Calcio, esencial para huesos fuertes, presente en vegetales de hoja verde oscuro, en tofu, en cuyo procesamiento se utilizó sulfato de calcio; se agrega a algunos tipos de leche de soya y jugo de naranja, y está presente en muchos otros alimentos comúnmente consumidos por los veganos. Aunque una dieta baja en proteínas animales puede reducir la pérdida de calcio, actualmente hay poca evidencia de que los veganos tengan un requerimiento de calcio más bajo que otras personas. Los veganos deben comer alimentos ricos en calcio y/o usar suplementos de calcio.
Necesidad de calcio
El calcio es un mineral muy importante para el cuerpo humano. Nuestros huesos contienen grandes cantidades de calcio, gracias a lo cual se mantienen fuertes y duros. El cuerpo necesita calcio para llevar a cabo otras funciones: el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular y la coagulación de la sangre. Estas funciones son tan importantes que cuando los niveles de calcio en la dieta son demasiado bajos, el calcio se filtra de los huesos y se utiliza para otros fines. El cuerpo controla cuidadosamente el nivel de calcio en la sangre, por lo que no basta con medir el nivel de calcio en la sangre para obtener una imagen clara del contenido de calcio en el cuerpo como un todo.
Tofu y otras fuentes de calcio
Influenciado por la propaganda de la industria láctea estadounidense, el público en general cree que la leche de vaca es la única fuente de calcio. Sin embargo, existen otras excelentes fuentes de calcio, por lo que los veganos con una dieta variada no deben preocuparse por las fuentes de calcio en su dieta.
Las fuentes veganas de calcio que son bien absorbidas por el cuerpo incluyen leche de soya fortificada con calcio y jugo de naranja, tofu fortificado con calcio, soya y nueces de soya, bok choy, brócoli, hojas de brauncolli, bok choy, hojas de mostaza y okra. Los cereales, los frijoles (frijoles distintos de la soja), las frutas y las verduras (distintas de las enumeradas anteriormente) pueden contribuir a la ingesta de calcio, pero no sustituyen a las principales fuentes de calcio.
La tabla muestra el contenido de calcio de algunos alimentos.. Cuando ve que cuatro onzas de tofu firme o 3/4 de taza de hojas de brauncolli tienen la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca, es fácil ver por qué las personas que no beben leche de vaca todavía tienen huesos fuertes. y dientes
Contenido de calcio en alimentos veganos
| Producto | Volumen | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| melaza cruda | 2 cucharadas | 400 |
| hojas brauncoli, hervidas | 1 taza de | 357 |
| Tofu cocinado con sulfato de calcio (*) | 4 oz | 200 - 330 |
| Jugo de naranja que contiene calcio | onzas 8 | 300 |
| Leche de soja o de arroz, comercial, enriquecida con calcio, sin otros aditivos | onzas 8 | 200 - 300 |
| yogur de soja comercial | onzas 6 | 80 - 250 |
| Hojas de nabo, hervidas | 1 taza de | 249 |
| Tofu procesado con nigari (*) | 4 onzas; | 80 - 230 |
| Tempe | 1 taza de | 215 |
| Browncol, hervido | 1 taza de | 179 |
| Soja, hervida | 1 taza de | 175 |
| Okra, hervida | 1 taza de | 172 |
| Bok choy, hervido | 1 taza de | 158 |
| Hojas de mostaza, hervidas | 1 taza de | 152 |
| tahini | 2 cucharadas | 128 |
| brócoli, chucrut | 1 taza de | 94 |
| nueces almendras | 1 / 4 taza | 89 |
| Aceite de almendras | 2 cucharadas | 86 |
| Leche de soya, comercial, sin aditivos | onzas 8 | 80 |
* Verifique la etiqueta en el contenedor de tofu para saber si se usó sulfato de calcio o nigari (cloruro de magnesio) en el procesamiento.
Nota: El ácido oxálico, que se encuentra en las espinacas, el ruibarbo, las acelgas y la remolacha, evita que el cuerpo absorba el calcio de estos alimentos. Estos alimentos no son fuentes confiables de calcio. Por otro lado, el cuerpo es capaz de absorber eficazmente el calcio contenido en otros vegetales verdes: en brauncolis, en hojas de mostaza china, en flores de col china. La fibra parece tener poco efecto sobre la capacidad del cuerpo para absorber calcio, con la excepción de las fibras en el salvado de trigo, que tienen un efecto moderado de este tipo.