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Ingesta diaria de calorías: cómo calcular. Video
Para apoyar los procesos vitales, la energía es necesaria incluso para el cuerpo, cuyo propietario prefiere acostarse en el sofá frente al televisor todo el día. Además, la necesita esa mujer que lleva un estilo de vida activo, se dedica al deporte. Pero para que ni uno ni otro mejoren, cada uno necesita su propia ingesta diaria individual de calorías, que se puede calcular de forma independiente.
¿Qué determina la ingesta diaria de calorías?
Las mujeres que no quieren mejorar saben muy bien que esto no pasa, es necesario consumir exactamente tantas calorías diarias como se consuman. Naturalmente, si va a seguir alguna dieta para perder el exceso de peso, debe comer menos de lo normal, que es un parámetro personal calculado teniendo en cuenta los indicadores individuales.
Esta norma depende no solo del género y la edad, sino también del estilo de vida, profesión e incluso del clima de la zona donde vives.
Y esto es natural, porque en la infancia y la adolescencia, cuando hay un crecimiento intensivo y se está formando el esqueleto, el cuerpo necesita más nutrientes y calorías. Pero los ancianos, que ya han dejado de trabajar de forma intensiva, ya no necesitan una gran cantidad de energía para mantener la vida. Pero cuando una persona mayor continúa cargando físicamente su cuerpo, necesita tanta energía como una joven.
A la hora de calcular, también es importante tener en cuenta el género, porque el cuerpo masculino, por su naturaleza, gasta más energía; sin embargo, últimamente no siempre ha sido así, especialmente cuando se considera que una mujer embarazada y lactante necesita energía adicional para tener y alimentar a un bebé sano.
Puede perder peso, incluso manteniendo la misma ingesta diaria de calorías, solo aumentando la intensidad de la actividad física: deje el ascensor y camine
La ingesta diaria de calorías que necesita depende de su tasa metabólica basal (TMB). Este es el mínimo requerido de calorías que debe aportar el organismo, que se encuentra en estado de reposo absoluto. Incluso cuando está acostado, necesita cierta cantidad de energía para mantener los procesos fisiológicos. SBI no se ocupa de sus necesidades de actividad física.
Para calcular este indicador, puede usar una de dos fórmulas: Harris-Benedict, propuesto por él en 1919, o Mifflin-Saint Geor, que se ha utilizado desde 2005
El primero también permite estimar con mayor precisión la IES para aquellos cuyo estilo de vida se caracteriza por una alta actividad física, pero en el caso general, el cálculo correcto de la IES se puede realizar de acuerdo con la segunda fórmula.
Según la fórmula de Harris-Benedict, para las mujeres:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, donde M es el peso corporal en kilogramos
- P - altura en centímetros
- B - edad (número entero de años)
Puede utilizar la fórmula de Mifflin-Saint Geor, actualmente recomendada por la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) para determinar el requerimiento calórico básico para las mujeres: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Pero, por supuesto, el valor de TMB obtenido debe ajustarse teniendo en cuenta el grado de su actividad física, para lo cual se aplica un coeficiente adecuado.
- por lo tanto, si lleva un estilo de vida muy sedentario y se acuesta en el sofá o se sienta frente a la computadora todo el día, este coeficiente será igual a 1,2
- en el caso de que haga un trabajo ligero durante el día o haga algún tipo de ejercicio físico o al menos haga ejercicio 3-4 veces por semana, será igual a 1,375
- si su trabajo está relacionado con esfuerzos físicos de gravedad moderada o si va a hacer ejercicio 4-5 veces por semana, su factor de corrección será 1,4625
- La actividad física intensa o el entrenamiento 4-5 veces a la semana le da la oportunidad de utilizar el coeficiente de 1,55.
- cuando realmente hace trabajo manual o hace ejercicio a diario, la proporción será de 1,6375
- para los deportistas que entrenan intensamente 2 veces al día, es 1,725
No tenga miedo de la gran cantidad de parámetros y la complejidad de las fórmulas proporcionadas: en muchos sitios de Internet dedicados a las dietas, puede calcular su ingesta diaria de calorías de forma gratuita ingresando todos los parámetros necesarios: altura, peso, edad, indicando el grado de actividad física y eligiendo cualquiera de estas dos fórmulas.
La dieta debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes, vitaminas y oligoelementos necesarios. Reducir las calorías reduciendo la cantidad de carbohidratos y grasas, pero aún deben estar presentes en la dieta.
Cómo calcular correctamente la ingesta diaria de calorías al hacer dieta
Cualquier dieta para adelgazar se basa en crear y mantener un déficit calórico artificial durante un período determinado. Debe tener en cuenta que las dietas rápidas al borde de la inanición, cuando la cantidad diaria de calorías se reduce a 500 o incluso menos, terminan con un conjunto posterior del peso original y están plagadas de graves problemas de salud. Para evitarlo, utilice las llamadas dietas largas, en las que el déficit de las necesidades calóricas diarias de su organismo no superará el 15-20%, y después de unos meses podrá adelgazar sin perjudicar su salud.
Solo con el recuento de calorías adecuado para su dieta puede lograr el efecto adelgazante.