Elevación alternada en los talones y los dedos de los pies con una barra

Elevación alternada en los talones y en los dedos de los pies con ejercicios de técnica de barra:

1. Por razones de seguridad, este ejercicio se realiza mejor en el estante para sentadillas. Para empezar, ajusta el soporte al cuello de tu crecimiento. Seleccione el peso deseado. Ponte debajo del cuello y colócalo sobre tus hombros (ligeramente debajo del cuello).
2. Sostenga el cuello con ambas manos y levante la varilla, empujando hacia abajo y enderezando el torso.
3. Aléjese de la rejilla para sentadillas, separe los pies a la altura de los hombros. Calcetines ligeramente hacia afuera. Mantenga la cabeza recta, de lo contrario corre el riesgo de perder el equilibrio. Mantenga la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas. Esta será tu posición inicial.
4. En la exhalación, levante los talones lo más alto posible, haciendo rodar suavemente el calcetín, tensionando los músculos de la pantorrilla. Asegúrate de que tus rodillas permanezcan fijas durante la ejecución de este movimiento. La rodilla debe permanecer ligeramente flexionada como en la posición inicial. Sostenga en la parte superior antes de descender.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial al inhalar, bajando los talones en el suelo.
6. Ahora, mientras exhala, levante los calcetines, reduciendo el músculo tibial anterior, rodando sobre el talón.
7. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego inhale, deje caer los calcetines en el piso y regrese lentamente a la posición inicial.
8. Complete el número requerido de repeticiones.

Nota: mantenga la espalda recta y quieta durante todo el ejercicio. El redondeo de la espalda puede provocar lesiones en la zona lumbar. Además, debes elegir una que sea factible y cómoda para tu peso. Este ejercicio requiere equilibrio, y demasiado peso puede provocar la pérdida del equilibrio e incluso una caída.

Variaciones: para facilitar el uso del equilibrio de esta máquina de ejercicios Smith. También puede utilizar una mancuerna como alternativa a la caña.