9 cosas que te pasan cuando te estiras todos los días

Pocas personas piensan en el estiramiento como una forma de ejercicio, probablemente porque es algo que hacemos mucho sin esfuerzo aparente, a diferencia del entrenamiento de fuerza o los aeróbicos.

Los efectos del estiramiento no son tan obvios; no le ayuda a sudar ni a perder mucho peso. El estiramiento no le proporciona abdominales en forma de barra de chocolate ni libera hormonas de crecimiento (HGH) que se sabe que tienen muchos beneficios para el fitness.

Sin embargo, esta forma relativamente suave de ejercicio puede mantenerlo saludable y en forma y es bueno para su cuerpo y mente.

1. Estirar aumenta la flexibilidad

Los entrenadores deportivos siempre han insistido en que los atletas dan mucha importancia al estiramiento, tanto antes como después de los entrenamientos.

Esto se debe a que el estiramiento aumenta la flexibilidad del cuerpo y reduce las lesiones en la cancha. Los gatos saben que no son las "nueve vidas" las que les ayudan a recuperarse, sino su gran flexibilidad.

Y cómo mantienen sus cuerpos flexibles, si no estirándose todo el tiempo y entre largas siestas. De hecho, verá a todos los animales estirarse en un momento u otro durante el día.

2. Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre más bajo.

El estiramiento ciertamente te hace más flexible, pero la razón número uno para hacer estiramientos en realidad proviene de un nuevo y emocionante estudio que ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Es posible que ya sepa que el ejercicio intenso aumenta la producción de insulina y el uso de la hormona para impulsar la glucosa de la sangre a los tejidos.

Al contrario de lo que cabría esperar, pasar 30 segundos en una rutina de estiramiento es igualmente eficaz para reducir los niveles de glucosa en sangre.

Sorprendentemente, el efecto no proviene del aumento de la producción de insulina, sino de la apertura de capilares en el tejido muscular existente, lo que facilita el movimiento de la glucosa hacia las células.

Las personas con diabetes tienen un problema recurrente de hiperglucemia, ya sea porque su páncreas no produce insulina, como en la diabetes tipo I, o porque su producción de insulina ha disminuido con los años. , como en la diabetes tipo II.

En personas con resistencia a la insulina, la hormona está presente, pero no puede usarse debido a la falta de sensibilidad de los receptores de insulina.

Los niveles altos de azúcar pueden dañar los vasos sanguíneos y los nervios y afectar a casi todos los demás sistemas de órganos del cuerpo, dañando gravemente los riñones, el hígado, el corazón y el sistema nervioso.

La diabetes se considera la séptima causa principal de muerte, pero es una causa subyacente de muchas otras enfermedades potencialmente mortales, como presión arterial alta, aterosclerosis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El alto nivel de glucosa en sangre no es un problema reservado para los diabéticos. En los no diabéticos, una dieta alta en carbohidratos puede causar niveles altos de azúcar en sangre durante 1 a 2 horas después de una comida.

Aunque su producción de insulina eventualmente reducirá el nivel de azúcar en la sangre, los episodios frecuentes de niveles altos de azúcar en la sangre pueden causar casi tanto daño como la diabetes verdadera.

El nivel alto de azúcar en sangre también puede causar una sobreproducción de insulina, lo que desensibiliza gradualmente los receptores de insulina y conduce a la resistencia a la insulina. Es posible que esto ponga en marcha una serie de problemas metabólicos que potencialmente pueden conducir a la diabetes tipo II.

El estiramiento ayuda a reducir el azúcar en la sangre al aumentar la flexibilidad de los vasos sanguíneos que irrigan los músculos, lo que a su vez permite un mayor flujo de sangre al tejido muscular cuando se puede usar glucosa.

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3. El estiramiento ayuda a reducir la presión arterial alta y sus efectos nocivos.

La presión arterial es la fuerza que se ejerce sobre las arterias cuando se bombea sangre a través de ellas. Puede tener varias causas, como obesidad, diabetes, desequilibrios minerales y hormonas del estrés que pueden elevar la presión arterial de una persona por encima de lo normal, que es 120/80.

El efecto antiestrés de los ejercicios de estiramiento realizados suavemente a un ritmo lento puede contribuir directamente a reducir la presión arterial. Esto no es sorprendente, ya que sabemos que la hormona del estrés, el cortisol, puede aumentar la presión arterial.

El aumento de la presión sobre las paredes de las arterias las daña y las endurece. Pero el estiramiento puede contrarrestar el efecto de endurecimiento de las arterias creado por la hipertensión y protegerlo de muchas afecciones mortales asociadas con la presión arterial alta, incluida la aterosclerosis, la insuficiencia renal y las enfermedades cardíacas.

4. El estiramiento regular puede revertir la aterosclerosis

La aterosclerosis es otro problema de enfermedad progresiva que, como la diabetes, tiene un efecto de gran alcance en varios sistemas de órganos. Comienza con la acumulación de placa en las paredes internas de las arterias que transportan sangre oxigenada desde el corazón a varios órganos y tejidos del cuerpo, como los riñones y el músculo cardíaco.

La placa está compuesta principalmente de colesterol y calcio, y su acumulación en las paredes de las arterias hace que los vasos sanguíneos se estrechen.

Esto naturalmente reduce el flujo sanguíneo a los órganos respectivos, lo que reduce su efectividad. Por ejemplo, la aterosclerosis en la arteria coronaria que irriga los músculos del corazón puede provocar bloqueos parciales que provocan dolor cardiaco o angina, o un bloqueo completo que puede provocar un ataque cardiaco.

La aterosclerosis en la arteria carótida que transporta sangre al cerebro aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular. El estrechamiento de las arterias periféricas reduce el suministro de sangre a las manos y piernas, lo que provoca dolor y entumecimiento.

Cuando las arterias renales se ven afectadas, se desarrolla una enfermedad renal crónica, que finalmente conduce a insuficiencia renal.

Además de estrechar la luz de los vasos sanguíneos, la aterosclerosis endurece las arterias. Hemos visto que los ejercicios de estiramiento pueden aumentar la flexibilidad de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea. También se ha observado que la práctica regular de estiramientos puede reducir gradualmente la placa en las arterias afectadas.

5. Estirar mantiene los músculos sanos

Los músculos crecen o quedan atrofiados sobre la base del principio de su uso o no. Estos músculos que ejercitamos con más frecuencia se desarrollan bien, mientras que los menos utilizados tienden a declinar.

Cuando se sienta durante períodos prolongados de tiempo, los muslos, la pantorrilla y los glúteos permanecen inactivos, mientras que otros músculos de la espalda baja y alrededor de las rodillas están sobrecargados y doloridos.

El estiramiento puede prevenir la atrofia muscular de los glúteos y otros músculos infrautilizados y aliviar el dolor de quienes están tensos.

Hemos visto cómo el estiramiento mejora el flujo sanguíneo a los músculos. El aumento del suministro de sangre proporciona oxígeno adicional y otros nutrientes a los músculos. La eliminación de desechos metabólicos de los tejidos también se vuelve más eficiente.

6. El estiramiento puede aumentar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones.

Los músculos están unidos a las articulaciones de los huesos mediante tendones duros pero flexibles. Un tejido similar entre los huesos ayuda a que las articulaciones se mantengan flexibles. A menos que estos tejidos se mantengan en buenas condiciones con frecuentes movimientos de estiramiento, el colágeno de la proteína del tejido conectivo teje una red de fibras.

Hace que se pongan rígidos, lo que reduce su capacidad para mantenerse flexibles. Cuando esto sucede, el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones se reduce drásticamente. El estiramiento ayuda a descomponer la red de colágeno y mantiene los tejidos flexibles, lo que permite una mayor ROM.

El envejecimiento endurece naturalmente los tejidos y reduce el ROM, pero en las personas con diabetes, los niveles altos de azúcar en sangre producen colágeno glucosilado, lo que hace que el tejido sea más duro y mucho menos flexible.

. Esta es una de las razones por las que el "hombro congelado" es un problema común entre los diabéticos. Junto con los ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza, los ejercicios de estiramiento también son importantes para los diabéticos.

7-El estiramiento ayuda a corregir los desequilibrios estructurales y a mejorar la postura.

Nuestro cuerpo tiene simetría bilateral en el marco musculoesquelético, y la curvatura en forma de S de la columna ayuda a crear este equilibrio.

Cuando repetidamente hacemos tareas que causan desequilibrios, como cargar peso (un bebé o una bandolera) hacia un lado, algunos músculos se ponen más tensos mientras que sus contrapartes permanecen contraídos. Lo mismo sucede cuando se usa una sola mano o una pierna para realizar trabajos o actividades pesados ​​y repetitivos.

Del mismo modo, cuando pasamos mucho tiempo sentados frente a las pantallas de las computadoras, los músculos de nuestros hombros se tensan hacia adentro, mientras que los músculos del pecho permanecen tensos. Puede ver el estado inverso en mujeres embarazadas que se inclinan hacia atrás haciendo un esfuerzo por equilibrar el peso de la barriga más grande.

Los ejercicios de estiramiento ayudan a aliviar la tensión en los músculos sobrecargados y contraídos y restauran la integridad estructural del cuerpo.

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8. Los estiramientos regulares mantienen la espalda segura.

Los problemas de espalda se pueden desencadenar por levantar objetos pesados ​​o movimientos bruscos de torsión, especialmente en personas que no han entrenado la flexibilidad de la columna con suficientes actividades de estiramiento.

Las vértebras que forman la columna vertebral se mantienen en su lugar mediante los músculos circundantes. 23 pares de discos vertebrales hechos de tejido cartilaginoso mantienen las vértebras óseas separadas entre sí y de la médula espinal que atraviesa la columna. El menor movimiento puede dañar la médula espinal y causar un dolor leve o agudo.

La falta de ejercicio puede hacer que el tejido del cartílago se vuelva rígido e inflexible. Cuando esto sucede, la torsión y el esfuerzo repentinos pueden causar desgarros en el cartílago.

Estar sentado durante largas horas sin estirar endurece la columna y causa dolor de espalda. Los isquiotibiales tensos también pueden causar dolor lumbar.

Los ejercicios de estiramiento que incluyen movimientos de flexión y rotación ayudan a fortalecer los músculos centrales que rodean la columna y mantienen los discos flexibles.

Los ejercicios de estiramiento de isquiotibiales, así como levantarse del asiento cada 20-30 minutos durante unos minutos de ejercicios de estiramiento general, pueden mantener la espalda en buenas condiciones. Y no espere hasta tener dolor de espalda para hacerlo.

9. El estiramiento mejora la salud mental

No nos detendremos demasiado en esto aquí, pero las personas que hacen ejercicios de estiramiento con regularidad informan que la calidad del sueño, el estado de ánimo y la autoestima mejoran.

No tome esto como datos subjetivos, ya que hay muchas razones científicas sólidas para respaldar su afirmación. Para algunos, el estiramiento desencadena la liberación de dopamina, el neurotransmisor para sentirse bien asociado con sentimientos positivos y buen sueño.

La dopamina puede mejorar la atención, el aprendizaje y también la memoria.

Los efectos positivos que tiene el estiramiento sobre los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y la salud cardiovascular en general también pueden mejorar el bienestar mental porque las condiciones anteriores están asociadas con la depresión y los cambios bruscos. estado animico.

Lo ideal es que el estiramiento se realice a un ritmo suave, acompañado de técnicas de respiración adecuadas. Se debe mantener una posición acostada durante un mínimo de 20 a 30 segundos para obtener resultados óptimos.

El yoga y el pilates pueden ser buenos ejercicios de estiramiento, pero asegúrate de involucrar a todos los grupos musculares y repítelos de 4 a 5 veces a la semana.

Cómo estirar correctamente

Nada como un video para aprender las técnicas correctas: