Desarrollar fuerza y ​​músculo con una pirámide

El entrenamiento piramidal es uno de los métodos fundamentales y más efectivos para desarrollar el volumen y la fuerza de los músculos. ¡Utilice esta guía para crear su propio sistema de entrenamiento piramidal ascendente, descendente y triangular!

Escrito por: bill geiger

La historia de la civilización occidental tiene sus raíces en el Antiguo Egipto y se cuenta a lo largo de miles de años. La herencia de Egipto nos ha dado muchas cosas, incluido el afecto por los gatos. Y si eres un culturista, incluso tu programa de entrenamiento puede verse influenciado por la arquitectura del Antiguo Egipto, especialmente si sigues el principio de la pirámide.

El entrenamiento piramidal es uno de los esquemas de entrenamiento básicos y más efectivos. Si está confundido por sus complejidades, este material lo ayudará a transformar cualquier conjunto de ejercicios, series y repeticiones en una pirámide.

Construyendo una pirámide

En el entrenamiento de fuerza, la pirámide se considera la estructura fundamental que crea al distribuir series y repeticiones para cada ejercicio. Implica un comienzo fácil con un aumento sistemático del peso de trabajo en enfoques posteriores. Con el aumento del peso de trabajo, el número de repeticiones disminuye, lo que ilustra la relación inversa entre los dos componentes del proceso de entrenamiento. El entrenamiento clásico de la pirámide, también llamado pirámide ascendente, no es una ciencia demasiado difícil. A continuación, consideraremos la pirámide ascendente utilizando un ejemplo de un ejercicio:

El entrenamiento piramidal tiene muchas ventajas para el desarrollo de indicadores de masa y fuerza, pero, por desgracia, no es perfecto, razón por la cual aparecieron un par de variaciones interesantes. Echemos un vistazo de cerca a algunos de los pros y contras de una pirámide ascendente.

Las virtudes de la pirámide

1. Calentamiento incluido

Una de las principales ventajas de la pirámide ascendente es que los conjuntos de calentamiento están presentes de forma predeterminada. Empieza poco a poco y aumenta gradualmente la carga, lo que calienta los músculos objetivo y los vuelve flexibles. Si alguna vez ha entrado en un gimnasio y ha intentado levantar una barra pesada sin un calentamiento, sabe que no puede acercarse al peso máximo de esta manera. Podrá levantar significativamente más cargas y reducir el riesgo de lesiones si incluye un calentamiento gradual en su plan.

“Cuando comencé en el entrenamiento de fuerza, no sabía nada sobre el principio de la pirámide, pero usé esta metodología en mis entrenamientos”, dice Abby Barrows, representante de la marca IFBB Professional Fitness Bikini y BPI Sports. “Siempre comencé pequeño para calentar mis músculos y terminé con el peso más pesado que pude levantar (pirámide ascendente). El sistema ayuda a calentar los músculos y reduce el riesgo de lesiones, mientras prepara los músculos objetivo para el próximo estrés extremo. "

Calentar los músculos con poco peso te preparará para levantar pesos reales.

2. Incremento máximo de fuerza

La pirámide ascendente es ideal para quienes buscan ganancias de fuerza. Los atletas que buscan maximizar la fuerza no deben acercarse a hacer tantas series antes como los culturistas que buscan aumentar el volumen muscular, limitándose a solo 1-2 series por ejercicio.

Esto les permite generar la máxima potencia en las últimas 1-2 series en las que tienen que levantar el peso más pesado. Todos los enfoques anteriores actúan como calentamiento. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que ninguna de estas series de calentamiento debe realizarse por insuficiencia muscular.

3. Gran volumen de carga

En la propia naturaleza de la pirámide, existe un gran volumen de entrenamiento. Al mantener un patrón ascendente y aumentar el peso de trabajo en cada serie sucesiva, inevitablemente realiza muchas series, lo que garantiza un alto volumen de trabajo, un indicador del crecimiento muscular.

En términos de estimulación (ganancia de masa muscular), los sistemas de entrenamiento con múltiples series son preferibles a los programas de bajo volumen.

Desventajas de la pirámide

Es hora de decir que este sistema de entrenamiento tiene dos importantes inconvenientes. Primero, el calentamiento nunca termina hasta el fracaso, ni siquiera cerca. La gran cantidad de series puede ser un gran problema, especialmente cuando estás lleno de energía al comienzo de tu entrenamiento.

Es tentador realizar una serie ante la falla muscular, pero la recompensa por esto será una leve caída en los indicadores de fuerza en los enfoques posteriores. Si logras algunas series fáciles hasta el fracaso, te desviarás de tus objetivos, ya sea para ganar fuerza o masa muscular. Desea que sus músculos estén frescos en su conjunto más duro (último). Si estás demasiado cansado durante las series anteriores, definitivamente no estarán llenas de energía. Por lo tanto, todas las series de calentamiento deben completarse poco antes de la falla muscular.

En segundo lugar, el aspecto mencionado anteriormente te obliga a llegar a la falla muscular solo en la última serie, y esto no siempre es suficiente si tu objetivo es el tamaño máximo de los músculos. La insuficiencia muscular es importante para estimular los procesos de crecimiento. Para que los músculos crezcan, deben someterse a una tensión significativa. Es posible que un conjunto para fallar no proporcione el impulso de crecimiento que necesita.

En resumen, la pirámide ascendente es muy adecuada para aquellos que anhelan un aumento de fuerza y ​​potencia, pero no es tan eficaz cuando está en juego el aumento máximo de tamaño muscular. Esta característica es importante.

Pirámides invertidas

Entonces, si una pirámide ascendente no es la opción ideal para el trabajo masivo, ¿cuál es? Tomemos la pirámide descendente, a veces llamada pirámide invertida. El nombre transmite con mucha precisión la esencia de la técnica: comienzas con el peso máximo, haces varias repeticiones, luego disminuyes el peso y haces más y más repeticiones en series posteriores. Esta es solo una copia invertida de la pirámide de press de banca discutida anteriormente.

Con una pirámide inversa, es más probable que logre una falla muscular, lo que significa que gana más masa.

Propongo detenerme en algunas de las ventajas que conlleva el uso de una pirámide invertida.

1. Empiezas con lo más difícil

En una pirámide invertida, maximizas la carga en el músculo objetivo en las primeras series cuando todavía está lleno de energía. Con menos series que consumen su fuerza antes de levantar el peso máximo, en la serie más pesada, usa la cantidad máxima de fibras musculares, lo que conduce a un mayor crecimiento.

Burrows señala que la pirámide descendente es más adecuada para tareas serias de desarrollo muscular. “Realmente me encanta la pirámide de arriba hacia abajo porque te permite comenzar con lo más difícil sin las series que acumulan fatiga”, dice ella. “Hoy entreno en una pirámide invertida con al menos cuatro pesos diferentes. Me canso más cuando entreno así. "

2. Crecimiento muscular máximo

La pirámide invertida es ideal para el trabajo de volumen porque es más probable que experimente fallas musculares. Cuando trabajas para ganar fuerza, no quieres entrenar hasta el fracaso con tanta frecuencia, pero trabajar para la masa requiere un enfoque diferente. Con este tipo de pirámide, aciertas al fracaso desde el primer set y lo golpeas con mucha más frecuencia. Desde la primera hasta la última serie, se puede trabajar hasta el fracaso, y esto es importante cuando está en juego la estimulación de los mecanismos responsables del crecimiento muscular.

"Hacer ejercicio hasta el fracaso es importante para desarrollar músculo porque se están desgarrando los cordones musculares", dice Burrows. "Al entrenar de esta manera, obtienes más microdesgarros musculares".

3. Volumen e intensidad

La pirámide descendente garantiza un alto volumen de entrenamiento, pero también te permite entrenar con más intensidad y carga. Al sumar la cantidad total de trabajo (series y repeticiones) en cada ejercicio, obtiene un mayor grado de intensidad y estrés para el grupo objetivo con una pirámide invertida.

"Intento entrenar con este método con la mayor frecuencia posible", agrega Burrows. “Esto está influenciado por el grado de dolor muscular. Por lo general, utilizo este enfoque para la mayor parte de los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. También me encanta ponerme en cuclillas en una pirámide, ¡pero después de eso es demasiado difícil caminar durante la próxima semana! "

Si ha tenido cuidado, recordará que levantar pesos pesados ​​requiere un calentamiento completo. Obviamente, la pirámide descendente no proporciona aproximaciones de calentamiento.

Si bien no hay calentamiento en la clásica pirámide invertida, ignorarlo sería un gran error. Al igual que con la pirámide ascendente, el calentamiento nunca se realiza para la insuficiencia muscular. Inmediatamente después de calentar, mueva al peso de trabajo máximo y luego adhiérase al patrón de pirámide invertida.

Triángulo - la unión de dos pirámides

Puede parecerle que no es justo hacer series de calentamiento, pero no incluirlas en el programa principal. No puedo estar de acuerdo contigo. Es solo que en este caso, sigues una técnica llamada “triángulo” y combina los signos de una pirámide ascendente y descendente.

Con los triángulos, haces un par de series de calentamiento, cada una con pesos crecientes y repeticiones decrecientes, pero sin llegar a la falla muscular. Después del peso máximo, cambia a una pirámide descendente y trabaja con pesos decrecientes y repeticiones crecientes en series posteriores, cada una de las cuales se realiza hasta la falla muscular.

Esta técnica proporciona el volumen y la intensidad necesarios para ganar masa muscular. Después de los dos primeros ejercicios para cada grupo objetivo, puede abandonar todas las series de calentamiento e ir directamente a la pirámide descendente. Para aquellos que buscan desarrollar músculo, este tipo de pirámide es una de las mejores técnicas de entrenamiento que existen.

Entrenamiento piramidal sin problemas

¿Está listo para integrar el entrenamiento piramidal, en todas sus variantes, en su programa de entrenamiento de fuerza? Tome algunos consejos sencillos y luego póngalos en práctica en uno de los ejemplos de ejercicios sugeridos.

• Cuando entrene en una pirámide ascendente, nunca haga series de calentamiento para la falla muscular. Un calentamiento es cualquier serie en la que continúas aumentando tu peso de trabajo, lo que significa que el número de repeticiones disminuye con cada serie de entrenamiento posterior.
  
  
• Una vez que alcance el peso máximo, indicado en cada ejercicio para el número mínimo de repeticiones, trabaje hasta la falla muscular.
  
  
• Los culturistas y las personas que luchan por obtener el máximo volumen muscular deben realizar varios enfoques para el fracaso y, por lo tanto, la pirámide y el triángulo descendentes son los más populares en este caso.
  
  
• Tenga en cuenta que la pirámide descendente no incluye series de calentamiento. Haga tantas de ellas como crea necesarias, pero nunca lleve la serie de calentamiento a una falla muscular.

Algunos ejemplos de programas de formación

Pirámide en el pecho

Pirámide invertida en piernas

Triángulo trasero

Más información: