¿Escuchar a nuestro “crítico interno” y luego “interrogarlo”? Quizás este método nos ayude a mirar el mundo de manera más realista.
La autohumillación, la melancolía, los presentimientos ansiosos y otros estados tétricos que nos embargan pueden expresarse de diferentes formas: a veces son frases que nos repetimos a modo de mantras, a veces son reflejos apenas perceptibles a la conciencia.
Desde el punto de vista de la psicología cognitiva, que estudia los procesos cognitivos, todo este agotador trabajo de la mente es fruto de los llamados esquemas cognitivos. Se basan en nuestras creencias básicas (a menudo inconscientes) que forman filtros, una especie de “anteojos” a través de los cuales percibimos la realidad.
Si uno o más de estos filtros son negativos, existen sesgos cognitivos que dan forma a cómo tomamos decisiones, participamos en actividades y nos comportamos en las relaciones.
“Las distorsiones cognitivas dan lugar a la negatividad, que se expresa en una autoestima distorsionada, sensación de fatiga, incapacidad para pensar con claridad y actuar activamente, ansiedad e incluso depresión”, explica el psicólogo y psiquiatra Frederic Fange. “Por eso es tan importante reconocer el complejo de creencias que genera el ciclo de pensamientos sombríos que nos agota”.
No se trata de ensalzar un optimismo desmedido infundado y hacer de la tristeza y las rabietas un espantapájaros. Tampoco tiene sentido negar la realidad y el impacto de los eventos negativos sobre nosotros. Sin embargo, podemos “salir conscientemente del círculo vicioso de pensamientos y sentimientos opresivos”, dice el terapeuta. “Nuestra tarea es primero comprender nuestro sistema de creencias y luego reemplazar el pesimismo infructuoso con un realismo fructífero”.
Etapa 1: Aclaro mis creencias
1. Identifico la sensación-síntoma. La garganta se contrae, aparecen náuseas, sensación de ansiedad, a veces surge de repente una sensación de ahogo, se acelera el latido del corazón… Los pensamientos negativos dan lugar a sentimientos igualmente negativos que se reflejan inmediatamente en nuestro cuerpo. Tales cambios en nuestras sensaciones corporales son un síntoma de un colapso en nuestro sistema de pensamiento. Por lo tanto, no pueden ser ignorados.
2. Recuerdo los eventos que causaron estas sensaciones. Estoy reviviendo la situación. Con los ojos cerrados, recuerdo en mi memoria toda la información de la que dispongo: mi estado de ánimo, el ambiente en ese momento, recuerdo a los que estaban a mi lado, lo que nos decíamos, con qué entonación, mis pensamientos. y sentimientos…
3. Escucha a mi crítico interior. Luego elijo palabras para describir con mayor precisión mis sentimientos y el pensamiento negativo principal: por ejemplo, "Me siento superfluo", "Me mostré inútil", "No soy amado", y similares. Debemos la presencia de este crítico interno nuestro a una o más distorsiones cognitivas.
4. Soy consciente de mis principios de vida. Ellos (a veces inconscientemente) determinan nuestras decisiones y acciones. El crítico interior y nuestros principios de vida están conectados entre sí. Por ejemplo, si mi crítico dice regularmente: "No le gusto a la gente", probablemente uno de mis principios de vida sea "Para ser feliz, necesito ser amado".
5. Buscar la fuente de los principios de la vida. Hay dos caminos a seguir en su investigación interna. Determinar qué ha influido en el pasado en mi creencia de que no soy amado o lo suficientemente amado. ¿Y mi principio de vida “Para ser feliz, necesitas ser amado” también era el principio de mi familia? En caso afirmativo, ¿qué significaba? Estos dos planos de autoobservación nos permitirán comprender cómo surgen y se desarrollan nuestras creencias. Y como resultado, date cuenta de que estas son solo creencias, y no la realidad.
Etapa 2: Vuelvo a la realidad
Es importante enfatizar que no se trata de un esfuerzo volitivo para dejar de pensar negativamente. Y sobre cómo reconstruir el sistema de tus creencias erróneas, reemplázalo con ideas reales. Y como resultado, recuperar un papel activo en tu vida.
1. Me alejo de mis creencias. En un papel escribo: “Mi creencia negativa”, y luego indico lo que me caracteriza o me emociona en este momento (por ejemplo: “No soy amado”). Este desapego simbólico te permite dejar de identificarte con tu pensamiento.
2. Cuestiono a mi crítico interior. Partiendo de mi creencia negativa, entro en el papel de un detective persistente que realiza un interrogatorio sin ser engañado o avergonzado. “No les gusto. - ¿Que evidencia tienes? – Me ignoran. ¿Quién te ignora? ¿Todos sin excepción? Etc
Sigo preguntando, repasando la lista de sesgos cognitivos, hasta que surgen matices y alternativas positivas, y con ellas la oportunidad de cambiar la forma en que vemos la situación.
3. Fortalezco mi visión realista de las cosas. La realidad no es del todo positiva ni del todo negativa, sólo nuestras creencias pueden ser tal “totalidad”. Por lo tanto, una sobregeneralización negativa debe desmontarse en sus componentes individuales y reestructurarse para incluir puntos positivos (o neutrales). De esta forma, podrás lograr una visión más realista y objetiva de la situación o relación.
Cabe recordar que una moneda siempre tiene dos caras: negativa (“no estaba a la altura”) y positiva (“soy muy exigente”). Después de todo, la excesiva insatisfacción con uno mismo proviene de la exigencia, que en sí misma es una cualidad positiva. Y para poder dar el siguiente paso, necesito transformar lo demasiado exigente en uno más realista.
Seis maneras de arruinar tu vida
Evaluar la realidad a través de un filtro corrupto es distorsionarla cognitivamente, argumentó Aaron Beck, el fundador de la terapia cognitiva conductual. Él creía que era esta forma distorsionada de percibir los eventos y las relaciones lo que daba lugar a pensamientos y sentimientos negativos. Estos son algunos ejemplos de filtros peligrosos.
- Generalización: se hacen generalizaciones globales y conclusiones a partir de un evento específico. Por ejemplo: No pasé un examen, lo que significa que reprobaré el resto.
- Pensamiento en blanco y negro: las situaciones y las relaciones se juzgan y se ven como uno de los extremos: bueno o malo, siempre o nunca, todo o nada.
- Inferencia aleatoria: se realiza una inferencia negativa basada en un único elemento disponible. Por ejemplo: no me llamó, aunque lo prometió. Así que no es de fiar, o no significo nada para él.
- Exageración de lo negativo y minimización de lo positivo: solo se tiene en cuenta lo malo, y lo positivo se nivela o elimina por completo. Por ejemplo: mis vacaciones no fueron un éxito en absoluto (aunque de hecho hubo bastantes momentos buenos o al menos neutrales durante la semana).
- Personalización: un sentido de responsabilidad por los eventos y comportamientos de quienes nos rodean que no están realmente bajo nuestro control. Por ejemplo: mi hija no fue a la universidad, depende de mí, debí ser más firme o pasar más tiempo con ella.
- Generalizaciones selectivas: centrarse solo en el lado negativo de una situación. Por ejemplo: en la entrevista, no pude responder una pregunta, lo que significa que me mostré incompetente y no seré contratado.