Deadlift – tipos, efectos, errores más comunes

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El peso muerto es un ejercicio que pocos atletas hacen. A pesar de muchas controversias, vale la pena convencerse de ello, porque trae muchos beneficios. Compruebe cómo realizar correctamente un peso muerto y lo que puede lograr con él.

Deadlifts es uno de esos ejercicios que deben formar la base de sus planes de entrenamiento. Si se hace correctamente, no causa lesiones graves en absoluto. Lo principal es aprender la técnica y seguir los consejos; solo así podrá dar resultados sorprendentes.

Peso muerto con piernas rectas

Si desea fortalecer los muslos, se recomiendan los pesos muertos con las piernas rectas. Este ejercicio es solo aparentemente simple de realizar. Su efectividad depende principalmente de los detalles, por eso es tan importante seguir las reglas aplicables.

Al hacer un ejercicio de peso muerto, su enfoque principal debe estar en la calidad del ejercicio, no en la cantidad de repeticiones realizadas. La esencia del peso muerto es levantar el peso del suelo en línea recta manteniendo la espalda recta. Es importante que los hombros estén tirados hacia atrás.

Cuando se trata de peso muerto, la técnica se enfoca en algunos principios a continuación. Siguiendo los consejos, obtendrá resultados satisfactorios sin riesgo de lesiones.

1. Mantén las piernas separadas al ancho de las caderas. Los dedos de las piernas deben sobresalir ligeramente por encima de la barra.
2. Sujete la barra con todas sus manos (mirando hacia el frente); su espacio debe ser un poco más ancho que los hombros.
3. Inhala e inclínate hacia adelante, pellizcando tus hombros.
4. Levanta el peso mientras mantienes la espalda y las piernas rectas.
5. Sostenga el peso durante 2-3 segundos, exhale y luego vuelva a colocarlo suavemente en el piso.

Realice de 10 a 20 repeticiones de peso muerto en una serie, manteniendo la técnica correctamente.

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Sumo de peso muerto

Este tipo de peso muerto se diferencia del clásico principalmente en el posicionamiento de las piernas. En la versión sumo, las piernas están muy separadas y las manos que agarran la barra se colocan en la línea de los hombros, entre las piernas. Deadlift sumo permite una participación más intensa de los cuádriceps y los aductores del muslo. Los músculos de la espalda, por otro lado, juegan un papel menor.

1. Párate con las piernas bien separadas frente a la barra, con los pies apuntando hacia afuera. Las rodillas no deben apuntar hacia adentro.
2. Enderezar la espalda e inclinar el torso aproximadamente 45 grados. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. La cabeza debe estar alineada con el cuerpo.
3. La respiración es importante en el sumo de peso muerto. Inhala, contrae los abdominales y levanta la barra a la altura de la parte inferior de las piernas. Pare durante 2-3 segundos.
4. Exhale y regrese lentamente desde la posición inicial. Enderezar ligeramente las caderas y las rodillas. Coloque suavemente la barra en el suelo.

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Peso muerto rumano

El principio del ejercicio es el mismo que con las piernas estiradas. Y en este caso, vale la pena hacer una docena de repeticiones en una serie. La diferencia entre un peso muerto con piernas rectas y un peso muerto con piernas rectas rumano es que:

1. en el peso muerto clásico, las rodillas se estiran principalmente: se pueden doblar ligeramente mientras se levanta el peso, mientras que en la versión rumana el ejercicio se realiza con las rodillas dobladas,
2. en la versión clásica, la barra se pone en el suelo, y en la versión rumana, permanece en el agarre todo el tiempo hasta el final de la serie,
3. en el peso muerto rumano, la barra se puede levantar desde el soporte, en el clásico solo desde el piso.

Técnica de peso muerto al estilo rumano Ganó muchos adeptos debido a los movimientos que dan más libertad.

1. Camine hacia la barra para pararse en el medio entre las cargas.
2. Inclínate con la espalda recta para realizar un peso muerto adecuado y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Un agarre en peso muerto debe ser un agarre, con los dedos índices apuntando hacia abajo.
4. Inhala, luego, mientras sigues enderezando la espalda y doblando ligeramente las rodillas, levanta la barra.
5. Exhale y baje suavemente la barra, pero no ponga la barra en el suelo. Repite el ejercicio.

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Peso muerto con una pierna

El ejercicio es más difícil que la versión clásica. Sin embargo, puedes realizar este peso muerto sin carga. El ejercicio involucra los músculos bíceps, glúteos y recto abdominal. ¿Cómo realizar peso muerto a una pierna?

1. Párese derecho con los pies juntos y los brazos caídos a lo largo de su cuerpo. La espalda permanece recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Inhala, luego lleva las caderas hacia atrás, inclina el torso hacia adelante y levanta una pierna hacia atrás. Permanezca en esta posición estirando la pierna levantada. En el peso muerto a una pierna, la cabeza debe permanecer alineada con la espalda.
3. Regrese a la posición inicial mientras exhala lentamente.
4. Haz 10 repeticiones, luego cambia de pierna.

Este tipo de peso muerto también se puede realizar con mancuernas. Los principiantes, sin embargo, deben probar primero los ejercicios sin equipo. Además, también es una gran idea hacer peso muerto en casa. Se pueden usar botellas de agua en lugar de mancuernas.

Echale un vistazo: ¿Cómo hacer ejercicio en casa con mancuernas?

Peso muerto – errores

Los pesos muertos son un ejercicio aparentemente simple. Sin embargo, en realidad requiere precisión. Cualquier error puede hacer que el peso muerto produzca lesiones desagradables en lugar de efectos positivos.

Los errores de peso muerto más comunes incluyen:

1. espalda redonda: en este ejercicio, los omóplatos deben estar hacia abajo y la espalda recta,
2. estabilizar la columna después de agarrar las mancuernas: debe colocarse la columna y empujar las caderas hacia afuera antes de inclinar el torso y mantenerlo en el proceso,
3. colocar las caderas como en una sentadilla: en el peso muerto, las caderas deben estar más altas que las rodillas (no se puede hacer una sentadilla completa),
4. agarre alternado con barra: el mejor agarre es el agarre (dedos apuntando hacia abajo),
5. hiperextensión de cadera: en peso muerto, las caderas deben empujarse hacia adelante, pero permanecer alineadas con todo el cuerpo,
6. Primero, trabaje las caderas mientras levanta la barra: enderezar las rodillas, mover las caderas y trabajar la espalda deben hacerse simultáneamente mientras levanta la carga.

Peso muerto y dolor de espalda

El entrenamiento de peso muerto mejora la condición de la estructura del músculo esquelético. Reduciremos el riesgo de dolor en la columna lumbar. Sin embargo, se debe tener especial cuidado en el caso de enfermedades y dolencias de la columna vertebral.

Peso muerto e hiperlordosis

El ejercicio provocará dolor en personas que padecen hiperlordosis, es decir, lordosis lumbar más profunda. Esta afección se caracteriza por debilidad en los glúteos, el abdomen y los músculos bíceps del muslo, y acortamiento de los músculos cuádriceps y extensores de la espalda.

En consecuencia, otros músculos, incluido el extensor lumbar, se sobrecargan cuando se levanta peso muerto. La presión sobre las vértebras también aumenta. Por ello, cuando queramos realizar peso muerto, y una lordosis severa lo impida, lo mejor es consultar a un entrenador personal cualificado en el campo de la fisioterapia.

Peso muerto y escoliosis

La escoliosis es una enfermedad que altera el equilibrio entre el trabajo de los músculos de ambos lados de la columna vertebral. Por lo tanto, hacer ejercicio en el gimnasio en el caso de la escoliosis excluye los pesos muertos que cargan la columna axialmente. Un factor adicional que afecta negativamente el efecto del peso muerto en la columna vertebral con la escoliosis hay una gran carga, no se recomienda para esta condición.

Peso muerto y discopatía

Debido a la carga y el compromiso de ejercitar muchos grupos musculares, las personas con lesiones en la espalda también deberían dejar de hacer peso muerto. Estos incluyen ciática y discopatía. El riesgo de que una lesión empeore al realizar un peso muerto es muy alto.

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Peso muerto – efectos

Hay muchas razones para hacer peso muerto. Una correcta técnica aporta muchos beneficios a este tipo de ejercicio:

1. funciona de manera multidireccional – el peso muerto no se enfoca solo en fortalecer los músculos extensores o bíceps de los muslos (en el caso del peso muerto con piernas estiradas), sino también en fortalecer los músculos dorsal ancho, los glúteos e incluso los músculos abdominales;
2. El peso muerto rumano también fortalece los isquiotibiales de las nalgas;
3. ayuda a reducir la grasa corporal: aumenta el gasto de energía, gracias a lo cual puede lograr un déficit de energía más rápido.

Es una buena idea incluir el peso muerto en tu plan de entrenamiento. Si domina la técnica correcta, el ejercicio tendrá muchos beneficios, incluidos beneficios para la salud.

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