Un programa de entrenamiento de carrera de nivel de entrada está diseñado para personas que son sedentarias, están en rehabilitación de lesiones, tienen limitaciones físicas o simplemente disfrutan correr a un ritmo moderado. Además, el programa de entrenamiento de nivel de entrada permite que el cuerpo se adapte gradualmente a la actividad física requerida por el programa de entrenamiento de carrera regular.
Un programa de entrenamiento de nivel de entrada es ideal para las personas que no quieren correr más de tres veces por semana, o que quieren diversificar su programa de entrenamiento existente con un tipo de carga adicional.
Además, un programa de entrenamiento de nivel de entrada es muy adecuado para las personas que desean perder algunos kilos de más y, al mismo tiempo, aumentar la resistencia cardiovascular.
Si una persona no ha tenido la oportunidad de correr regularmente durante mucho tiempo, este programa lo ayudará a recuperar la forma de manera segura y alcanzar el nivel habitual de estrés. Al mismo tiempo, el cuerpo tendrá tiempo suficiente para acostumbrarse a cargas crecientes, lo que minimiza el riesgo de lesiones.
El programa consta de tres entrenamientos por semana. Por ejemplo, puede entrenar los lunes, miércoles y viernes (o elegir cualquier otro día con un día de descanso entre los entrenamientos).
Si durante mucho tiempo no ha tenido la oportunidad de correr con regularidad, este programa lo ayudará a recuperar su forma de manera segura y alcanzar el nivel habitual de estrés.
Semana 1
1er, 2do y 3er entrenamiento:
5 minutos a paso rápido. Luego, alterne caminar y correr durante 20 minutos: trotar 60 segundos y caminar 90 segundos.
Semana 2
1er, 2do y 3er entrenamiento:
5 minutos a paso rápido. Luego, alterne caminar y correr durante 20 minutos: trotar 90 segundos y caminar durante 2 minutos.
Semana 3
1er, 2do y 3er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego:
- trotar 90 segundos
- caminar 90 segundos
- trotar 3 minutos
- caminando 3 minutos
- trotar 90 segundos
- caminar 90 segundos
- trotar 3 minutos
- caminando 3 minutos
Semana 4
1er, 2do y 3er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego:
- trotar 3 minutos
- caminar 90 segundos
- trotar 5 minutos
- caminando 2,5 minutos
- trotar 3 minutos
- caminar 90 segundos
- trotar 5 minutos
Semana 5
1er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego:
- trotar 5 minutos
- caminando 3 minutos
- trotar 5 minutos
- caminando 3 minutos
- trotar 5 minutos
2er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego:
- trotar 8 minutos
- caminando 5 minutos
- trotar 8 minutos
3er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego trote durante 20 minutos.
Semana 6
1er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego:
- trotar 5 minutos
- caminando 3 minutos
- trotar 8 minutos
- caminando 3 minutos
- trotar 5 minutos
2er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego:
- trotar 10 minutos
- caminando 3 minutos
- trotar 10 minutos
3er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego trote durante 25 minutos.
Semana 7
1er, 2do y 3er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego trote durante 25 minutos.
Semana 8
1er, 2do y 3er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego trote durante 28 minutos.
Semana 9
1er, 2do y 3er entrenamiento:
5 minutos de caminata rápida, luego trote durante 30 minutos.