Contenido
Objetivo principal: quemar grasa, ganar masa muscular
Un tipo: cardio
Nivel de preparación: elemental
Número de entrenamientos por semana: 3
Equipo necesario: barra con pesas
Audiencia: hombres y mujeres
Escrito por: brad borland
¡Queme grasa, desarrolle músculo y aumente con un entrenamiento Tabata de alta intensidad de 8 minutos de sentadillas y flexiones!
Descripción del programa
¿Puedes encontrar 8 minutos para entrenar? ¿Quieres aprovechar al máximo estos 8 minutos?
En este punto, el término entrenamiento Tabata probablemente ya le resulte familiar. El entrenamiento clásico de estilo Tabata se realiza en 4 minutos y es una variación con características muy específicas.
Antecedentes científicos
El Dr. Izumi Tabata desarrolló este tipo de HIIT mientras realizaba una investigación en el Instituto Nacional de Educación Física y Deportes en Tokio. Dividió a los participantes en el experimento en dos grupos, que participaron en diferentes protocolos de entrenamiento. El primer grupo hizo entrenamientos de una hora con intensidad moderada 5 veces a la semana durante 6 semanas. El segundo grupo hizo un entrenamiento de muy alta intensidad de 4 minutos 4 veces a la semana durante 6 semanas.
El segundo grupo utilizó un protocolo que hoy se conoce como Método Tabata: una serie de 20 segundos a máxima intensidad es seguida por un descanso de 10 segundos. 8 de estas rondas de trabajo y descanso se sumarán a un entrenamiento de 4 minutos.
¿Resultado? Después de 6 semanas, el primer grupo mostró un aumento en la resistencia aeróbica (fortalecimiento del sistema cardiovascular), pero no hubo cambios en el componente anaeróbico (cambios musculares). Al mismo tiempo, el segundo grupo mostró un aumento más marcado en la resistencia aeróbica junto con el fortalecimiento de los sistemas anaeróbicos.
¿Cómo puede ayudarte Tabata?
Entonces, ¿cómo hace que el entrenamiento de Tabata funcione para usted? ¿Cómo maximiza los beneficios de quemar grasa mientras desarrolla músculo con un protocolo de entrenamiento sobresaliente?
A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de Tabata compuesto por sentadillas y flexiones diseñadas para quemar grasa mientras aumenta la masa muscular.
Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de calentar en una bicicleta estática o cinta de correr, haga algunas flexiones y sentadillas con su propio peso, y solo entonces comience el entrenamiento HIIT. Recuerde que el entrenamiento de alta intensidad requiere un ejercicio correcto, ¡no se olvide de la técnica ni por un segundo!
Entrenamiento clásico de Tabata
Alterna 20 segundos de sentadillas de peso medio con 10 segundos de descanso. Haga 8 rondas, cumpla con su horario y termine en 4 minutos. Después de completar la primera parte, descansa 2 minutos y haz lo mismo con las flexiones.
Entrenamiento clásico de Tabata "Sentadillas y flexiones"
Realice cada serie durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
8 se aproxima a Max. ensayos
Descansa 2 minutos entre ejercicios.
Realice cada serie durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
8 se aproxima a Max. ensayos
¿Demasiado fácil?
Para aumentar el nivel de dificultad, intente alternar sentadillas y flexiones. Es decir, haces una serie de 20 segundos de sentadillas, descansas 10 segundos, luego haces lagartijas durante 20 segundos, descansas y regresas a las sentadillas. Ejercicios alternos hasta tener 8 rondas (4 minutos). Después de completar el primer acto, descanse durante 2-3 minutos, luego haga otro círculo en 4 minutos y complete el entrenamiento.
¿Todavía tienes preguntas sobre los entrenamientos de estilo Tabata? Pregúnteles en los comentarios del artículo.