Entrenamiento de fuerza para luchadores o como desarrollar masa y no perder velocidad
Recientemente, ha habido entusiasmo en la práctica de las artes marciales orientales. Cada vez son más las personas que comienzan a acudir a gimnasios, secciones y escuelas, donde se les da todos los conocimientos necesarios en defensa personal. Los hombres que practican artes marciales, en el fondo por alguna razón, creen que para desarrollar las masas hay que sacrificar la velocidad. De hecho, esto es una tontería, que no está claro de quién y cuándo apareció en la mente de las personas. Ahora comprenderá cómo puede desarrollar masa muscular sin perder su velocidad de golpe.
¿El entrenamiento de fuerza realmente reduce la velocidad de un luchador?
Echemos un vistazo a este problema para finalmente disipar el mito estúpido e infundado, que se ha arraigado firmemente en la mente de los habitantes de la CEI en la época de la URSS. En los años soviéticos, la gente era escéptica sobre todo lo que venía de Occidente, incluido el atletismo. Muchos creían que los culturistas eran personas lentas y torpes, y que el entrenamiento con pesas solo obstaculizaría el desarrollo de la velocidad. A pesar de esto, hay al menos dos ejemplos vívidos del hecho de que trabajar con pesos pesados no es un enemigo, sino un asistente en el desarrollo de cualidades de velocidad.
- Masutatsu Oyama es el fundador de Kyokushin Karate. Todos conocen y recuerdan la velocidad del golpe de este hombre, con el que derribó los cuernos de los toros en las demostraciones. Pero por alguna razón, nadie se da cuenta de cómo combinó levantamientos con barra y trabajo con su propio peso.
- Bruce Lee es la persona con el golpe más rápido del mundo, quien, incluso durante su vida en el monasterio, siempre hizo pesas bajo la guía de su mentor.
Entonces, ¿cuál es la razón por la que la velocidad del golpe cae durante el entrenamiento de fuerza? Esta es una ignorancia común sobre cómo estructurar adecuadamente su entrenamiento. Cuando se trabaja con peso, los ejercicios deben realizarse de manera explosiva, no suave, solo de esta manera podrá mantener la velocidad, desarrollarla y también aumentar el volumen de masa muscular.
Los principios básicos del desarrollo de masa y velocidad al trabajar con proyectiles.
Hay varios aspectos importantes que se deben tener en cuenta para no perder velocidad y desarrollar masa.
- Al hacer ejercicios a un ritmo explosivo, solo se usan pesos pesados, aproximadamente el 70% del máximo.
- Cuando se trabaja con proyectiles, se utiliza la "trampa".
- El ejercicio se realiza al ritmo más rápido posible.
- Todos los movimientos se realizan en una amplitud reducida.
- Se realizan varios ejercicios, incluso los que no te gustan.
- Antes de comenzar a trabajar con un peso pesado, debe estirarse con uno más liviano.
El principal error de la mayoría de las personas es que intentan realizar trabajos explosivos durante todo el período de la misa. Probablemente haya olvidado que el cuerpo se acostumbra al estrés, por lo que los aspectos complejos y específicos del ejercicio deben cambiarse periódicamente.
3 tipos de entrenamientos para desarrollar masa y velocidad
Las escuelas modernas de jiu-jitsu, karate y combate cuerpo a cuerpo han comenzado recientemente a practicar tres tipos de entrenamiento para desarrollar masa y velocidad. Ya en el primer año de entrenamiento, los principiantes en estas secciones aumentaron su velocidad de brazada en un 50%, mientras que sus músculos se desarrollaron y no se diferenciaron de las personas que se dedican completa y completamente al fitness.
Echemos un vistazo a cuáles son estos principios y cómo usarlos:
- El entrenamiento de retención de peso estático consiste en fortalecer los músculos que sostienen el brazo o la pierna durante un puñetazo.
- Trabajo explosivo con proyectiles: levanta grandes pesos empujando y aumentando la velocidad del ejercicio.
- Estiramiento con pesas: los ejercicios de estiramiento son importantes para cualquier arte marcial porque liberan a la persona. Si agrega un poco de carga al complejo, puede lograr un gran éxito mucho más rápido que con el estiramiento estático.
La alternancia y combinación competente de estos tipos le permitirá desarrollar el volumen de masa muscular y aumentar la velocidad de impacto.
Esquema muscular y jornadas de entrenamiento.
El complejo para el desarrollo de masa y velocidad tendrá una duración de 6 semanas, y las clases se irán alternando según el tipo de 4/7 y 3/7. Gracias a esta distribución a lo largo de los días de entrenamiento, los músculos del deportista tendrán tiempo de descansar para crecer. Cada grupo de músculos comenzará a cargarse una vez a la semana, y el circuito en sí se verá así:
- Entrenamiento A - Pecho, tríceps y deltoides
- Entrenamiento B - espalda, bíceps y deltas posteriores
- Entrenamiento B - Piernas completas
Abs no aparece en esta lista porque cambia al final de cada entrenamiento.
Complejo de ejercicios.
Ahora veamos ejercicios que te permitirán desarrollar masa muscular y velocidad, como se hace en las escuelas de artes marciales modernas de todo el mundo.
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Entrenamiento B
La prensa se realiza en dos enfoques al máximo. Todos los demás ejercicios de desarrollo masivo deben realizarse en 3-4 series de 8-12 repeticiones. Las excepciones son las pirámides y el bombeo de los músculos de la pantorrilla (al menos 20 repeticiones).
Conclusión
El complejo presentado te ayudará a desarrollar masa muscular, sin perder, pero incluso aumentando la velocidad de impacto. Recuerda, no debes dejarte llevar, porque después de 6 semanas la efectividad del programa disminuirá, tendrás que cambiarlo. Ejercicios alternativos para impactar constantemente su cuerpo y estimular el crecimiento muscular.