Dar la espalda: el entrenamiento de Evan Sentopani

Con un simple truco, un entrenamiento de rutina con barra será más seguro para la zona lumbar y más duro para los músculos de la espalda. ¡Debes saber esto!

Escrito por: evan sentopani

Con demasiada frecuencia, me doy cuenta de que la gente ve el entrenamiento como algo adaptado a un grupo muscular específico. Con este enfoque, cada grupo de músculos consta de músculos desconectados, y cada uno de ellos debe ejercitarse individualmente.

Una vez lo pensé yo mismo. A lo largo de los años, mi actitud hacia la formación se ha vuelto más sistemática y compleja. Ahora entiendo que cada vez que levantamos pesas, usamos todo el cuerpo y no un solo músculo. Y en cualquier entrenamiento intenso, sientes este efecto con todo tu cuerpo.

Usted sabe cómo es esta sensación: está jadeando, está cansado, tiene ganas de sentarse y siente malestar en todo el cuerpo. Las barras y las pesas causan esta condición mucho más rápido que las máquinas de ejercicio. Este estado es una de las mejores herramientas a tu disposición cuando quieres poner tu cuerpo en forma. Este es el enfoque que utilizo en mis entrenamientos de espalda.

Quizás una de las mejores oportunidades para "hacerlo bien" y recibir grandes dividendos es la capacitación posterior. Con el enfoque correcto, el entrenamiento de la espalda se vuelve muy intensivo en energía. Aquí, o trabajas duro hasta el séptimo sudor, o te detienes a un paso de realizar tu potencial. La decisión es tuya.

Todo lo que necesitas y nada más

Para mí, este es un entrenamiento básico pero muy efectivo. Incluye una fila de barra inclinada, una fila de barra en T, una fila de lat superior y una fila de mancuernas. Según el programa de entrenamiento de otros días de la semana, también puedo incluir un peso muerto en mi entrenamiento de espalda.

El día que grabamos este video, decidí reducir la carga. Además, la combinación de barra / mancuerna / fila en T ya es lo suficientemente pesada como para no sentir que necesitaba agregar nada más (e hice el peso muerto hace dos días en un entrenamiento de piernas).

Dar la espalda: el entrenamiento de Evan Sentopani

Consejos técnicos de Evan Sentopani

Flexiones de piernas en el simulador. La elección puede parecer extraña, pero confía en mí. Recientemente descubrí que unas pocas series de flexiones de piernas antes de los ejercicios de espalda realmente ayudan a activar los isquiotibiales. Puedo sentirlos a ambos en el peso muerto de una barra pesada en la pendiente, y durante el peso muerto, y esto perdona mi espalda baja. La idea me vino a la mente mientras hacía el peso muerto, que a veces combino en un superconjunto con flexiones de piernas. Noté que en este superconjunto, mi espalda baja no me molesta cuando hago peso muerto.

En aras de la seguridad y la productividad, estos dos ejercicios deben transferir la tensión a la parte posterior del muslo, no a la zona lumbar. Si tiene problemas de espalda, pruebe este ejercicio.

Remo con barra inclinada. No es . Puede, e incluso necesita, conectar un poco las piernas. ¿Por qué? Si intenta mantener la espalda inmóvil al 100%, la carga en la zona lumbar aumentará con cada aumento de peso. Al usar las piernas como "amortiguadores" en la repetición negativa, permite que sus caderas, no la zona lumbar, asuman la mayor parte de la carga.

Remo con barra inclinada

Sin embargo, debes mantener la espalda lo más paralela posible al suelo. Por "paralelo" me refiero a una inclinación de unos 45 grados o más. Si redondeas mucho la espalda, de modo que las filas dobladas parezcan las modificadas, perderás el respeto de tus compañeros y, al mismo tiempo, el efecto de entrenamiento esperado. No cometa este error.

La efectividad de un ejercicio está determinada en gran medida por el peso que puede manejar usando técnica pura. Cuanto más pesada sea la barra, más gruesa será la espalda. Siempre que su espalda baja pueda soportar la carga, comenzar su entrenamiento de espalda con una fila de barra inclinada le permitirá darle a este ejercicio toda su energía y fuerza. Tirarás del peso máximo para el número máximo de repeticiones.

Un efecto secundario positivo del peso muerto con barra pesada es el fortalecimiento de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Y si más de un grupo de músculos se beneficia de un ejercicio, ¡es una buena señal!

Varilla en T (varilla en T). Personalmente, creo que la fila inclinada es mejor que la fila en T, y nunca cambiaría la primera por la segunda. Pero al mismo tiempo, estoy seguro de que tiene sentido incluir ambos pesos muertos en un entrenamiento.

¿Por qué me parece esto una buena idea? Juzga por ti mismo: comienzas con una fila con barra y cansa muchos de los músculos de la espalda. Luego, pase a la barra en T y agregue una bala para obtener un efecto ligeramente diferente del movimiento. Además, este tipo de tracción alivia parte de la carga de la zona lumbar.

Cabe señalar que, aunque la barra en T está bloqueada y actúa como palanca, aún debe usar la amortiguación del pie en la fase de repetición negativa.

Tirador de bloque superior con mango en V. Este movimiento se puede realizar de diversas formas. A menudo puede ver a las personas empujar las rodillas lo más posible debajo de los cojines y recostarse mucho hacia atrás cuando bajan el peso. Esta opción hace que el movimiento parezca un empuje vertical en un hummer; recluta los músculos trapecio y romboides en mayor medida, y en menor medida los dorsales.

Teniendo en cuenta que mis músculos en el medio de la espalda (trapezoides y en forma de diamante) ya lo lograron en este entrenamiento, el objetivo principal de este ejercicio es trabajar los dorsales. ¡Y este es el mejor movimiento que conozco para lograr el máximo aislamiento!

Tirador de bloque superior con mango en V

Para aprovechar al máximo el ejercicio, coloque las rodillas directamente debajo de los cojines para que pueda asegurarlos, pero no más. Mantenga la cuerda frente a usted, no sobre su cabeza. Luego, al tirar del cable hacia la parte superior de su pecho, mantenga los codos frente a usted y no permita que se separen. El pecho siempre está en una posición alta, el cuerpo está inmóvil.

Solo tus manos deben moverse. Recuerda estirar en la parte superior y apretar en la parte inferior; haga todo lo posible para mantener los músculos tensos de principio a fin. No está tratando de establecer un récord personal de peso o repeticiones aquí, así que concéntrese en hacer que cada repetición sea lo más difícil posible.

Remo con mancuernas. A lo largo de los años he probado muchas variaciones de este movimiento: con dos pies en el suelo y un brazo en un estante de mancuernas, con una pierna en un banco horizontal, con énfasis en un banco inclinado. Al final, llegué a la conclusión de que la mejor fila con mancuernas para mí era con una pierna en un banco horizontal.

Esta opción ofrece un término medio entre "lo más difícil posible" y "lo más fácil posible". En comparación, con el énfasis en el banco inclinado, es muy incómodo trabajar y no hay posibilidad de soportar un peso significativo. Por otro lado, si sacas la mancuerna directamente del estante, puedes tirar de un proyectil increíblemente pesado; sobreestima mucho la autoestima, pero afecta poco a los músculos de la espalda. Uso mancuernas de 45 kg y hago negativos controlados lentamente para aprovechar al máximo el movimiento.

También utilizo algún tipo de superconjuntos. Primero, hace un enfoque con una sola mano para el fracaso, y luego cambia de mano y hace exactamente lo mismo sin descansar. Después de eso, nuevamente sin pausa, tome el caparazón con la primera mano y nuevamente trabaje hasta fallar. Si en la primera carrera haces 10-12 repeticiones con cada mano, en la segunda ronda apenas puedes dominar 5-7. Dos segmentos cuentan como un conjunto. Necesitas hacer tres de estos.

Las series y las repeticiones son solo detalles.

Ahora que todo está dispuesto en los estantes, puede recordar lo principal: su “filosofía” de formación es mucho más importante que cualquier programa de formación. Las series, las repeticiones, los ejercicios y su orden se pueden cambiar en cualquier momento. Pero no debemos olvidar que tu objetivo es hacer ejercicio y debes estar preparado para exponer tu cuerpo al mayor desafío. Esto juega un papel decisivo.

Si aborda el entrenamiento de esta manera, el entrenamiento se alineará por sí solo. Créame, sabrá cuándo detenerse. El cuerpo te lo dirá y no tienes que depender de una línea de meta arbitraria.

Recuerde, los programas de entrenamiento por sí solos no hablan de nada. La actitud hacia el entrenamiento, la voluntad de superar los límites y romper las barreras, dejando atrás la zona de confort, eso es lo que realmente importa. ¡Entrena duro, hazlo con regularidad y disfruta de los resultados!

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