Matar el entrenamiento de hombros

Termine su entrenamiento de hombros con un juego gigante que quemará sus deltas, creará una bomba monstruosa y pondrá el crecimiento muscular en una nueva órbita.

Escrito por: bill geiger

Todos los atletas se dividen en dos categorías. Algunos nunca se pierden un entrenamiento, incluso si se anuncia una advertencia de tormenta, mientras que otros dedican más tiempo a “”, y no a los entrenamientos en sí. En algún momento de mi vida, ni siquiera podía saltarme un ejercicio en mis pensamientos, incluso mientras estaba de vacaciones. Pasé mucho tiempo buscando gimnasios y, a menudo, los encontraba en el patio trasero de mapas de la ciudad escritos en idiomas desconocidos. En retrospectiva, mis días de vacaciones podrían haber sido más gratificantes, pero al mismo tiempo mi obsesión me llevó a nuevos métodos de entrenamiento.

Ahora les contaré sobre mi viaje a Río de Janeiro, no sobre las playas de arena de Ipanema y no sobre subir a la estatua del Cristo Redentor, sino sobre la dolorosa técnica de remate con la que completé un entrenamiento de hombro. ¡Hablemos de lo monstruoso!

Juego de hombros asesinos

Hace mucho tiempo, en el lejano Brasil, fui a un gimnasio pequeño y abarrotado sin aire acondicionado. Era mediados de verano. Conocer al entrenador me dio la oportunidad de practicar mi mezcla de español y portugués, que llamo Portugnol. El tipo me ofreció sus servicios como entrenador personal, que calculó en unos desafortunados 35 dólares durante todo un mes. Tengo olfato para los negocios lucrativos y, por lo tanto, nos dimos la mano de inmediato.

Crianza de mancuernas a los lados.

Ese día fue el turno del entrenamiento de hombros y, por lo tanto, me ofreció un conjunto estándar de prensas y levantamientos con mancuernas, nada que no hiciera en mi gimnasio en Los Ángeles. Pero la línea de meta se quedó grabada en mi memoria durante mucho tiempo, una especie de recuerdo único que llevé conmigo durante varios días gracias al síndrome de dolor muscular retardado. Todo culturista se entrena para este sentimiento, pero a veces el dolor se vuelve realmente insoportable.

El entrenador me obligó a completar mi entrenamiento de hombros con un juego gigante con un par de mancuernas de 12,5 kg.

Crianza de mancuernas a los lados en una pendiente.

Cómo hacer una serie gigante correctamente

Aquí hay una descripción detallada de un conjunto gigante de cuatro ejercicios, divididos en cinco componentes principales.

1. Coge mancuernas que sean unos 5 kg más ligeras que aquellas con las que habitualmente haces 10 repeticiones. Tu primer ejercicio es este movimiento.

   Incluso después de ajustar la fatiga, al final de su entrenamiento ligero, debería poder hacer 10 repeticiones. Al levantar los brazos hacia los lados, es importante levantar los codos más alto, porque este movimiento funciona mejor para los deltas medios.

2. Sin cambiar el peso, vaya a. Simplemente inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta y fija la cabeza en una posición neutral, sin necesidad de mirar hacia adelante, arqueando la columna cervical. Haz otra serie de 10 repeticiones, levantando los brazos lo más alto y ancho posible.
3. Ahora suba y haga una serie. Si bien la fatiga ya se hace sentir, haga este movimiento de múltiples articulaciones que involucre las tres cabezas deltoides y los haces del trapecio superior. Sostenga las mancuernas cerca de su cuerpo, "empujando" los codos hacia los lados en la parte superior. Haz otra serie de 10 repeticiones

Dumbbell Row

4. Continúe sin pausa hasta la serie de 10 o estando de pie. Sí, este es un peso de trabajo ridículo para un press de banca, pero después de otros tres ejercicios, la carga te parecerá seria. Use una postura amplia para mantener su equilibrio más fácil y termine cada movimiento con la máxima reducción de mancuernas, pero sin llegar al punto superior.
5. Descansa 90 segundos y haz la serie gigante dos veces más. En la última ronda, cuando dejes caer las mancuernas después de completar el press de banca, levanta los brazos y, mirando el cronómetro, fíjalos sobre tu cabeza durante 60 segundos.

   Te garantizo que en 30 segundos tus manos te parecerán de hierro fundido y querrás cortarlas, la sensación de ardor será muy fuerte.

   Después de 60 segundos, la acción estará hecha, y me atrevería a sugerirle que ponga sus manos en algún tipo de soporte, porque incluso simplemente sostenerlas a lo largo del cuerpo será insoportablemente doloroso durante varios minutos.

Prensa de mancuernas de pie

El programa de entrenamiento del hombro asesino

Más información: