Dieta después del embarazo: 12 meses para recuperar la línea

Pérdida de peso después del embarazo: cómo perder peso de manera efectiva

1er mes: recargue las pilas después del parto

“Pero por el momento, no es momento de hacer dieta”, advierte el Dr. Laurence Plumey*, nutricionista. Sobre todo, debes recuperarte y adaptarte a tu nuevo ritmo de madre primeriza, comiendo variado y sano. Come suficientes verduras, son ricas en antioxidantes que hacen que sea más fácil resistir la fatiga y el estrés. Y tienen un efecto saciante, ideal para calmar los grandes ataques de hambre. En cada comida, optar por proteínas, almidones, preferiblemente completos (arroz, pasta, pan) que aporten energía. Y apuesta por tres o cuatro lácteos al día, sobre todo si estás amamantando, porque tus necesidades de calcio se incrementan en un 30%. Además, en caso de lactancia, es importante cubrir sus necesidades nutricionales para evitar carencias. En caso de alimentación insuficiente, tu organismo recurrirá a sus reservas para garantizar una buena composición de la leche materna. Con para ti, aún más fatiga a la llave. Apuesta también por los omega 3 que ayudan a prevenir trastornos emocionales. Consume una cucharada de aceite de colza al día y pescados grasos (sardinas, salmón, caballa, etc.) dos o tres veces por semana. Beber 2 litros de agua al día. Y en caso de antojos, tomar un tentempié por la mañana y/o por la tarde (yogur, pan ligeramente untado con mantequilla, etc.).

Del 2 al 4 mes: Pérdida de peso después del parto.

Si todavía estás cansada o continúas amamantando, no te pongas a dieta, de lo contrario estarás completamente agotada. Por otro lado, sigue cuidando tu alimentación para reponerte, eliminar unos kilitos o al menos no coger más. Si estás realmente motivado, puedes empezar a revisar tu dieta, sin bajar de 1 caloría al día. Y con la condición de que consumas alimentos ricos en almidón todos los días para obtener energía, de 500 a 3 productos lácteos para que no te falte calcio y grasas (aceite de colza, etc.) para omega 4. Para animarte, debes saber que la lactancia materna al menos tres meses permite que recurras a la grasa que se almacenó durante el embarazo, sobre todo la que se encuentra en las caderas. Si ha dejado de amamantar, lo mejor es esperar a que le regresen los pañales para comenzar una dieta, generalmente dos meses después del parto. Mientras su metabolismo no haya vuelto a la normalidad, es más difícil perder peso.

En cualquier caso, antes de ponerte a dieta, tómate un tiempo para pensarlo. Es importante saber por qué estamos ganando peso y por qué queremos adelgazar, para volver a motivarse a lo largo de los meses. Si no puede hacerlo por su cuenta o si ha probado muchas dietas antes, hable con un nutricionista. A continuación, establezca una meta alcanzable. Es muy posible recuperar el peso que tenía antes del embarazo, a menos que estuviera demasiado delgada. Pero tenemos que aceptar que lleva tiempo. El ritmo adecuado: pierde de 1 a 2 kg al mes.

Es mejor evitar las dietas demasiado restrictivas o desequilibradas, como las altas en proteínas o el ayuno. Puede estar cansado y es difícil sostenerlos con el tiempo, con el riesgo de aumentar aún más de peso después. “Apuesta por una dieta que se adapte a ti y que preserve tus momentos de placer”, especifica Laurence Plumey. Este es el principio del método que he desarrollado: hacer comidas equilibradas y variadas, para no tener carencias ni pasar hambre entre horas ”. Por ejemplo, por la mañana, un lácteo 0% natural (yogur o requesón) con fruta fresca cortada en trozos para darle un toque dulce, y 40 g de pan integral (2 rebanadas) o 30 g de müesli con media leche. desnatada (verter primero la leche en el bol, luego el cereal, para no añadir demasiado). Al mediodía, una ración de carne magra (pollo, rosbif, ternera, jamón, etc.) o pescado o huevos. Verduras ilimitadas y alimentos con almidón (no más de 70 g, el equivalente a 2 cucharadas al cocinarse) o una rebanada de pan. De postre, un producto lácteo y una pieza de fruta. Como merienda: una leche o una pieza de fruta o un puñado de almendras. Por la noche, si lo desea, un poco de carne o pescado o huevos con verduras, pero nada de almidón. "Comer ligero por la noche es el secreto para adelgazar", añade el Dr. Laurence Plumey. Come una fruta de postre. En total, esta es una dieta de 1 caloría. Agregue a una de las comidas, una cucharada de aceite de colza o nuez y muy poca mantequilla en su pan (menos de 200 g) o una cucharadita de crema ligera en sus verduras. Para condimentar los platos, utilice especias y hierbas aromáticas, prefiera carnes y pescados de calidad, frutas y verduras de temporada, cócteles de frutas caseros ...

Del 5 al 9 mes: adelgazar y mantener buenos propósitos

¿Los resultados tardan en llegar? Consulte nuevamente a un nutricionista, seguramente son necesarios pequeños ajustes. También puede ser la señal para un chequeo médico. Si, por ejemplo, su tiroides está fuera de servicio, no podrá perder peso e incluso puede aumentar de peso a pesar de sus esfuerzos. Ahora es también el momento de volver a la actividad física. El deporte ayuda a quemar calorías y reafirmar la figura. Para mantenerte motivado, elige una actividad que te guste mucho: yoga, pilates, caminar ...

Es bueno saberlo, recuperarás un poco de peso al principio, esto es normal. Esto se debe a que construyes músculo y pesa más que la grasa. No pierdas la motivación y sigue moviéndote. "En términos de calorías, comenzó con una dieta de 1 caloría", dice el Dr. Laurence Plumey. Si ha perdido peso y quiere comer más alimentos con almidón, puede consumir 200 calorías. »Por lo tanto, aumente la cantidad de alimentos con almidón a 1 o 500 g en la comida del mediodía. Y si su motivación falla a veces y se equivoca un poco, no se preocupe. Compense las siguientes comidas comiendo más ligero.

Del 10 al 12 mes: estabilice su peso

¿Ha alcanzado su meta? Enhorabuena Puede ir a 1 calorías por día. Lo cual se acerca mucho a la necesidad calórica de una mujer que no está a dieta. A continuación, puede añadir un pain au chocolat por la tarde, un pastel de postre, una copa de vino, un plato de patatas fritas… ¡Date un capricho! Mantenga buenos hábitos alimenticios, así como actividad física regular. Y reaccione rápidamente si hace demasiados extras y vuelve a subir de peso. Pero incluso si ha recuperado el peso que tenía antes del embarazo, debe aceptar que no tiene la misma figura. El cuerpo cambia. Las caderas suelen ser más anchas.

3 consejos profesionales para perder peso rápidamente

Prepara comidas reales esto es fundamental para evitar los refrigerios. ¡Y come ligero por la noche!

Maneja tus emociones. ¿Los alimentos dulces son reconfortantes? Tienes que volver a aprender a manejar tus emociones de otra manera que no sea a través de la comida. La sofrología, la meditación o la acupuntura son buenas ayudas.

Reducir los ingresos. ¿Te encanta gratin dauphinois? Continúe comiéndola, pero usando crema con un 15% de grasa (es cinco veces menos grasa que la mantequilla). En tus ensaladas, extiende los aliños con un poco de agua. Hornea las patatas fritas con un poco de aceite de girasol. En las tortas, use mantequilla descremada al 41% y reduzca la cantidad de azúcar.

* Dr. Laurence Plumey, nutricionista, autor de “Cómo adelgazar feliz, cuando no le gusta el deporte o las verduras”, ed. Eyrolles.