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Descubra el programa 21
8, 10, 12, 15 es el número típico de repeticiones que hacemos durante un entrenamiento. Pero hacer lo mismo una y otra vez en tu entrenamiento no solo te cansa. También cansa sus músculos, inhibiendo el crecimiento muscular y limitando la efectividad del ejercicio.
Afortunadamente, hay muchas formas de cambiar tus ejercicios de fuerza favoritos para sacudir tu cuerpo y lograr resultados positivos. Una de las técnicas más comunes y probadas se llama "21".
“La carga excéntrica es una de las formas más efectivas de estimular el crecimiento muscular”, explica David Carthagno, médico osteópata, propietario del Instituto de Medicina Deportiva de Scottsdale en Scottsdale, Arizona. “El programa 21 es exactamente eso. Alterna tres rangos de movimiento diferentes en un ejercicio en lugar de hacer ejercicios isotónicos regulares con la misma amplitud ”, continúa.
A continuación se muestra el plan de entrenamiento del Dr. Carthagno, que lleva algunos ejercicios de brazos muy familiares a un nivel completamente nuevo, lo que le permite ir más allá de la meseta y lograr mejores resultados.
Tu plantilla de 21 ejercicios
Además de todos los ejercicios que tienen su propio rango de movimiento (BP), o el esquema de ejecución, que debe cumplirse, las repeticiones de acuerdo con el programa "21" se pueden dividir en tres partes: rango de movimiento inferior, rango superior de movimiento y rango de movimiento.
Sin embargo, culturistas intrépidos, tengan cuidado: más repeticiones combinadas con tres rangos de movimiento diferentes en una serie serán una verdadera prueba de su fuerza y resistencia.
Esté preparado para aceptar el hecho de que hacer un programa de 21 repeticiones puede requerir una selección de peso menor que las 12-15 repeticiones estándar de amplitud completa.
A continuación se muestra un diagrama de la ejecución de todos los enfoques en el que cada amplitud se repite 7 veces, haciendo un total de 21 repeticiones.
1. Menor amplitud
Mitad inferior de la contracción: 7 repeticiones por serie
2. Amplitud superior
Contracción de la mitad superior: 7 repeticiones por serie
3. Amplitud total
Amplitud total de contracción: 7 repeticiones en cada serie
Ejercicios
Press de banca francés con mancuernas
Posición inicial: Acuéstese en un banco plano y plano de modo que sus pies estén completamente en el piso y su estómago esté contraído.
Tome mancuernas en cada mano con un agarre neutral (las palmas una frente a la otra).
Extienda los brazos para enderezarlos y colóquelos en una posición directamente sobre los hombros.
- PA más baja: baje las mancuernas lentamente hasta que estén al nivel de su cabeza. Haga una pausa, luego extienda los brazos hasta que alcancen una posición de 45 °. Repite el ejercicio.
- Superior DESDE: baje las mancuernas lentamente y deténgase cuando sus brazos formen un ángulo de 45 °. Haga una pausa, luego extienda los brazos hasta que estén completamente extendidos y las mancuernas estén colocadas directamente sobre sus hombros.
- Presión arterial completa: baje las mancuernas hasta que estén al nivel de su cabeza. Haga una pausa, luego extienda los brazos hasta que estén colocados directamente sobre sus hombros.
Curl de bíceps de pie
Posición inicial: Coloque un lado de la máquina de bloques de rodillos en la posición hacia abajo y coloque una barra recta.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas, párese frente a las pesas y agarre la barra con un agarre inferior.
- PA más baja: Doble los brazos con los bíceps y levante la tabla hasta que los brazos formen un ángulo de 90 °. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra hasta la posición inicial, controlando el movimiento. Repite el ejercicio.
- Superior DESDE: doble los brazos y levante la barra hacia el pecho, apretando los bíceps por un segundo en el punto más alto de amplitud. Baje la barra a un ángulo de 90 °. Repite el ejercicio.
- Presión arterial completa: suba la barra desde la posición inicial hasta el pecho y bájela hasta que los brazos estén completamente extendidos en el punto más bajo de la amplitud, conectando la presión arterial superior e inferior.
Extensión para tríceps en el bloque mientras está de pie
Posición inicial: Párese frente a una máquina de bloques y agarre una barra recta (o en forma de V) con un agarre superior.
Doble ligeramente las rodillas, doble ligeramente la cintura hacia adelante y presione los codos contra el torso a los lados, sosteniendo la barra a la altura del pecho.
Mira hacia adelante, mantén la espalda recta y tensa.
- PA más baja: aprieta la barra hacia el piso hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Levanta los brazos lentamente hasta que alcancen una posición de 90 °.
- Superior DESDE: use sus tríceps y apriete la barra hacia el piso hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 °, haga una pausa y regrese a la posición inicial.
- Presión arterial completa: aprieta la barra hacia el suelo, haciendo el ejercicio a plena presión arterial, luego vuelve a la posición inicial.
Curl de bíceps concentrado
Posición inicial: Acuéstese con la espalda en un banco inclinado en un ángulo de 45 °. La mancuerna y el hombro deben descansar sobre la parte posterior del banco.
- PA más baja: flexiona los bíceps y levanta la mancuerna hasta un ángulo de 90 °. Haga una pausa, luego baje lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.
- Superior DESDE: levanta la mancuerna hasta la barbilla. Haga una pausa, luego baje lentamente la mancuerna a un ángulo de 90 °. Repite el ejercicio.
- Presión arterial completa: aprieta los bíceps y levanta la mancuerna hasta la barbilla. Haga una pausa, luego baje lentamente la mancuerna a la posición inicial.
Flexiones de tríceps
Posición inicial: tome una posición de flexión de brazos de modo que las manos estén separadas al ancho de los hombros y los dedos miren hacia adelante.
- PA más baja: manteniendo constantemente el cuerpo en una posición recta (en una línea), baje el cofre al piso y luego levántese hasta la mitad de la amplitud completa; Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.
- Superior DESDE: baje el cuerpo hacia el suelo hasta la mitad de la amplitud desde la posición superior, luego vuelva a la posición inicial.
- Presión arterial completa: involucrando el peso de todo el cuerpo en el ejercicio, bájese hasta el suelo y luego estire los brazos y levántese en toda su amplitud hasta la posición inicial.
Flexión de brazos para bíceps en el bloque inferior con asa de cuerda
Posición inicial: levántese y estírese a la altura máxima de modo que los talones queden debajo de las caderas, los músculos abdominales tensos y los hombros relajados.
- PA más baja: Con un agarre neutral, gire las muñecas ligeramente hacia afuera mientras flexiona los brazos en un ángulo de 90 ° (en el codo). Baja el proyectil hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Superior DESDE: levante la barra mientras simultáneamente gira las muñecas hacia afuera y contrae los bíceps hasta el punto más alto de flexión. Baje el proyectil a la mitad de su amplitud y repita el ejercicio.
- Presión arterial completa: levante el proyectil hasta su máxima amplitud, luego bájelo hasta el punto inferior.
Beneficios del programa 21
Hay muchas razones por las que el programa de 21 repeticiones debe ser parte de su plan de entrenamiento al menos ocasionalmente. Y son los siguientes:
Mayor resistencia. Hará ejercicios de desarrollo muscular durante un período de tiempo más largo, poniendo sus músculos a prueba de resistencia. Si bien muchos individuales o dobles se realizan con 8 a 15 repeticiones, el programa de 21 repeticiones requerirá más resistencia muscular y vitalidad para manejar las series extenuantes.
Superar el “hábito” muscular. Con repeticiones intensas con diferentes puntos de inicio y finalización, la forma atípica de hacer el ejercicio obligará a tu cuerpo a actuar de nuevas formas y responder a un estrés extremo.
Facilidad para principiantes. La incorporación de nuevos métodos de entrenamiento en cualquier programa de ejercicios no solo proporciona resultados positivos, sino que también mejora sus respuestas fisiológicas. Recuerde actualizar periódicamente los ejercicios, que pueden volverse aburridos y tediosos con el tiempo.
Ahorrar tiempo. Con el programa 21, puede hacer menos ejercicios para un grupo de músculos específico; Debido a las rápidas contracciones, los músculos experimentarán suficiente estrés al usar series más largas y diferentes amplitudes. Si el programa “21” se realiza correctamente, uno o dos ejercicios para cada grupo muscular pueden excluirse del esquema de entrenamiento de fuerza estándar.
Formación
La rutina de 21 ejercicios es de ritmo rápido e incluye tres poderosos superconjuntos que harán volar tus bíceps y tríceps, además de un descanso de 45 a 60 segundos entre los superconjuntos.
Los atletas que son nuevos en el programa 21 deben dominar esta técnica al incluir un ejercicio para cada músculo (bíceps y tríceps) en su plan de entrenamiento. Después de adquirir algo de experiencia, puede aumentar el número de ejercicios a 2 o 3.
Cualquiera de los entrenamientos que se enumeran a continuación es adecuado para el programa 21. En este plan de lección de muestra, el patrón "21" se usa solo para ejercicios: extensión de tríceps en decúbito prono y flexión de bíceps con mancuernas.