gatear (estilo libre)

Crol (estilo libre) - ejercicios de técnica:

Aprender a nadar se basa en múltiples repeticiones de movimientos específicos que perfeccionan la técnica de los golpes a la perfección. Están incluidos en casi todas las instalaciones de entrenamiento y cualquier entrenador le dirá que la técnica de ejercicio nunca es demasiado. Por lo tanto, debe incluir un par en su programa de ejercicios.

La clave del éxito al dominar el estilo libre: la mayor parte del tiempo lo pasas de lado y gira, ¡y no boca abajo! El conejo real requiere un giro y una rotación constantes del cuerpo alrededor de su eje longitudinal. Además, debe desarrollar un ritmo respiratorio que contribuya a la rotación efectiva.

En la siguiente guía, "frente" se refiere a la mano que "señala" la dirección del movimiento. El lado del mismo nombre (hombro con cadera) generalmente se dibuja hacia el fondo de la piscina, como la quilla de un barco. El lado opuesto (hombro a cadera) se dirige hacia el techo (o el cielo, si nadas en agua natural) como una aleta de tiburón.

Sentado en un banco o silla

Extienda un brazo y agarre un riel imaginario, tire de él hacia adelante. Después de completar el tirón, estire la otra mano y agarre el segundo "riel". Repita el ejercicio varias veces, como si necesitara ponerse al día con las manos entre los dos rieles. Levántese del banco y repita el ejercicio de pie ... tire del brazo, tire hacia arriba, tire de la mano apretada.

Observe cuánto más relajado, limpio y poderoso que el movimiento de acero después de haber conectado el área de la cadera. Ahora te pones al día no solo con las manos. Todos los grupos de músculos involucrados: músculos de la pelvis, espalda y pared abdominal anterior. Tenga en cuenta que el rango de movimiento también aumenta; ahora puede extender la mano más y más profundamente para ponerse al día. Esto lo intentamos conseguir en un estilo libre: una potencia natural y relajada.

Alcanzar

El ejercicio ayuda a enfocar el movimiento con una mano y a desarrollar un trazo largo con una cuerda estirada en el estuche. Nadas en estilo libre regular, pero con una enmienda: una mano está inmóvil, extendida hacia adelante (brazo delantero) e indica el destino y la otra ejecuta el golpe (brazo de trabajo). Cuando la mano se mueve hacia adelante y alcanza al frente, las manos cambian de rol.

Ponerse al día durante tres cuartos

La puesta al día habitual, pero con una ligera diferencia: la mano delantera entra en funcionamiento poco antes de su mano de trabajo de "recuperación"; el movimiento comienza en el momento en que la mano supera las tres cuartas partes de un ciclo completo.

Ponte al día con la Junta

Y es de nuevo una puesta al día, pero esta vez la mano delantera se coloca sobre la tabla para nadar; el cambio de roles de la mano pasa a bordo como un bastón. Incluso puede reemplazar la pizarra con un lápiz o cualquier otro objeto que no le pese.

Dibujar dedos

El ejercicio te enseña a mantener los codos en alto y controlar la posición de la mano en fase para el regreso. Nade en estilo libre, pero no retire los dedos del agua en la fase de retorno. Los dedos se deslizan a una pequeña distancia del cuerpo y usted enfoca toda la atención en la rotación adecuada del cuerpo y los codos altos apuntan hacia arriba. Varíe el grado de inmersión de la mano en el agua: dedos, mano, muñeca y antebrazo.

10/10 (versión simplificada)

Desarrolla las habilidades de rotación del cuerpo y la capacidad de mantener la posición correcta de la cabeza (especialmente en el próximo ejercicio, agregará respiración). Exteriormente, todo parece estilo libre normal en cámara lenta. Un brazo extendido hacia adelante e indica la dirección del movimiento (mano delantera), el segundo mira hacia atrás, apuntando al lugar donde estabas hace un segundo. Las manos en este ejercicio, a diferencia del cuerpo, descansan. El maletero debe ubicarse de la siguiente manera: la parte del mismo nombre hacia atrás, mira hacia arriba y el lado opuesto se dirige al fondo de la piscina.

La oreja está en el hombro del brazo delantero, el mentón alineado con el pecho, los ojos mirando hacia un lado (y ligeramente hacia arriba) y la boca por encima del agua (para que pueda respirar). Haz diez patadas y luego da la vuelta y cambia de manos en los lugares.

La mano delantera debajo del agua hace un movimiento de remo y la remata en la parte inferior, girando hacia atrás. El segundero barre el agua en la fase de retorno y se convierte automáticamente en el frente. Al mismo tiempo girando la cabeza, girándola junto con la caja: la rotación se dirige hacia abajo a través del agua con la posterior salida a la superficie en el lado opuesto. Haz otros 10 golpes y vuelve a cambiar completamente la situación. Cuando domine este ejercicio, suba al escalón superior y agregue la respiración (consulte el siguiente ejercicio).

10/10 (agregar respiración)

Repite el ejercicio anterior con la única diferencia de que vamos cambiando la posición de la cabeza, que ahora ocupa la posición, el estándar para el estilo libre. ¡Su vista está dirigida en la dirección del movimiento! Gire la cabeza de modo que la mejilla quede ubicada sobre los brazos anteriores del hombro, con la mirada dirigida ligeramente hacia abajo en relación con el frente y los mismos.

Para respirar, tendrá que girar la cabeza y luego regresar a la posición inicial, mirando hacia adelante con la mano extendida. La respiración debe ocurrir en el lado de la mano que está en una fase de retorno (avanza) en el momento en que la mano está sumergida en el agua; esto es seguido por la rotación del cuerpo y la cabeza corre tras él.

Una vez dominado el ejercicio, reduzca gradualmente el número de patadas para cada ciclo, hasta que pase de cámara lenta (10/10) al ritmo estándar de movimientos de piernas en el crol (3/3 o juego de pies de Chistiakova).

Puños

El ejercicio le da la "sensación" de agua. Estilo libre de natación tradicional, pero el cepillo con una o ambas manos se aprieta en un puño. Varía la estructura y el número de golpes "puños". Más tarde, al tener las manos abiertas, podrá sentir la diferencia en la presión que ejercen sobre el agua; use esta sensación para retener el agua en la fase de extracción.

Y cuando sus manos se cierren en puños, intente empujar el agua a través de la superficie interna (palmar) del antebrazo, la parte inferior del brazo, desde la muñeca hasta el codo, como si fuera una extensión de su mano. ¡Y no olvides rotar el cuerpo!

Un brazo

En este punto, toda la atención trabajando de la mano. Natación estilo libre tradicional, pero remando con una mano. El segundo estacionario se extendió hacia adelante (mano delantera) o hacia atrás a lo largo del tronco (mano trasera).

La mano activa realiza una serie de movimientos tipo azada; antes de cambiar de lugar, cada mano realiza un cierto número de pull-ups. Realice este ejercicio con la mano pasiva en ambas posiciones. Cuando el brazo estacionario esté extendido a los lados, inhale del mismo lado (mano opuesta). Si la mano estacionaria se extiende hacia adelante, respirando del lado de la mano que trabaja. Nuevamente, elija un momento para respirar en consecuencia, la rotación del cuerpo. Para inhalar, la cabeza gira simultáneamente con la carcasa y luego vuelve a la posición centrada.

Los golpes en el costado

Swing Board para nadar y aprender a hacer beats al costado. Jale el antebrazo hacia adelante, presione la parte superior contra el cuerpo. Supere la distancia con una parada de choque, en el camino de regreso, gire hacia el otro lado.

Quizás sentirás que por un lado navegar es más fácil que por el otro. ¿Por qué? Si solías respirar de un lado, tus dificultades pueden estar asociadas con el ciclo respiratorio (vas al fondo cada vez que exhalas), o son causadas por la rotación de las caderas (piernas "enredadas" y no puedes mantener un equilibrio).

Impacto en los seis

En posición sobre las piernas para patear laterales, cuente hasta seis y luego haga un golpe, cambie de mano, gire en el lado opuesto y tire hacia adelante con la otra mano. Vuelva a contar hasta seis, golpee y gire. Asegúrese de que la parte pélvica no se "atasque" en el proceso de rotación. La rotación debe ser suave, pero rápida como un clic.

Arrastre con un solo brazo

De nuevo el primer golpe, corriendo de lado, como en el ejercicio anterior. Pero ahora el brazo direccional - deslizante - lo dejamos por delante. De segunda mano - remo - avanza y muévete debajo del cuerpo para completar el golpe.

Use los músculos grandes de la región de la cadera, la parte posterior y el costado del torso para completar la brazada, que estamos completando en el mismo lado donde comenzó, con el dorso de la mano presionado contra el muslo. Recuerda que moviendo el brazo todo el tiempo extendido hacia adelante. (A modo de comparación, pruebe este ejercicio, tomando una posición horizontal. Sienta lo complicada que es la tarea de la mano que trabaja, que ahora realiza el golpe solo a expensas de los músculos de la cintura escapular, el hombro y el antebrazo. Sienta el poder y la energía generados por la rotación del cuerpo!)

Tres por tres

Haz tres golpes con una mano y luego tres con la otra. Cambiando de manos, mueva bruscamente el cuerpo y las caderas en la posición correspondiente.

Patinador

Cuando nadas en estilo libre, una mano generalmente entra al agua por un momento antes de que la segunda complete el golpe. A esto se le llama quiasma. El siguiente ejercicio se diferencia del rastreo tradicional solo por la ausencia (o muy corta duración) de este quiasma. Después de que la mano tocó el agua, dale hacia adelante y haz un pequeño deslizamiento antes de pasar al agarre y tirar hacia arriba.

Pero no te quedes como si estuvieras haciendo el “kick six”; continúe realizando movimientos continuos de la mano. Simplemente aumente ligeramente la duración del deslizamiento de fase en el momento de la entrada de la mano en el agua. Imagínese un patinador que se empuja del hielo y se desliza hacia adelante con un pie.

La aceleración de este tobogán se adhiere a la pierna trasera del patinador, que descansa sobre el hielo, y luego se aleja. Imagina el mismo movimiento durante el viaje. Utilice el final de cada golpe para impulsar su cuerpo para las siguientes diapositivas.

Primero te será difícil hacer un movimiento concentrado y poderoso con una mano en el momento en que la segunda se enderezó y relajó, pero este es uno de los secretos del estilo libre rápido y eficiente.

Utilice toda la potencia en el momento adecuado y luego relájese. Asegúrese de que la pelvis y los hombros roten en consecuencia con el ciclo de remo y que los movimientos involucren los músculos grandes de la espalda. El ejercicio “patinador” de gran ayuda en momentos de fatiga, la pérdida de ritmo en el proceso de entrenamientos extenuantes o durante largos baños. Adelante. Diapositiva. Girar. Deseche el agua de la pierna de natación y de la cadera.

Hay muchas opciones para completar estos ejercicios y más ejercicios, que no tuvimos tiempo de contar. Puede combinarlos de una sola vez para desarrollar algunas técnicas y puede agregar más especializados para perfeccionar elementos individuales del equipo. Experimente, modifique los ejercicios e intente mejorar constantemente su técnica. ¡Y buena suerte!