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Todos sabemos lo importante que es la calidad del sueño. Pero a veces las circunstancias no te permiten dormir. ¿Hay formas de ponerse en forma incluso si no durmió más de un par de horas anoche?
Aquí hay algunos consejos para ayudar a mitigar el daño de la falta de sueño. Es muy importante dormir lo suficiente la noche siguiente para que la privación del sueño siga siendo la excepción en lugar de convertirse en algo habitual.
1. Desayuna enseguida
La falta de sueño interrumpe la sensación normal de hambre. Sin dormir, muchas veces pasamos hambre todo el día, y si empezamos a abusar de la comida rápida y otros alimentos poco saludables, será difícil parar. Aléjate de los dulces y las hamburguesas y empieza el día con un desayuno saludable. “Los alimentos ricos en proteínas te darán energía para todo el día”, aconseja la nutricionista Megan Faletra.
2. Caminar bajo el sol
Cuando tenga sueño, no se siente en una habitación oscura. “La luz brillante te ayuda a despertarte y te hace sentir mejor”, explica la Dra. Katie Goldstein del Centro de Trastornos del Sueño de Michigan. Si hace sol, salga a caminar y encienda tantas luces como sea posible en su casa o en la oficina.
3. Ser activo
“Por supuesto, cuando no dormimos lo suficiente, queremos pensar en cargar al final. Pero incluso unos pocos ejercicios simples te ayudarán a animarte”, dice la psicóloga clínica Courtney Bancroft, especialista en el tratamiento del insomnio y los trastornos del sueño. Sin embargo, no te excedas: los preparadores físicos no recomiendan recurrir al entrenamiento si no lograste dormir lo suficiente. Limite la carga.
4. Respira profundamente
“Los ejercicios de respiración ayudan a animarse como un entrenamiento”, agrega Courtney Bankrotf. Aquí hay un par de opciones fáciles:
- Respira rápidamente con la lengua afuera durante 30 segundos. Tomar una respiración profunda. Repite el ejercicio.
- Cierre la fosa nasal derecha con el dedo, inhale por la izquierda durante 4-8 segundos. Cierra la fosa nasal izquierda y exhala con la derecha. Luego repita a la inversa: inhale con la fosa nasal derecha y exhale con la izquierda. Continúe por un minuto.
5. Enfriar
No te sientes todo el tiempo en el calor, esto hará que quieras dormir aún más. Bancroft recomienda tomar una ducha fría, encender el aire acondicionado o pasar las manos por agua fría de vez en cuando.
6. Trate de no acostarse para una "pequeña siesta"
“Después de una noche de insomnio, trate de no dormir nada durante el día, entonces le será más fácil conciliar el sueño la noche siguiente”, aconseja Bancroft. Si el impulso de tomar una siesta se vuelve irresistible, puede acostarse por un rato, pero no más de 45 minutos.
Es recomendable hacerlo a más tardar dos o tres horas por la tarde para darle al cuerpo la oportunidad de restablecer los ritmos circadianos normales (reloj biológico). De lo contrario, existe el riesgo de que dé vueltas en la cama la noche siguiente, tratando de dormir.
7. Beba más agua
No permita la deshidratación del cuerpo, de lo contrario se sentirá aún más cansado. La nutricionista Megan Faletra recomienda beber 2-3 litros de agua durante el día después de una noche de insomnio.
8. No uses aparatos electrónicos por la noche
La somnolencia afecta la productividad y puede ser tentador sentarse en el trabajo por más tiempo para terminar todo. Recuerda que la luz brillante que proviene de las pantallas de los dispositivos electrónicos impide que nuestro cuerpo se prepare para dormir. “No use aparatos durante dos horas antes de acostarse”, dice la Dra. Katie Goldstein.
9. Beber café
El café tiene un efecto vigorizante al bloquear la acción de la adenosina, un neurotransmisor que se libera cuando el cerebro detecta la falta de sueño. Trate de no tomar café después de las XNUMX pm para no perturbar su sueño la noche siguiente y caer en un círculo vicioso.