Uno de los mayores desafíos para veganos y vegetarianos es lograr el equilibrio adecuado de grasas saludables. Debido a la abundancia de productos industriales, es fácil tener deficiencia de los ácidos grasos esenciales que se encuentran en las grasas omega-3.
Esto es especialmente cierto para las personas que viven en países ricos e industrializados. Su dieta suele estar llena de “grasas malas”. La mayoría de las enfermedades degenerativas están asociadas con tipos y cantidades incorrectas de grasas en la dieta.
Comer grasas saludables reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes y aumenta nuestras posibilidades de vivir una vida saludable. Y es muy fácil obtener ácidos grasos omega-3 de nuestros alimentos.
Omega-3 y omega-6 son los dos tipos principales de ácidos grasos esenciales (AGE) que son importantes para una buena salud. No son producidos por nuestro cuerpo y deben obtenerse de alimentos o suplementos. Las grasas omega-9 son esenciales para la salud, pero el cuerpo puede producirlas por sí mismo.
Los ácidos grasos son esenciales para el funcionamiento de los sistemas nervioso, inmunológico, reproductivo y cardiovascular. Los ácidos grasos están involucrados en la formación de las membranas celulares y la absorción de nutrientes en las células. Los ácidos grasos son importantes para todos, desde los bebés hasta los ancianos.
Los estadounidenses son generalmente deficientes en grasas omega-3. Sorprendentemente, los vegetarianos y los veganos son especialmente vulnerables a las deficiencias de ácidos grasos omega-3. El Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Australia ha indicado que los omnívoros típicos tienen niveles más altos de omega-3 en la sangre que los vegetarianos.
Otro estudio, realizado en el Instituto de Investigación de Nutrición de Eslovaquia, estudió a un grupo de niños de 11 a 15 años durante 3 a 4 años. 10 niños eran lacto vegetarianos, 15 eran lacto-ovo vegetarianos y siete eran veganos estrictos. El desempeño de este grupo se comparó con el de un grupo de 19 omnívoros. Mientras que los ovolactovegetarianos y los omnívoros tenían la misma cantidad de omega-3 en la sangre, los lactovegetarianos se quedaron atrás. El grupo vegano tenía niveles de omega-3 significativamente más bajos que el resto.
En Estados Unidos, donde los omega-3 generalmente se obtienen del pescado y el aceite de linaza, muchos vegetarianos no obtienen la cantidad adecuada de omega-3 en su dieta. Una cantidad desproporcionada de omega-6 puede acumularse en los tejidos del cuerpo, lo que, según el estudio, puede provocar enfermedades: ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, cáncer y artritis.
Otros estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 pueden minimizar las respuestas inflamatorias y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los omega-3 son esenciales para el desarrollo de los nervios y una buena visión. Los omega-3 están altamente concentrados en el cerebro, ayudan a: la memoria, el rendimiento cerebral, el estado de ánimo, el aprendizaje, el pensamiento, la cognición y el desarrollo cerebral en los niños.
Los omega-3 también ayudan a tratar afecciones como la diabetes, la artritis, la osteoporosis, el colesterol alto, la hipertensión, el asma, las quemaduras, los problemas de la piel, los trastornos alimentarios, los trastornos hormonales y las alergias.
Los tres omega-3 principales que obtenemos de los alimentos son el ácido alfa-linolénico, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico.
El ácido eicosapentaenoico se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y un desarrollo y funcionamiento adecuados del sistema nervioso y el cerebro. Nuestros cuerpos necesitan convertir los omega-3, pero algunas personas pueden tener problemas con esta conversión debido a las peculiaridades de su fisiología.
Para obtener los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, los vegetarianos deben concentrarse en verduras, verduras crucíferas (repollo), nueces y espirulina.
Otras fuentes de alimentos vegetarianos proporcionan ácido alfa-linolénico. Una cucharada de aceite de linaza al día es suficiente para aportar la cantidad necesaria de ácido alfa-linolénico. Las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo también son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico. Las nueces de Brasil, el germen de trigo, el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y el aceite de canola también contienen cantidades significativas de ácido alfa-linolénico.
El principal tipo de omega-6 es el ácido linoleico, que se convierte en el cuerpo en ácido gamma-linolénico. Proporciona protección natural contra el desarrollo de enfermedades como el cáncer, la artritis reumatoide, el eccema, la psoriasis, la neuropatía diabética y el síndrome premenstrual.
Aunque la mayoría de los estadounidenses consume una cantidad desproporcionada de omega-6, no se puede convertir en ácido gamma-linolénico debido a los problemas metabólicos asociados con la diabetes, el consumo de alcohol y el exceso de ácidos grasos trans en los alimentos procesados, el tabaquismo, el estrés y las enfermedades.
La eliminación de estos factores es necesaria para mantener la salud y el bienestar. Al tomar cápsulas de aceite de onagra, aceite de borraja y aceite de semilla de grosella negra, puede complementar las fuentes dietéticas de ácido gamma-linolénico que se enumeran a continuación. Solo la naturaleza puede equilibrar los ácidos grasos omega-6 y omega-3 tan perfectamente en alimentos como semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de girasol y semillas de uva. Las fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-6 incluyen pistachos, aceite de oliva, aceite de castaña y aceitunas.
Muchos de los aceites que usamos para cocinar están compuestos de ácido linoleico, lo que crea un desequilibrio en la proporción de grasas en nuestro cuerpo. Para evitar el consumo excesivo de ácidos grasos omega-6, reduzca su consumo de aceites refinados y alimentos procesados, y lea las etiquetas.
Los ácidos grasos omega-9 contienen ácido oleico monoinsaturado, es decir, tienen un efecto positivo en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis y cáncer. 1-2 cucharadas de aceite de oliva al día es una buena forma de incluir ácidos grasos omega-9 en su dieta.
Otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-9 son: aceitunas, aguacates y pistachos, maní, almendras, semillas de sésamo, nueces y avellanas.
Los omega-3 y omega-6 están involucrados en una amplia gama de procesos metabólicos y deben suministrarse en el equilibrio correcto para el funcionamiento saludable del cuerpo. Cuando los ácidos grasos omega-3 son deficientes y los omega-6 están en exceso, se producen enfermedades inflamatorias. Desafortunadamente, muchas personas sufren de inflamación crónica debido a la falta de ácidos grasos omega-3 y la abundancia de omega-6. Este desequilibrio tiene consecuencias catastróficas a largo plazo, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, derrames cerebrales, artritis y enfermedades autoinmunes.
La proporción correcta de omega-3 a omega-6 es entre 1:1 y 1:4. La dieta estadounidense típica puede contener de 10 a 30 veces más omega-6 que omega-3. Esto se debe al consumo de carne de res, cerdo y aves, así como a los aceites poliinsaturados con alto contenido de omega-6 que se usan a menudo en los restaurantes de comida rápida y alimentos procesados.
Para prevenir las deficiencias de ácidos grasos, los veganos deben tener cuidado de obtener ácido alfa-linolénico de alimentos o suplementos. Se recomienda que las mujeres veganas tomen 1800-4400 miligramos de ácido alfa-linolénico por día, y los hombres veganos, 2250-5300 miligramos. Fuentes vegetarianas de ácido alfa-linolénico: aceite de linaza, productos de soja, aceite de soja, cáñamo y aceite de canola. Estas son las fuentes más concentradas de omega-3.