El vegetarianismo y su forma extrema, el veganismo, pueden ser tanto beneficiosos como perjudiciales para el cuerpo. Como con todo, aquí se necesita un enfoque de sentido común. ¿Vale la pena emprender este camino y qué escollos nos esperan? La opinión de expertos de Harvard te ayudará a decidirte y sacar el máximo provecho de un sistema de nutrición de este tipo.
El vegetarianismo tiene muchos partidarios y detractores. Si decidimos cambiar a alimentos vegetales y reemplazar la carne y las aves en nuestra dieta con tofu y nueces, debemos estudiar cuidadosamente todos los pros y los contras de las dietas vegetarianas, correlacionar esto con nuestra condición y capacidades, y asegurarnos de consultar a un especialista. . Es especialmente importante hacer esto para personas de edad madura.
Una transición repentina a un sistema de nutrición diferente puede traer beneficios para la salud en lugar de daños. ¿Cuánta proteína animal se puede eliminar de la dieta para no hacerse daño? Científicos de la Universidad de Harvard han estudiado este tema y comparten algunos hallazgos útiles.
Beneficios del vegetarianismo
Hay muchas opciones para una dieta vegetariana. Tres de ellos son especialmente populares:
- La dieta pescatariana te permite comer pescado y marisco,
- una dieta ovo-lacto-vegetariana incluye productos lácteos y huevos,
- Una dieta vegana básicamente excluye mariscos, lácteos u otros productos animales.
Todas las opciones suelen incluir una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceites saludables. Estos productos a base de hierbas contienen:
- una amplia gama de antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden promover la salud,
- mucha fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el LDL – “colesterol malo”, controla el azúcar en la sangre y el peso,
- bajo en grasas saturadas en comparación con una dieta no vegetariana.
Las ventajas de tales dietas se han investigado y documentado durante mucho tiempo: una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, cáncer, presión arterial alta.
Pero el panorama no es del todo claro. Por ejemplo, un estudio publicado en septiembre de 2019 encontró que junto con tasas más bajas de ataques cardíacos, los vegetarianos tenían tasas más altas de accidente cerebrovascular hemorrágico (sangrado) en comparación con los carnívoros: tres casos por cada 1000 personas durante 10 años. La mayoría de los otros estudios no han identificado tal riesgo.
Prevenido vale por dos
Asumiendo que los alimentos vegetales son más saludables que los alimentos animales, ¿deberíamos seguir una dieta vegana? Con el creciente número de productos veganos que ahora se venden en las tiendas y se ofrecen en algunos restaurantes, deberíamos analizar más de cerca este problema.
En realidad, no está claro si una dieta vegana proporciona incluso más beneficios que una dieta vegetariana menos estricta. “Seguir una dieta vegana a largo plazo puede ser un desafío”, dijo Katie McManus, directora de nutrición del Hospital de Mujeres de la Universidad de Harvard.
Así, un estudio reciente demostró que cuando se trata de la cantidad de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 en la sangre, la dieta vegana es ligeramente superior a la pescetariana y la ovo-lacto-vegetariana, y más aún a la dieta carnívora. Sin embargo, este es solo un estudio hasta ahora. Y antes de citar sus resultados, hay una advertencia a tener en cuenta: "La mayoría de los estudios no separan las dietas veganas y vegetarianas, por lo que no tenemos suficientes datos para compararlas".
Existe la preocupación de creer que una dieta vegana conlleva riesgos para la salud, especialmente para los ancianos. Como señala Cathy McManus, cuando una persona rechaza los productos de origen animal, puede tener deficiencia de ciertos nutrientes, como:
- Calcio. Es importante para muchas funciones, especialmente la salud de los huesos, los dientes, el corazón, los nervios y la sangre.
- Proteína. Es necesario para desarrollar músculos, huesos y piel, especialmente a medida que envejecemos y perdemos masa muscular y ósea y la cicatrización de heridas se vuelve más difícil.
- Vitamina B12. Al provenir únicamente de productos animales, es esencial para nuestro ADN, la formación de glóbulos rojos, el crecimiento de nuevas células, el metabolismo de la glucosa y el mantenimiento del sistema nervioso.
Además, al seguir una dieta estricta se puede producir un déficit calórico, y si no le das suficiente combustible a tu cuerpo, el riesgo de fatiga o agotamiento frecuente es alto.
Qué se puede hacer
“Al elegir una dieta basada en plantas, debe tener cuidado y asegurarse de obtener suficientes calorías y nutrientes”, explica McManus.
A continuación, le mostramos cómo sortear los peligros potenciales de una dieta vegana o cualquier otro tipo de vegetarianismo.
Evita la deficiencia de calcio. Los expertos recomiendan comer alimentos vegetales ricos en calcio: almendras, verduras de hojas verdes oscuras: repollo, espinacas, higos, tofu, naranjas. Una naranja de tamaño mediano contiene alrededor de 50 mg de calcio, mientras que una taza de repollo cocido tiene 268 mg. Debe aspirar a obtener 1000-1200 mg de calcio por día.
Consume suficiente proteína. Para esto, debe elegir alimentos vegetales ricos en proteínas: productos de soya: tofu, frijoles edamame, tempeh (un producto de soya fermentada); legumbres – frijoles, lentejas; frutos secos: nueces, almendras, semillas de chía; La espirulina es un alga azul o verde. Por ejemplo, una taza de frijoles enlatados contiene 20 gramos de proteína, las semillas de chía tienen alrededor de 15,1 gramos de proteína por 100 gramos de producto y las semillas de girasol tienen alrededor de 20,1 gramos por 100 gramos. Una persona necesita 0,77 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal.
Prevenir la deficiencia de vitamina B12. Para hacer esto, debe comer algo que contenga vitamina B12, como productos lácteos fortificados a base de plantas, como leche de almendras o soya, o cereales fortificados. Kathy McManus dice que muchas personas que hacen dieta necesitan tomar vitamina B12 adicional en forma de suplementos alimenticios cuando están a dieta. También aconseja visitar a un médico y controlar regularmente el nivel de vitamina B12 en la sangre.
¿Por donde empezar?
En primer lugar, debes consultar con tu médico y luego buscar el consejo de un dietista que te ayudará a adaptar el plan de alimentación a tus necesidades y características personales.
Los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard recomiendan combinar diferentes alimentos vegetales para obtener la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes. Por ejemplo, para preparar sopas, ensaladas y batidos a partir de una gran cantidad de ingredientes.
Es muy importante cambiar gradualmente a una nueva dieta. “Para empezar, renuncie a la carne roja, luego a las aves y luego a los productos lácteos y al pescado”, aconseja Katie McManus.
El filósofo Lao Tse argumentó que el sabio evita todos los extremos. Comenzando algo nuevo, vale la pena actuar gradualmente, evitando decisiones radicales y saltos repentinos. Al elegir una dieta vegetariana para mejorar el bienestar, es importante en cada etapa estar atento a cómo responde el cuerpo a esta “innovación”.