Incluso con una dieta variada y equilibrada, una de cada tres mujeres tiene deficiencia de vitaminas y minerales durante el embarazo. Durante este período, los requerimientos de hierro y vitamina D se duplican y los requerimientos de yodo y vitamina B9 aumentan en un 30%. Por tanto, es importante tomar la iniciativa, incluso antes de quedar embarazada.

Los beneficios del Omega-3 en mujeres embarazadas están cada vez más demostrados. Estos lípidos (grasas) de buena calidad contribuyen tanto a la salud de la mujer embarazada como a la del feto.

Algunos omega-3 participan en gran medida en el desarrollo de las células oculares y cerebrales del feto: DHA y EPA. Los estudios en niños pequeños han demostrado que los buenos niveles de omega-3 al nacer aceleran la maduración visual e incluso pueden aumentar su coeficiente intelectual.

Además, en las mujeres embarazadas, un buen estado de Omega-3 les ayuda a mantener una buena moral durante el embarazo e incluso después del parto: las mujeres que consumen más omega 3 sufren menos de depresión posparto.

Detección de deficiencia de omega-3

Las dosis de Omega-3 en sangre son posibles pero caras y no se practican ampliamente. Sin embargo, está establecido que los omega-3 a menudo faltan en nuestros platos. Para evitar deficiencias, se recomienda comer pescado dos veces por semana, incluido pescado graso una vez. Si consume mucho menos, es muy posible que tenga una deficiencia de Omega-2.

En este caso, apueste por los alimentos que más contienen:

• El pescado azul como arenque, caballa, sardina fresca, atún fresco o en conserva, trucha, anguila, anchoas, etc.
• Pescado : ostras (cocidas) en particular
• Huevos de gallina alimentados con linaza
• Frutos secos: especialmente frutos secos, pero también almendras, avellanas, pistachos, anacardos
• Los aceites: perilla, camelina, nigella, cáñamo, nueces, colza, soja. Pero tenga cuidado porque el Omega-3 presente en estos aceites solo se transforma ligeramente en DHA y EPA.

Por tanto, es importante favorecer los productos animales mencionado anteriormente.

También puede tomar suplementos dietéticos a base de aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia. Consulte a su médico o farmacéutico.

La vitamina B9 (también llamada ácido fólico o folato) es fundamental desde los primeros días del embarazo porque interviene directamente en la producción de material genético (incluido el ADN) y en la formación del sistema nervioso fetal que se produce muy temprano en el embarazo. Una deficiencia materna puede estar en el origen, a partir de la 4ª semana de gestación, de graves malformaciones del tubo neural -que no es otro que el contorno del sistema nervioso central- pero también de un retraso del crecimiento en el útero.

Detección de deficiencia de folato

La falta de ácido fólico se identifica mediante un simple análisis de sangre: los glóbulos rojos son demasiado pocos y demasiado grandes. Sin embargo, es bueno saber que la mitad de las mujeres francesas carecen de ácido fólico. Y por una buena razón: una de cada dos mujeres tiene ingestas de folato inferiores a 2/3 de la ingesta nutricional recomendada y más del 50% de las mujeres no metabolizan adecuadamente el ácido fólico.

Una deficiencia de Vitamina B9 se manifiesta por una gran fatiga, pérdida de apetito, incluso irritabilidad excesiva y se manifiesta al inicio del embarazo porque las necesidades aumentan desde las primeras semanas.

Alimentos que contienen más:

• Verduras de color verde oscuro: espinacas, acelgas, berros, habas, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, lechuga romana, etc.
• Legumbres: lentejas (naranja, verde, negro), lentejas, frijoles secos, habas, guisantes (partidos, pollitos, enteros).
• Frutas de color naranja: naranjas, clementinas, mandarinas, melón

Sin embargo, el Programa Nacional de Nutrición para la Salud (PNNS) recomienda la suplementación sistemática desde el inicio del embarazo y, a menudo, incluso desde el deseo de quedar embarazada.

El hierro permite que los glóbulos rojos absorban oxígeno en los pulmones para transportarlo a todo el cuerpo de la mujer embarazada y al feto a través de la placenta. Durante el embarazo, las necesidades de hierro de la mujer aumentan, por un lado, porque aumenta el volumen de sangre de la futura madre y, por otro lado, porque las necesidades del bebé son importantes para su desarrollo.

Debido a las pérdidas menstruales que inducen una gran pérdida de sangre, la falta de hierro es frecuente en las mujeres. Una deficiencia de hierro induce una gran fatiga y dificultad para respirar con el esfuerzo. Durante el embarazo, puede provocar un parto prematuro o hipotrofia (bebé pequeño).

Detección de deficiencia de hierro

Las reservas de hierro se pueden evaluar con un simple análisis de sangre. El nivel de hierro es generalmente más bajo en mujeres que ya tienen uno o más hijos. En caso de deficiencia, el ginecólogo prescribirá hierro en forma de medicamento, a menudo a partir del quinto mes de embarazo.

Alimentos que contienen más:

• Despojos : morcilla, riñones y corazón en particular. sin embargo, se debe evitar el hígado (vitamina A)
• Carnes rojas : ternera, ternera, cordero y caza
• Avicultura : pollo, pavo, pato. Concéntrese en las partes con mayor suministro de sangre, como los muslos.
• Pescados y mariscos : atún, sardinas, arenque o caballa a la plancha, almejas, bígaros, mejillones y ostras cocidas.

Entre los alimentos de origen vegetal:

• Las verduras verdes: ortiga, perejil, espinacas, berros
• Las algas : como lechuga de mar y espirulina
• Verduras : frijoles rojos y blancos, garbanzos, guisantes y lentejas
• Frutos oleaginosos (almendra, avellana, nuez, pistacho), sésamo, incluso en forma de pasta y orejones e higos secos
• Productos de cereales y müesli, especialmente con mijo y copos de avena
• Condimentos y especias : algunos están llenos de hierro como el tomillo, el comino, el curry y el jengibre
• Chocolate negro (70-80% cacao)

Además, para absorber adecuadamente el hierro de los alimentos, vitamina C es esencial. Asegúrese de consumir verduras y / o frutas frescas en cada comida y, en particular, tomates, pimientos, brócoli, naranjas, pomelos y otras frutas cítricas, posiblemente en forma de jugo de frutas, preferiblemente recién exprimido.

Además, la cafeína y la teína disminuyen la absorción de hierro. Por tanto, estas bebidas deben consumirse a distancia de las comidas y de forma moderada. Aconsejamos no exceder las 3 tazas por día.

El yodo juega un papel absolutamente esencial en el desarrollo del cerebro del bebé y en el funcionamiento de la glándula tiroides de la madre.

La necesidad de yodo aumenta durante el embarazo, mientras que los nutricionistas y ginecólogos suelen señalar la falta de yodo en las mujeres embarazadas.

Detección de deficiencia de yodo

La falta de yodo se diagnostica mediante una simple prueba de orina. En todos los casos, se recomienda la suplementación con yodo para todas las mujeres embarazadas.

Alimentos que contienen más:

• mariscos para su gusto especial : pescados, mariscos y crustáceos frescos, congelados o enlatados
• leche
• Huevos
• productos lácteos

Consejo: elige uno sal yodada es una manera fácil de complementar su ingesta y cubrir sus necesidades durante el embarazo.