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¡Chicas, prepárense para levantar pesas! Podrás crear un cuerpo fuerte, seductor y atlético. Una portavoz de la NPC (organización de culturismo en los EE. UU.) Lindsay Reni le mostrará cómo hacer esto.
Escrito por: lindsay reni
Muchas mujeres sueñan con un cuerpo fuerte y seductor. ¿Sabes cómo llegué a esta conclusión? Todos los días los veo en el gimnasio, haciendo incansables abdominales laterales con mancuernas y montados en un banco de hiperextensión, superando el dolor. Tienen un objetivo en la cabeza y seguirán inclinándose hacia adelante y hacia atrás como árboles en un huracán, hasta que se logre ese objetivo.
Desafortunadamente, con el cuerpo femenino, no todo es tan simple. Puedes doblarte hasta una fractura, pero aún así no esculpir la figura de tus sueños, porque las formas seductoras son el resultado de mejorar todo el cuerpo. La figura cincelada es la fusión perfecta de una cintura delgada, piernas fuertes y glúteos firmes. Para lograr esto, debes conectar la nutrición adecuada y trabajar en tu torso y la parte inferior del cuerpo sin temor a ganar algo de masa muscular. Y una cosa más: debes levantar pesas en diferentes ángulos, no solo hacia arriba y hacia abajo.
En otras palabras, puedes soñar con un cuerpo fuerte y seductor tanto como quieras, pero te estancarás hasta que aceptes un trabajo duro y agotador por el bien de tu sueño. Crear la figura perfecta requiere determinación, fuerza de voluntad, motivación y autodisciplina. Y, por supuesto, no puedes prescindir de los despiadados entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
Yo, Lindsay Reni, soy una NPC de bikini fitness y me gustaría contarles sobre mis entrenamientos.
Te mostraré qué movimientos necesitas realizar para crear las formas deseadas. Tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales estarán en llamas, ¡pero estarás un paso más cerca de la figura de tus sueños!
Y una advertencia más: quizás en la comedia “I Dream of Jenny”, Barbara Eden sorprendió a la audiencia con su cintura de avispa, pero en realidad no hay genios en una botella, y nadie cumplirá tu deseo de la noche a la mañana. ¡Tienes que trabajar duro para alcanzar tu objetivo durante muchas semanas e incluso meses! ¡Pero entenderás que el fin justifica los medios cuando ves un cuerpo fuerte, atlético y sexy en el espejo!
Plan de entrenamiento
Ejercicio para los abdominales
3 acercarse a 20 ensayos
Consejo: los movimientos deben ser lentos y controlados. Asegúrese de apuntar las caderas hacia arriba al final de cada repetición o, de lo contrario, los flexores de la cadera son los únicos que hacen el trabajo. Para hacer el ejercicio más difícil, intente girar las rodillas hacia los lados.
3 acercarse a 20 ensayos
Consejo: no conecte los hombros para llevar los codos a las rodillas, trabaje exclusivamente con los abdominales.
3 acercarse a 20 ensayos
Consejo: en este ejercicio, utilizo una pesa rusa como pesa. Es más fácil sostenerlo que un panqueque enorme. Las caderas son paralelas al borde del banco, lo que permite utilizar el "fulcro" inferior para entrenar los oblicuos.
Entrenamiento de piernas
6 se aproxima a 20, 15, 12, 10, 10, 4 ensayos
Consejo: me gusta la máquina Smith porque es un asistente leal y un asegurador confiable. Pero si no estás en el gimnasio, no olvides que puedes ponerte en cuclillas en casi todas partes. Las sentadillas no solo tonifican los músculos de las piernas y tensan los glúteos, sino que también desarrollan los músculos centrales. ¡Asegúrese de profundizar y tratar de permanecer en el punto inferior durante al menos un segundo!
3 acercarse a 20, 15, 12 ensayos
Consejo: la extensión de piernas es un movimiento de aislamiento para los cuádriceps. Al final de cada serie, hago 5-10 repeticiones rápidas adicionales para bombear. ¡Mantenga las piernas en la parte superior de la extensión y sienta cómo arden sus músculos!
3 acercarse a 20, 15, 12 ensayos
Consejo: la prensa de piernas trabaja toda la parte inferior del cuerpo. La máquina elimina la necesidad de mantener el equilibrio, por lo que puede concentrarse completamente en usar el peso pesado, que recomiendo dejar caer lo más lentamente posible.
3 acercarse a 20, 15, 12 ensayos
Consejo: La prensa vertical es mi ejercicio favorito el día de entrenamiento de piernas, ya que literalmente llena mis muslos de músculo. Mientras empujo el peso, trato de levantar un poco mis nalgas para exprimirlas un poco más. Oro por este ejercicio.
Entrenamiento de glúteos
4 acercarse a 20, 15, 12, 10 ensayos
Consejo: las estocadas con barra ejercitan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
3 acercarse a 20, 15, 12 ensayos
Consejo: tómate tu tiempo con este ejercicio. Hágalo lentamente, concentrándose en contraer los músculos glúteos. Cuanto más tiempo sostengas el peso en la parte superior, más lento regresas a la posición inicial, más difícil será para tus glúteos.
3 acercarse a 20, 15, 12 ensayos
Consejo: use una posición de piernas ancha para este ejercicio. No los enderece completamente, doble ligeramente las articulaciones de las rodillas. Intente levantar usando los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.
3 acercarse a 20, 15, 12 ensayos
Consejo: este ejercicio es la base del entrenamiento de glúteos. Concéntrese en levantar la barra en sus caderas. ¡Aprieta tus glúteos!
3 acercarse a 20 ensayos
Sugerencia: Parece simple, pero póngalo a prueba. Este es uno de los ejercicios de aislamiento de glúteos más efectivos. Intenta hacerlo en un banco o en una pelota de gimnasia. Y para complicar las cosas, combine este ejercicio en un superconjunto con extensión y extensión de piernas.
3 acercarse a 20 ensayos
Consejo: normalmente termino mi entrenamiento con este ejercicio de glúteos. Trabajo hasta el fracaso en el último enfoque. ¡No hay victorias sin dolor!