1. Tofu
Beneficios: El tofu suave es una fuente increíble de proteínas, zinc, hierro e incluso omega-3 para reducir el colesterol. Solo media taza de tofu al día te proporcionará 100 mg de calcio. Además, esas mismas medias tazas le proporcionarán 350 mg (aproximadamente 1/3 de su valor diario) de vitamina D, lo que ayudará a su cuerpo a absorber mejor el calcio, la combinación perfecta para la salud de sus huesos. Preste atención a la leche de soja, que también contiene calcio y vitamina D.
Consejo: el tofu puede reemplazar fácilmente la carne, las aves o el pescado en cualquier receta. El tofu firme es aún mejor porque mantiene su forma y se puede asar a la parrilla.
2. Lenteja
Beneficios: Al igual que los frijoles, las lentejas son un miembro de la familia de las leguminosas y una gran fuente de proteína y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre los frijoles: contienen casi 2 veces más hierro. También contiene más vitaminas B y folato (ácido fólico) – estos elementos son especialmente necesarios para las mujeres durante el embarazo para evitar malformaciones congénitas del feto. Para los veganos principiantes, las lentejas son la mejor opción porque (a diferencia de otras legumbres) es menos probable que provoquen hinchazón y gases.
Consejo: la sopa de lentejas es buena para los principiantes. Agregue lentejas a guisos de verduras, chiles y guisos. Mézclalo con cebolla roja y agrega un poco de vinagre. Agregue curry a las lentejas o cocine con zanahorias. Experimente con diferentes variaciones: las lentejas rojas se cocinan muy rápido y se convierten en un puré brillante con la misma rapidez.
3. frijoles
Beneficio: una taza de frijoles al día le proporcionará 1/3 de su requerimiento diario de hierro y proteína y casi la mitad de fibra. Además, la fibra soluble que se encuentra en los frijoles puede incluso reducir los niveles de colesterol. Una taza también contiene una buena dosis de sodio, zinc, vitaminas B y algo de calcio. Si usa frijoles enlatados, enjuáguelos bien antes de usarlos; a menudo tienen un alto contenido de sal.
Consejo: para obtener aún más proteínas, combine frijoles con cereales (arroz, pasta, pan). “Los frijoles se pueden comer durante todo el día”, dice Sass. Simplemente mézclelo con verduras y pasta integral, haga una sopa, agregue algunos frijoles a una ensalada.
4. Nueces
Beneficios: Las nueces son una gran fuente de proteínas de fácil digestión. Además, las nueces, los cacahuetes, las almendras, los anacardos, las pecanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil son ricas en zinc, vitamina E y ácidos omega-3. Algunos, como las almendras, incluso contienen una buena dosis de calcio (alrededor de 175 mg en media taza). Más buenas noticias: "Estudios recientes han demostrado que aunque las nueces tienen un alto contenido de calorías, no conducen al aumento de peso", dice Sass. Las nueces pueden incluso ayudar a bajarlo porque te llenan rápidamente y no quieres comer en exceso en tu próxima comida. Otros expertos creen que el acto de romper nueces quema calorías en sí mismo.
Consejo: Diferentes frutos secos le proporcionarán diferentes nutrientes. Así, media taza de almendras contiene 4 veces más fibra que la misma cantidad de anacardos. Los anacardos, sin embargo, contienen 2 veces más hierro y zinc que otros frutos secos. Las pacanas y las nueces contienen magnesio, sodio, zinc y calcio. Siéntase libre de agregarlos a las ensaladas, mantenga una bolsa de nueces en su bolso o en su escritorio. Adorne con nueces enteras en sopas hechas puré, utilícelas como relleno para panecillos y agregue migas de nueces a la masa de la corteza.
5. Cereales
El beneficio: muchos cereales integrales están específicamente fortificados con vitamina B12; algunos incluso brindan el 100 % de su requerimiento diario. Los cereales también contienen hierro, calcio y muchos otros oligoelementos. Tenga en cuenta que si no come huevos, debe tomar B12 en forma de suplemento. Los cereales y otros granos integrales (pan integral, pasta, arroz integral) también son ricos en vitamina B, zinc y, por supuesto, fibra soluble, que no solo reduce el "colesterol malo", sino que también reduce el riesgo de cáncer de colon y otras enfermedades del estómago. -tracto intestinal.
Consejo: dado que diferentes cereales contienen diferentes oligoelementos, deben combinarse. “Sería demasiado fácil comer, por ejemplo, arroz integral todo el tiempo. Sin embargo, es mucho más útil usar diferentes cereales: copos de avena, bulgur, arroz salvaje, centeno integral y pan de centeno integral”, dice Sass. Pruebe también la espelta, el kamut, cereales olvidados hace mucho tiempo que ahora, afortunadamente, vuelven a venderse en los estantes de los supermercados.
6. Green vegetables
Beneficio: a diferencia de la mayoría de las verduras, las verduras como la espinaca, el brócoli, la col rizada, las acelgas y la col rizada tienen un alto contenido de hierro, especialmente las espinacas. Los vegetales verdes también son una gran fuente de antioxidantes, son ricos en ácido fólico y vitamina A, y también contienen calcio, pero en una forma difícil de digerir. “Cocinar ensaladas verdes con jugo de limón o vinagre hace que el calcio esté más disponible para su absorción”, dice Cynthia Sass.
Consejo: siempre combine los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que mejora la absorción de hierro por parte del cuerpo. Por ejemplo, mezcle verduras de hojas verdes oscuras con pimientos amarillos y rojos, tomates, zanahorias, mandarinas u otras frutas cítricas en una ensalada. O, si prefiere vegetales cocidos, rocíelos con una salsa de aceite de oliva con pimientos dulces, ajo y cebolla.
7. Algas
Beneficios: además de tener un alto contenido de hierro, las algas, como alaria, algas carmesí, algas marinas, nori, espirulina y agar, son excelentes fuentes de minerales, como magnesio, calcio, yodo, cromo, así como vitaminas A y C. , E y el grupo B. ¡Son auténticos superalimentos!
Consejo: agregue algas carmesí a sándwiches, aderezos para ensaladas y aderezos para sopas. Use hojas de nori en rollos vegetarianos y sushi. Seca las algas y siéntete libre de agregarlas a sopas de pasta, arroz o fideos.
8. Frutas secas
Beneficios: Las frutas secas son una fuente de proteína y hierro altamente digeribles, especialmente si las combinas con nueces. Además de esto, las frutas y bayas secas (albaricoques secos, pasas, ciruelas pasas, mango, piña, higos, dátiles, cerezas y arándanos) contienen muchas otras vitaminas, minerales y mucha fibra. Tienen una ventaja indiscutible: todos los adoran, incluso los niños.
Consejo: agregue frutos secos a una ensalada, utilícelos como aderezo para camotes en chutney o mézclelos al gusto con nueces de su elección. Además, las frutas secas serán una adición excelente y saludable a los postres, tartas, muesli, barras de avena, hígado, cereales fríos y calientes.