Las grasas están “ocultas” en muchos alimentos. ¿Pero no hay grasas “buenas”?
Las grasas se pueden encontrar en muchos alimentos, incluso en los saludables. Cuanta más grasa haya en un producto, mayor será su contenido calórico, ya que la grasa es una fuente concentrada de calorías. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, el doble que un gramo de proteína o carbohidratos (4 calorías). Por lo tanto, agregar incluso una pequeña cantidad de grasa a las recetas puede aumentar significativamente las calorías totales.
Como regla general, las grasas de origen vegetal son mejores que las grasas de origen animal. Las grasas vegetales, como los aceites de aceitunas, nueces, semillas, lino y aguacates, son fuentes ricas en vitamina E, fitoquímicos (compuestos vegetales protectores o que combaten enfermedades) y ácidos grasos esenciales, que incluyen ácidos grasos omega-3 y son beneficioso para los corazones con grasas monoinsaturadas.
No existe una recomendación única sobre la cantidad de grasas vegetales a incluir en la dieta. En cualquier caso, si te excedes incluso con grasas buenas, el resultado será un exceso de calorías y gramos extra de grasa en tu organismo. Si bien la grasa mejora el sabor de los alimentos, no hace que las comidas sean más satisfactorias. Este es uno de los peligros de los alimentos grasos. Muchos alimentos bajos en calorías, como los cereales integrales y las verduras, llenan mucho mejor el cuerpo porque están llenos de carbohidratos complejos y tienen un alto contenido de fibra. Al comer estos alimentos, estamos saciados antes de que tengamos tiempo de consumir muchas calorías de ellos.
Imagina cómo te sientes cuando comes una porción de helado o una naranja grande. Probablemente te sentirás igualmente lleno, pero con una naranja obtienes muchas menos calorías. Es deseable que las grasas vegetales representen el 10-30% de su dieta diaria. Si está cuidando su peso, entonces, por supuesto, cuanto menos grasa, mejor.
¿Hay grasas absolutamente malas?
Los aceites parcialmente hidrogenados no son nada saludables. Originalmente formulados para el almacenamiento a largo plazo, estos aceites especialmente procesados contienen grasas trans, sustancias conocidas por aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad coronaria.
Simplemente no existe un nivel seguro de consumo de grasas trans. Las etiquetas de los alimentos indican cuántas grasas trans contiene un producto. Puede notar que se encuentran principalmente en alimentos altamente procesados y en la mayoría de las marcas de margarina y grasa de confitería, ingredientes que a menudo se usan en recetas de tartas, galletas, pasteles, etc.
¿Qué otros ingredientes necesitan ser monitoreados?
Otro ingrediente alto en calorías sin beneficios para la salud es el azúcar. Una taza de té caliente, por ejemplo, no tiene calorías, pero agrega un par de cucharaditas de azúcar y esa misma taza tiene alrededor de 30 calorías. Al beber tres tazas de té al día, estás consumiendo 90 calorías adicionales. Por mucho que te gusten los edulcorantes (azúcar, miel, jarabe de arce o jarabe de maíz), es muy recomendable mantener su consumo al mínimo, ya que casi no contienen nutrientes.
Se recomienda a las personas que consumen 2000 calorías por día que limiten su consumo de azúcar a 10 cucharaditas por día. Esto puede parecer mucho, pero en realidad es aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar que la mayoría de la gente consume actualmente.
En pocas palabras: trate de comer solo grasas vegetales crudas, limite los alimentos fritos y evite los aceites parcialmente hidrogenados. Si está controlando su ingesta de calorías, tiene sentido reducir incluso los aceites vegetales y los azúcares añadidos tanto como sea posible.