Si le preocupa obtener suficientes proteínas cambiando a una dieta vegetariana, lo siguiente puede sorprenderlo. La verdad es que la mayoría de los carnívoros obtienen demasiada proteína y que los vegetarianos también pueden obtener más que suficiente proteína de una dieta basada en plantas.
Muchos todavía creen que la proteína solo está disponible en forma de carne y otros productos animales, ¡y todos estaríamos muriendo sin proteína animal! A menos que sea una mujer embarazada o un culturista, probablemente obtendrá más que suficiente proteína sin siquiera esforzarse mucho.
Estas son las mejores fuentes de proteína para vegetarianos:
una . Quinoa y otros cereales integrales
Los cereales integrales son una gran fuente de proteínas, pero el rey de los cereales integrales en este sentido es la quinua. A diferencia de muchas fuentes de proteínas vegetarianas, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en el récord de "proteínas completas" de todos los tiempos. Solo una taza de quinua cocida contiene 18 gramos de proteína y nueve gramos de fibra. Otros cereales integrales, como el pan integral, el arroz integral y la cebada, también son alimentos saludables que aportan proteínas a las dietas vegetarianas y veganas.
2. Frijoles, lentejas y otras legumbres
Todas las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, etc.) son excelentes fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos por igual, por lo que hay mucho para elegir y puedes quedarte con el frijol que más te guste. Frijoles negros, frijoles rojos, dhal indio, sopa de guisantes, soja...
La soya también es una leguminosa, pero dado que la soya y sus derivados se han convertido en una fuente de proteína tan popular para los vegetarianos, merece una discusión por separado en el siguiente párrafo.
El contenido de proteína en una taza de frijoles enlatados es de aproximadamente 13,4 gramos. ¿Por qué deberías comerlo? Los frijoles son uno de los alimentos ricos en proteínas más comunes para los vegetarianos. Puede encontrar frijoles en la tienda de comestibles o en el menú de casi todos los restaurantes.
3 . Tofu y otros productos de soya
La soja se puede comparar con un camaleón, ¡nunca te aburrirás! Es posible que haya intentado incluir tofu y leche de soya en su dieta antes, pero ¿qué pasa con el helado de soya, el yogur de soya, las nueces de soya y el queso de soya? El tempeh también es un producto de soja rico en proteínas. Como beneficio adicional, muchas marcas de tofu y leche de soya están fortificadas con otros nutrientes que los vegetarianos y veganos necesitan, como calcio, hierro y vitamina B12. Comer helado de soya solo es suficiente para obtener la proteína que necesitas.
Contenido de proteína: Media taza de tofu contiene 10 gramos y una taza de leche de soya contiene 7 gramos de proteína.
Por qué deberías comer soja: puedes añadir un poco de tofu a cualquier plato que cocines, incluidos guisos, salsas, sopas y ensaladas.
cuatro Nueces, semillas y mantequilla de nueces
Todos los frutos secos, incluidos los cacahuetes, los anacardos, las almendras y las nueces, contienen proteínas, al igual que las semillas como el sésamo y las semillas de girasol. Debido a que la mayoría de las nueces y semillas son conocidas por tener un alto contenido de grasa, no querrá convertirlas en su principal fuente de proteínas. Pero son geniales como tentempié, por ejemplo, después de hacer ejercicio o de una comida no planificada. La mantequilla de maní también es deliciosa, y a los niños les encanta la mantequilla de maní, por supuesto. Pruebe el aceite de soja o la mantequilla de anacardo para variar si está harto de la mantequilla de maní.
Contenido de proteína: dos cucharadas de mantequilla de maní contienen alrededor de 8 gramos de proteína.
Por qué deberías comerlo: ¡Es conveniente! En cualquier lugar, en cualquier momento, puede comer un puñado de nueces para obtener proteínas.
5 . Seitán, hamburguesas vegetarianas y sucedáneos de la carne
¡Lea la etiqueta de los sustitutos de la carne y las hamburguesas vegetarianas compradas en la tienda y descubrirá que tienen un alto contenido de proteínas! La mayoría de los sustitutos de la carne en el mercado están hechos de proteína de soya, proteína de trigo o una combinación de ambos. Puede calentar algunas hamburguesas vegetarianas a la parrilla y obtener su requerimiento diario de proteínas. El seitán casero también es famoso por su alto contenido de proteínas.
Contenido de proteína: una hamburguesa vegetariana contiene alrededor de 10 gramos de proteína y 100 gramos de...