sus pros y sus contras.

El beneficio: puede cargar sus quads con un peso de trabajo mayor, mucho más de lo habitual. ¡Y esto equivale a un nuevo crecimiento muscular! Pero, al mismo tiempo, tienes que moderar tu ardor, no necesitas poner un peso escandaloso y reducir el número de repeticiones. En los movimientos de una sola articulación, el exceso de peso crea una carga adicional en las articulaciones de la rodilla y el entrenamiento poco repetitivo puede agravar esta carga. Recomiendo hacer al menos 8 repeticiones para todas las series previas a la fatiga.

Se pone en cuclillas

No hace falta decir que tendrás que descargar la barra en los ejercicios finales. El peso habitual de las sentadillas parecerá casi abrumador. Otra consecuencia de lo temprano es la dificultad para equilibrar la barra en la fase tardía de la sesión de entrenamiento, por lo que al final vale la pena mirar hacia las contrapartes en los simuladores. ¡No hay nada peor que ponerse en cuclillas con los músculos, inyectados en sangre hasta los globos oculares!

Cuando encuentre el punto óptimo entre los pesos de trabajo y las repeticiones, notará que la táctica previa a la fatiga reduce la tensión en sus articulaciones y le permite hacer cosas que antes estaban fuera de su alcance. Los atletas que se han lesionado usan la fatiga previa para llegar al punto de negar las sentadillas y otros ejercicios de levantamiento pesado con menos peso que si se pusieran en cuclillas al comienzo del entrenamiento.

Consejos de entrenamiento de quads antes de la fatiga

• No confunda la fatiga previa con el calentamiento. Aún necesita calentar y hacer algunas series ligeras antes de las series de trabajo.
  
  
• Para convertir el entrenamiento en una sesión de espalda, en lugar de extender, primero haga una flexión de piernas en la máquina. Alternativamente, puede usar un tirón de cable o una abducción de pierna en el bloque inferior.
  
  
• Para fatigar más el músculo objetivo, agregue un par de series más al primer ejercicio. Por ejemplo, al comienzo de su entrenamiento, haga 6 series de extensiones de piernas.
  
  
• Continúe el entrenamiento con una variedad de movimientos multiarticulares. A medida que la fatiga se acumula en sus piernas, le resultará más difícil mantener la técnica y equilibrar el proyectil. No tenga miedo de descargar la barra y cambiar a máquinas o Smith en lugar de pesas libres. Dado que sus piernas ya están cansadas, no podrá manejar su peso de trabajo habitual.
  
  
• Elija pesos de trabajo que le permitan alcanzar la falla muscular dentro del rango de repeticiones previsto.

Entrenamiento de quads antes de la fatiga

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