Pan: beneficios y daños para el cuerpo.

Los beneficios del pan dependen en gran medida del tipo de harina con la que se hornee. Las tiendas venden pan de salvado blanco, integral, oscuro, sin levadura. Debido a la variedad de especies, a menudo es difícil tomar la decisión correcta. Te contamos cómo es el pan, cómo es útil para el organismo y en qué casos puede ser perjudicial.

La historia de la aparición del pan en la nutrición.

El pan tiene una rica y larga historia: desde la antigüedad ha sido considerado uno de los principales productos, sin el cual es imposible imaginar una comida. Antes del cultivo de cereales, se elaboraba a partir de plantas silvestres. Los antepasados ​​​​utilizaron los frutos de árboles y arbustos, añadiéndoles agua. Más familiar para nosotros, el pan de grano apareció hace unos 15 mil años, comenzaron a hacerlo en el territorio de Asia moderna. 

Inicialmente, el pan consistía en una papilla tostada, que incluía granos triturados. Se horneaba en forma de tortas. Luego, los granos comenzaron a freírse previamente al fuego, y solo entonces prepararon una masa para hornear pan con ellos, de esta manera resultó mucho más sabroso.

El pan horneado apareció cuando se inventaron los molinos de mano y los morteros. Y el pan de levadura se horneó por primera vez en Egipto, notando que tales pasteles son mucho más magníficos y más sabrosos.

tipos de pan

La variedad del pan depende no solo de la harina con la que se elabora, sino también del método de preparación.

pan blanco

El más rico en calorías de todos los tipos de pan está hecho de harina de trigo refinada. En una pequeña cantidad, no dañará el cuerpo, pero las personas con problemas en el metabolismo de los carbohidratos deben dejar el pan blanco. El producto es rico en contenido de proteínas, tiene un alto índice glucémico y, con una alimentación constante, elimina el calcio del cuerpo. Es necesario introducir dicho pan en la dieta con precaución, observando la reacción del cuerpo.

pan de centeno 

El pan de centeno tiene menos carbohidratos que el pan blanco. También es menos calórico: unas 200 calorías por cada 100 gramos. El pan de centeno es rico en fibra, oligoelementos y vitaminas; uno de los aminoácidos más importantes para el cuerpo, la lisina, se encuentra en grandes cantidades. En cuanto a composición y beneficios para el organismo, este pan es preferible al pan blanco: contiene mucho más calcio, magnesio y hierro. Se puede incluir en la dieta de los niños, los ancianos, los que padecen diabetes tipo XNUMX.

Pan negro  

Como una variedad de pan de centeno, el pan integral también tiene beneficios para el cuerpo. Está hecho de harina de centeno, a veces añadiéndole trigo. Aunque el valor biológico del pan negro es mayor que el del pan blanco, es menos digerible. Para un color más oscuro, se agregan tintes al pan integral: esto se hace solo por el hermoso aspecto del producto. 

Pan sin levadura

El alto valor nutritivo con bajo contenido calórico hace que el pan sin levadura sea un producto dietético. Contiene vitaminas del grupo B, aminoácidos y fibra vegetal. Por el nombre del pan, está claro que no se usa levadura en su preparación. En cambio, el pan se hace con masa madre, que se apaga con soda. Una de las desventajas es que debe ser consumido con precaución por personas con enfermedades del tracto gastrointestinal.

Pan de levadura 

El pan hecho con levadura se echa a perder con bastante rapidez. Los fabricantes le agregan estabilizadores y otras sustancias para ayudar a mantener la presentación el mayor tiempo posible. 

Pan integral

Se considera que es el tipo de pan más antiguo: fue a partir de esa harina que los habitantes de Asia hicieron el primer pan. El pan integral está hecho de harina especial: durante su preparación, todos los productos de molienda entran en la masa. Por eso el pan tiene ese nombre. El pan integral tiene un poco más de calorías que el pan de centeno: 245 calorías por cada 100 gramos. Pero al mismo tiempo, es más útil que las variedades de pan hechas con harina premium.

 – Si elige entre trigo y pan integral, entonces, por supuesto, la segunda opción es mejor, porque al hornearlo, se usa harina, en la que se conserva parte de la cáscara del grano. En consecuencia, hay más vitaminas, minerales y tal pan tiene un índice glucémico más bajo: la capacidad de aumentar los niveles de azúcar en la sangre después de comer, dice Marina Kartashova, endocrinólogo-diabetólogo de máxima categoría, nutricionista.

pan borodinó

El color del pan Borodino es oscuro, a menudo cercano al negro o al negro. Está hecho de harina de centeno, por lo que se considera una especie de pan de centeno. El 80% de la harina del pan Borodino está hecha de centeno y el 20% de trigo. Además, el pan difiere en sabor de los demás debido a las especias en la composición. En términos de calorías, es más bajo que el pan blanco y contiene cuatro veces más vitamina B1, que es necesaria para el funcionamiento estable del sistema nervioso.

Pan de salvado 

Se hornea con harina que contiene salvado: este es el nombre de la cáscara dura del grano. Dependiendo de la harina con la que se hornea el pan de salvado, se distinguen el trigo, el centeno, el arroz e incluso el trigo sarraceno. El salvado contiene una gran cantidad de ácidos grasos, calcio, hierro, zinc, magnesio y otros oligoelementos. El pan de salvado, a diferencia del pan blanco, no afecta los niveles de azúcar en la sangre y satisface el hambre durante mucho tiempo.

Pan de maíz 

El pan de harina de maíz también es rico en nutrientes. Contiene todas las vitaminas B, hierro, calcio, flúor, yodo. El contenido calórico de este tipo de pan es muy superior al del pan de centeno: debido a que durante el proceso de cocción se mezclan harina de maíz y de trigo. La textura del producto es suave y porosa, y su color amarillo gusta especialmente a los niños.

pan de malta 

Malta obtenido por la molienda del grano germinado y seco. Al hornear pan de malta, se utilizan diferentes variedades de malta: la mayoría de las veces es malta de cebada. Pero a la venta puedes encontrar pan hecho con malta de trigo, centeno y trigo sarraceno. El color de tal pan es oscuro y el sabor es pronunciado y rico. En términos de calorías, se puede comparar con el centeno y en términos de beneficios, con sin levadura. 

La composición y el contenido calórico del pan.

El pan está hecho de harina, agua y sal. La levadura también se agrega a la levadura y, por ejemplo, se agregan comino, cilantro y otras especias a Borodino. Como parte del trigo, el centeno y el pan negro hay vitaminas del grupo B, vitamina A, C, E, PP. Los micronutrientes como el calcio y el magnesio se encuentran en grandes cantidades en el pan integral. El pan también contiene hierro, que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, y yodo, que es una parte integral de las hormonas tiroideas.

La fibra vegetal, los aminoácidos y los minerales que se encuentran en varios tipos de pan también son importantes para los humanos. Su digestibilidad está influenciada por el sabor, la apariencia y la dieta básica: cuanto más variada sea, mejor se digerirá tanto el pan blanco como el negro.

pan blanco

pan de centeno

Pan integral

Los beneficios del pan

La base del pan son los carbohidratos, que son una parte integral de la dieta humana. Sin su entrada en el cuerpo, el cuerpo humano no funcionará normalmente: después de todo, son los carbohidratos los que aportan la energía necesaria para la vida. El pan blanco contiene más carbohidratos que el pan integral o de centeno. 

Los estudios han demostrado que las personas que comen 70 gramos de pan integral al día, en comparación con las que no comen nada de pan o comen menos pan, tienen un 22 % de riesgo de muerte prematura, un 20 % menos de riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer. . . (una)

El pan es rico en fibra, lo que ayuda a mantener el estado del tracto gastrointestinal en orden. Los alimentos ricos en fibra previenen enfermedades como el cáncer o la obesidad. 

Los sentimientos de depresión, abatimiento y melancolía pueden aliviarse con una rebanada de pan recién horneado con verduras frescas. Los carbohidratos aumentan los niveles de serotonina: mejora el estado de ánimo y reduce los antojos de bocadillos no deseados. (2) 

Para la salud del sistema nervioso, la ingesta de vitaminas B es importante. La mayoría de ellos se encuentran en el pan negro. Además, satisface la necesidad humana de cobre y zinc en un 35%.

Los estudios han demostrado que el pan integral y sin levadura, cuando se come con regularidad, puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. No solo el pan, sino también otros cereales integrales, cuando se comen tres veces al día, son beneficiosos. (3) 

Además de carbohidratos, el pan también contiene proteínas: un componente de construcción de todos los tejidos. Los granos utilizados para hacer harina de pan contienen proteínas digeribles. La mayoría de las proteínas en harina de avena y centeno. En los estantes puedes encontrar pan con esta composición.

Los beneficios del pan para las mujeres. 

Se aconseja a las mujeres embarazadas comer pan negro sin levadura: traerá grandes beneficios. El producto apoya el sistema cardiovascular, previene la anemia y tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo del feto. Además, a diferencia del pan blanco, tiene un alto valor nutricional y la cantidad de calorías no es tan alta.

Es mejor comer no más de 150 gramos de pan negro al día, y mejor aún, secarlo en el horno. Así se absorberá mejor.

Los beneficios del pan para los hombres.

Con el consumo regular de pan de centeno, se reduce el riesgo de desarrollar tumores malignos. Aquellos hombres que comen pan negro y de centeno en lugar de pan blanco tienen la mitad de probabilidades de desarrollar diabetes. 

La proteína en la composición del pan ayuda a desarrollar los músculos y los carbohidratos saturan el cuerpo con energía. Una cantidad suficiente de pan por día (150-200 gramos) satisface el hambre durante mucho tiempo. Por cierto, con un gran esfuerzo físico, los hombres pueden consumir hasta 500 gramos de pan de centeno por día.

Los beneficios del pan para los niños. 

El pan se puede introducir firmemente en la dieta después de tres años. Hasta esta edad, se recomienda administrarlo en forma blanda, después de siete meses, se puede ofrecer a los niños que roen galletas de trigo.

El pan sin levadura se absorbe mejor en los niños, hasta los tres años es mejor negarse a comer pan de centeno, incluso en forma blanda. El hecho es que contiene carbohidratos complejos que el cuerpo del bebé aún no puede digerir hasta el final. El pan integral y de salvado debe administrarse con precaución a los niños con intestinos sensibles.

100 gramos de pan al día pueden pasar a formar parte de la dieta del niño, contribuyendo a su desarrollo y al funcionamiento del organismo. Las vitaminas y los microelementos en la composición mantendrán varios sistemas en buen estado: digestivo, cardiovascular, visual y los carbohidratos saturarán al bebé con energía para una vida cotidiana activa.

Daño de pan

El pan blanco se considera el más dañino de todos los tipos: tiene un alto índice glucémico, una gran cantidad de calorías en la composición, un alto contenido de gluten y conservantes químicos. Con todo esto, si se comen 100 gramos de pan al día para una persona que no padezca celiaquía (intolerancia al gluten) ni diabetes, no habrá ningún daño para el organismo. Con moderación, el pan blanco proporciona energía al cuerpo: para una persona sana y sin contraindicaciones, esto es necesario.

“El pan elaborado con harina de gluten, por supuesto, no puede ser consumido por personas con intolerancia al gluten”, añade Marina Kartashova.. – Algunos médicos aconsejan limitar el consumo en más del doble, pero no se niegan por completo: todo depende de la condición de un paciente en particular. Si hablamos de pan sin gluten, entonces hay contraindicaciones. Esto es especialmente cierto para el pan suave y recién horneado. No debe ser consumido por personas con enfermedades hiperácidas del estómago (con acidez alta). En este caso, es mejor usar pan secado al horno.

A pesar de que el centeno y el pan negro son mejores que el pan blanco en composición y contenido calórico, también tienen sus inconvenientes. No se puede comer este tipo de pan con inflamación del esófago, pancreatitis, aftas y úlceras estomacales. No comas pan de centeno con té: esto dificulta su digestión.

El uso del pan en la cocina. 

El aroma del pan recién horneado es difícil de resistir. Puedes hacerlo en casa: la mayor parte del tiempo se dedica a hornear pan de levadura. Si decide hornear Borodino, no olvide comprar comino y cilantro. El pan se puede utilizar para hacer sándwiches, ensaladas y sopas. O simplemente como acompañamiento de platos principales.

pan de centeno 

Con una corteza y un agradable sabor suave a harina de centeno: no olvides precalentar el horno antes de cocinar

Agregue levadura, sal, azúcar a la harina tamizada y mezcle bien. Vierta agua en los ingredientes secos y amase hasta obtener una masa suave. Poner en un lugar cálido durante 1,5 horas. Después de eso, vierta el aceite de girasol y vuelva a amasar la masa. 

Engrasar una fuente para horno con aceite de girasol y espolvorear ligeramente con harina. Ponga la masa en ella y póngala en un lugar cálido hasta que duplique su volumen. Ponga el pan a hornear en un horno precalentado a 200 grados durante 15 minutos, luego reduzca la temperatura a 160 grados y hornee por otros 30 minutos.

Pan sin levadura sobre kéfir

Cocinarlo es más fácil y rápido que el pan de levadura. Y en términos de sabor, no es inferior a la versión de levadura habitual.

Agregue el polvo de hornear y la sal al kéfir a temperatura ambiente, mezcle bien. Batir el huevo y agregar la harina tamizada, revolviendo constantemente. Amasar la masa cepillándose las manos con aceite de girasol. Forme una bola con la masa, haga un corte longitudinal y transversal. Póngalo en una bandeja para hornear y déjelo reposar 15 minutos.

Hornear durante 30-35 minutos a 180 grados. Deje que el pan se enfríe bien antes de comer.

Cómo elegir y almacenar pan

No debe haber grietas, abolladuras ni manchas oscuras en la superficie del pan. En estructura, idealmente, es homogéneo, y cuando se presiona, es suave, pero al mismo tiempo conserva su forma. Si el pan se desmorona, significa que se utilizó harina de baja calidad en su fabricación o que se violó la tecnología de cocción.

Puede almacenar pan en una caja de pan, de pie en un lugar brillante. Debe limpiarse periódicamente de migas y lavarse de otros contaminantes. Es mejor no guardar el pan en armarios oscuros y húmedos: puede estropearse demasiado rápido. Si el producto se acerca al final de su fecha de vencimiento, pero no ha tenido tiempo de comerlo, guarde el pan en el refrigerador. Esto extenderá la vida útil por un par de días más.

El pan excedente siempre se puede secar en el horno: las galletas se almacenan durante mucho tiempo. Se pueden usar para cocinar, dar a los niños y comer como refrigerio.

Preguntas y respuestas populares 

preguntas respondidas Marina Kartashova, endocrinóloga-diabetóloga de la más alta categoría, nutricionista.

Fuentes de 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Comer más granos integrales se relaciona con tasas de mortalidad más bajas 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simón N. Young. Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin drogas // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen y drogas. Ingesta de cereales integrales y mortalidad total, cardiovascular y por cáncer: revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432