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El bíceps es un músculo de dos cabezas de un hombro, que es bien visible en la parte exterior del brazo. A menudo se manifiesta como un signo de un cuerpo musculoso, por lo que es familiar para todos. Si decides trabajar en el alivio y fortalecimiento de los músculos, te ofrecemos una selección de ejercicios efectivos en el bíceps y plan de entrenamiento, para que puedas tensar las áreas problemáticas o trabajar los músculos según tus objetivos.
Información general sobre el entrenamiento de bíceps
¿Si necesitas chicas para entrenar bíceps?
Si está haciendo un entrenamiento de fuerza y quiere equilibrar el trabajo de todos los grupos de músculos, sí, para ejecutar los ejercicios de bíceps necesarios. De lo contrario, no podrá lograr el progreso necesario en otros músculos. Por ejemplo, se necesita un estudio cualitativo de los músculos de la espalda. bíceps fuertes. Y si no se desarrollan, no podrás progresar en el fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Si está haciendo entrenamiento de potencia pero solo quiere perder peso y tonificar los músculos, haga ejercicios aislados para bíceps opcional. En su lugar, puede incluir 1-2 ejercicios para bíceps en el entrenamiento de manos, pero no es necesario el conjunto completo de ejercicios para bíceps. En este caso, recomendamos ver el artículo: Los 20 mejores ejercicios para brazos. Presenta el plan general de los ejercicios para tonificar brazos, incluyendo bíceps, tríceps y hombros (Delta).
A muchas chicas les preocupa que el entrenamiento de fuerza aumente y el cuerpo se vuelva musculoso y cuadrado. Sin embargo, nos apresuramos a tranquilizarlo. Incluso con pesos pesados lograr un crecimiento muscular significativo en las niñas es muy difícil debido a las peculiaridades del sistema hormonal. Entonces no renuncies al entrenamiento de fuerza, porque con su ayuda, puedes conseguir un hermoso cuerpo tonificado.
¿Con qué frecuencia debo entrenar bíceps?
Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, los bíceps a menudo se entrenan en un día con el Atrás, porque durante el entrenamiento de fuerza en los músculos de la espalda se involucran los músculos de los flexores de la mano (bíceps). Otra opción popular es entrenar los músculos del bíceps en un día con antagonistas de los músculos, es decir tríceps. La primera opción es más tradicional. La segunda opción se usa a menudo cuando desea cambiar el plan de entrenamiento clásico para un nuevo rendimiento de potencia de crecimiento.
Entonces, si está haciendo un entrenamiento de fuerza, realiza ejercicios en sus bíceps 1-2 veces por semanausando una de dos combinaciones de grupos de músculos en un día:
- Espalda + Bíceps
- Bíceps + Tríceps
- Bíceps + Tríceps + Hombros
Si tiene prioridad en la pérdida de peso y adelgazamiento, es mejor utilizar el entrenamiento en grupos de músculos separados, como se describió anteriormente, y para todo el cuerpo. En este caso es necesario prestar atención al entrenamiento en circuito, que incluye una variedad de ejercicios para diferentes músculos, incluido el bíceps.
Ejercicios de bíceps para niñas.
1. La flexión de los brazos en el bíceps
Doblar las manos es uno de los ejercicios más útiles y efectivos para que los bíceps tonifiquen tus manos. Párese derecho, tome una mancuerna en la mano, con las palmas hacia adelante. Estire la espalda, mantenga los codos pegados al cuerpo. Al exhalar, dobla los codos, levanta los antebrazos y coloca las palmas de las manos en los hombros. Las manos por encima del codo permanecen inmóviles. Al inhalar, baje lentamente el antebrazo para volver a su posición original.
2. Flexión de las manos sobre un bíceps con un "martillo" de agarre
Este ejercicio para los bíceps es una de las variaciones de flexión de las manos, pero aquí usamos un agarre neutral, por lo que hay otra carga en el músculo objetivo. Párese derecho, tome las mancuernas con las manos, las palmas una frente a la otra. Trate de mantener los codos pegados al cuerpo, los hombros hacia abajo y la espalda recta. Al exhalar, doble los codos con las palmas hacia arriba al nivel de los hombros. Al inhalar, vuelva a la posición inicial.
3. La flexión de los brazos en el bíceps con el cambio de manos.
Este ejercicio para los bíceps es especialmente adecuado para aquellos que tienen en presencia de pesas pesadas. Tome mancuernas en manos de agarre neutral. Al exhalar, doble el codo y levante la palma de una mano, girando el cepillo hacia la articulación. Al inhalar, vuelva lentamente a la posición inicial. Luego haz el mismo movimiento con la otra mano. Básicamente, puedes doblar ambos brazos al mismo tiempo, permitiendo el peso de las mancuernas. No se recomienda este ejercicio para los bíceps si tiene problemas con las articulaciones del carpo.
4. Flexión de manos sobre un bíceps, con rotación del codo.
Esta opción ejercita los bíceps que buscan aquellos que quieran diversificar la rutina de ejercicios. El principio es el mismo que el del primer ejercicio. Tome las mancuernas para que las palmas miren hacia afuera. Al exhalar, doble los codos para colocar el ángulo recto entre el brazo y el antebrazo. En esta posición, mantén la posición durante 2 segundos, gira hacia la articulación del carpo 180 grados y vuelve. Luego, lleva las manos a los hombros para inhalar y vuelve a la posición inicial.
5. Flexión de Zottman
Este es un ejercicio para el bíceps, de hecho es una combinación de dos ejercicios: agarre recto en flexión + agarre en flexión inversa. Tome las mancuernas y gire las palmas hacia afuera, con la espalda recta y los hombros hacia abajo. En la inhalación, doble los codos y levante las palmas hasta el nivel de los hombros. Gire su muñeca 180 grados para que miren hacia afuera. Al inhalar, baje las manos, manteniendo el agarre inverso. En la posición baja, gire la muñeca hacia atrás 180 grados y repita el ejercicio.
6. Flexión de bíceps pulsante
Los ejercicios de pulsación son excelentes para realizar, si desea lograr el tono muscular, pero solo tiene una pequeña mancuerna. Tome las mancuernas y doble los codos para que el hombro y el antebrazo formen un ángulo recto. Ahora realice un movimiento pulsante, levantando las manos en una pequeña amplitud. Los ejercicios en los bíceps es mejor no practicar con pesos pesados.
Por gifs gracias canal de youtube HASfit. Por cierto, tenemos una gran selección de entrenamiento de fuerza de HASfit para tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos. Allí encontrará algunas opciones de programas para el bíceps.
Planifique ejercicios de bíceps para niñas
¿Qué peso de mancuernas conseguir?
La primera pregunta que surge antes de entrenar bíceps, ¿cómo usar el peso de las mancuernas? Si ha decidido seriamente comenzar a entrenar en casa, es mejor comprar mancuernas plegables de hasta 10-15 kg. Incluso si recién está comenzando a hacer ejercicios en un bíceps y aún tiene suficientes pesos mínimos, eventualmente sus músculos se adaptarán y necesitarán aumentar el peso de las mancuernas.
El peso de las mancuernas depende de tus objetivos:
- Si estas trabajando sobre el crecimiento muscular, luego tome el peso de las mancuernas, en las que la última iteración en el enfoque se realiza con el máximo esfuerzo. Para principiantes, las niñas se ajustarán a las pesas. de 5-7 kg, por primera vez para ejercitar un bíceps que será suficiente. En el caso del entrenamiento sobre el crecimiento muscular, debe realizar ejercicios de 8 a 10 repeticiones, enfoque de 3 a 4.
- Si estas trabajando en el tono muscular y quema de grasa, el peso de las mancuernas para empezar, puede tomar 2 3 kg. En este caso, el ejercicio involucra los bíceps 12-15 repeticiones de 3-4 enfoques. Sin embargo, en este caso, deberá aumentar gradualmente el peso de las mancuernas, de lo contrario, se reducirá la efectividad del entrenamiento de los músculos.
Plan de entrenamiento de bíceps para niñas
El plan de entrenamiento de bíceps para niñas, respectivamente, también variará según sus objetivos. Una vez que te explicamos que si solo tienes una mancuerna pequeña (5 kg), no hay opciones, usa el segundo plan. Con pesas pequeñas sobre cualquier crecimiento muscular puede que no esté descartado, pero realizar de 8 a 10 repeticiones con este peso es simplemente una carga insuficiente.
Planifique el crecimiento muscular:
- Flexión de manos sobre un bíceps: 8-10 repeticiones, enfoque 3-4
- Flexión de manos sobre un "martillo" de agarre de bíceps: 8-10 repeticiones en 3 series
- La flexión de los brazos en el bíceps con el cambio de manos: 8-10 repeticiones en cada brazo en 3 series
- Flexión de Zottman: 8-10 repeticiones en 3 series
Descansa entre series de 30 a 45 segundos. Descanse entre ejercicios 2 minutos.
Planificar el tono muscular (puedes dejar solo 4 ejercicios a tu elección):
- Flexión de manos sobre un bíceps con un giro: 12-15 repeticiones, enfoque de 3-4
- Flexión de manos sobre un bíceps con un "martillo" de agarre: 12-15 repeticiones, 3-4 aproximaciones
- La flexión de los brazos en el bíceps con el cambio de manos: 12-15 repeticiones, enfoque 3-4.
- Flexión de Settimana: 12-15 repeticiones, enfoque 3-4
- Flexión pulsante en un bíceps: 15-25 repeticiones, enfoque 3-4
Descansa entre series de 30 a 45 segundos. Descanse entre ejercicios 2 minutos.
Si no puede aumentar el peso de las mancuernas, intente aumentar el número de repeticiones o realice el usoonuna cantidad mucho mayor de enfoques.
¿Cómo entrenar bíceps sin mancuernas?
¿Qué hacer si no tienes mancuernas y quieres comprarlas no hay posibilidad? Bíceps: este es un músculo, que es casi imposible de entrenar de forma aislada sin equipo adicional. Sin embargo, las mancuernas se pueden reemplazar fácilmente con otros accesorios.
¿Cómo puedo reemplazar las mancuernas?
1. En lugar de pesas, use una botella de plástico llena de agua o arena:
2. Consigue una banda elástica (en sportmagazin) o vendaje elástico (en la farmacia). Con este artículo podrás entrenar perfectamente los músculos de todo el cuerpo, es muy compacto y ocupa muy poco espacio:
3. O puede comprar un expansor tubular, también es útil para el entrenamiento de fuerza. Con esto siempre podrás llevarlo contigo:
Entrenamientos de video para bíceps en casa
Un excelente entrenamiento para los bíceps ofrece el equipo HASfit. Para las clases necesitarás un juego de mancuernas, un programa adecuado tanto para hombres como para mujeres. Si te encanta hacer, entonces estos ejercicios para los bíceps te quedarán perfectamente:
1. Entrenamiento de bíceps con mancuernas de 12 minutos en casa
2. Entrenamiento de bíceps con mancuernas de 14 minutos en casa
3. Entrenamiento de bíceps en casa de 20 minutos con mancuernas
Si no desea realizar los ejercicios por separado en un bíceps, pero busca un entrenamiento general para brazos y hombros, mire nuestra colección de videos: Los 12 mejores entrenamientos de fuerza con mancuernas para la parte superior del cuerpo de Fitness Blender.
Ver también:
- Los 50 mejores ejercicios para glúteos en casa
- Los 50 mejores ejercicios para los músculos abdominales
Brazos y pecho