Postura de yoga para perros boca abajo

La postura del perro mirando hacia abajo es una de las asanas básicas. Los yoguis experimentados lo encuentran muy efectivo y bastante fácil de aprender. Pero para los principiantes, al principio será oh, qué fácil. Pero no tenemos intención de asustarte. Por el contrario, es mejor analizar de inmediato los errores típicos y comprender cómo realizar la asana correctamente.

¿Qué significa la asana “Perro boca abajo” en yoga?

El nombre sánscrito para el perro boca abajo es Adho Mukha Svanasana. Adho mukha se traduce como "boca abajo" y shvana significa "perro". De ahí el nombre. La pose, de hecho, se asemeja a un perro, que está relajado y feliz de estirarse. Esta asana también parece un triángulo. Deberá imaginar que ha formado una montaña con dos pendientes uniformes y una cima en el cóccix. ¡Esta comparación te ayudará!

Como ya hemos dicho, Adho Mukha Svanasana es una de las posturas más relevantes. Se repite varias veces en cada clase y forma parte de los populares ejercicios de Surya Namaskar. Los principiantes necesitarán tiempo y paciencia para dominar el perro boca abajo. Pero los yoguis avanzados lo hacen automáticamente, además, pueden relajarse en esta posición. ¿Difícil de creer? Pero realmente lo es. Y con el tiempo, también podrá relajarse en él, lo principal es dominar la técnica de ejecución correcta.

Los beneficios del ejercicio.

1. Como cualquier asana invertida (donde la pelvis está más alta que la cabeza), da un flujo de sangre fresca a la cabeza. Esto es muy importante y útil: las células cerebrales se actualizan, la tez mejora. En la vida ordinaria, no aceptamos tal posición (lavar pisos, aunque solo sea), así que trate de incluir esta asana en sus clases.
2. Una de las pocas asanas que estira bien la parte posterior de las piernas (que tampoco hacemos en la vida cotidiana). Lo hace con suavidad y sin dolor, lo principal es no tirar de nada con gran esfuerzo. Sea paciente con su cuerpo. Haga este ejercicio suavemente, aumentando el estiramiento una y otra vez.
3. Alarga la columna vertebral. ¿Has escuchado la expresión “Los niños crecen, los viejos se envejecen”? Y esto es cierto: con los años, la columna vertebral humana se asienta, se vuelve menos flexible, aparecen pinzas y la energía vital ya no puede fluir libremente a lo largo de la columna vertebral. Y la postura del perro mirando hacia abajo estira muy bien la columna vertebral, restaurando su juventud y fuerza.
4. Abre el cofre, que es muy importante para la "gente de la oficina". ¿Te das cuenta de cómo te sientas? ¿Estás encorvado? ¿Tu pecho está apretado? Y esto no debería ser. ¡La ejecución constante de esta asana elimina estas tensiones, endereza la espalda y el espacio entre los omóplatos!
5. Elimina pinzas en la región cervical, que también es muy importante. Si la pose se realiza incorrectamente, por el contrario, estas pinzas solo se intensificarán. ¡Presta especial atención a esto!

¿Por qué otra razón es tan buena la pose del "perro mirando hacia abajo"?

• Reduce el dolor en la espalda baja, cuello (por qué sucede esto, ya lo has entendido)
• Estira músculos, piernas, brazos y espalda.
• Hace manos fuertes
• Mejora la función pulmonar, relevante para el asma – Masajea los órganos internos
• Mejora la digestión
• Normaliza el sueño y la depresión leve

ejercicio daño

¿Quién está contraindicado en la pose "Downward Dog"? Cualquier persona que haya tenido una lesión cerebral traumática, personas con presión arterial alta y personas con problemas

articulaciones en las muñecas (artritis, artrosis). Tampoco se recomienda realizar la asana para los dolores de cabeza, al final del embarazo y en los días del ciclo menstrual.

Cómo hacer la pose del perro boca abajo

Ahora analizaremos contigo cómo realizar correctamente esta asana, así como los errores más comunes que pueden cometer los principiantes.

Entonces, la técnica de ejecución:

¡ATENCIÓN! La descripción de los ejercicios se dan para una persona sana. Es mejor comenzar las clases con un instructor. Si lo hace usted mismo, ¡mire atentamente nuestro video tutorial! La práctica incorrecta puede ser inútil e incluso peligrosa para el cuerpo.

Técnica detallada para realizar “Perro boca abajo”

Paso 1

Primero, veamos qué distancia debe haber entre tus pies y las palmas. Para hacer esto, bajamos las rodillas al piso, las nalgas sobre los talones y estiramos las manos hacia adelante. Dirigimos nuestra mirada entre las palmas.

Paso 2

Las palmas están separadas al ancho de los hombros con los dedos hacia adelante, las rodillas y los pies también están separados al ancho de los hombros, las caderas y los brazos están perpendiculares al piso.

¡ATENCIÓN! ¡Presione inmediatamente las palmas de las manos contra el suelo! Sentimos que se presiona toda la palma, especialmente las yemas debajo de los dedos índices.

Paso 3

Nos elevamos y trasladamos el peso del cuerpo hacia delante, sustituimos los dedos de los pies. Tomamos aire y al exhalar nos empujamos con las manos, estirando la espalda por detrás de la pelvis.

Paso 4

Comenzamos a arrancar las rodillas del suelo y levantamos la pelvis hasta sentir que la espalda se ha vuelto recta y alargada.

Paso 5

Si siente que puede levantar los talones aún más, hágalo y estire aún más las rodillas. Trate de impulsarse con las manos más fuertes desde el suelo y estírese detrás de la pelvis hacia atrás y hacia arriba.

Paso 6

Bloquee en esta posición. Y cuando te sientas lista, baja los talones hasta el suelo.

¡ATENCIÓN! Si tus talones no caen, está bien. Así que los dejas ligeramente elevados. Te aseguramos que en algún momento tu práctica se profundizará y tus talones caerán tranquilamente.

Paso 7

¡Enciéndete por algunas respiraciones! El cofre se estira hacia las caderas, la espalda baja se dobla hacia abajo, el coxis se estira hacia el cielo. El abdomen está extendido, libre.

¡ATENCIÓN! La mirada se dirige hacia abajo. No levante la cabeza; de lo contrario, el cuello se tensa y se altera el flujo de sangre a la cabeza.

¡ATENCIÓN! ¡Asegúrate de no pellizcarte el cuello con los hombros! Para hacer esto, puede rodar ligeramente hacia adelante, llevar los hombros hacia atrás, dirigir las axilas hacia las orejas y una vez más empujarse hacia atrás con las manos.

Paso 8

Y cuando termines esta asana, mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante, arrodíllate en el suelo, las nalgas descansan sobre tus talones. En esta posición (postura del niño) descansamos unos segundos.

Tiempo de asana: comience con 1 minuto, llevando el ejercicio a 2-3 minutos.

Errores más populares

También debemos advertirte sobre ellos, ya que ya has entendido que todo el efecto positivo de la asana solo se puede obtener si se realiza correctamente. Hay dos errores principales:

1. Espalda redonda

Muy a menudo, los principiantes redondean la espalda. Por supuesto, no lo hacen a propósito. Esto sucede cuando intentan alcanzar la colchoneta con los talones. Pero olvida que la espalda debe estar recta. ¡Y esto es lo más importante en asana!

Como arreglar: Debe levantar los talones, estirar los glúteos tanto como sea posible, doblar las rodillas y estirarse hacia atrás. Cuando la espalda esté nivelada, puede volver a bajar los talones hasta el suelo.

2. Espalda cóncava

El segundo error común es cuando la espalda, por el contrario, resulta ser cóncava. Esto sucede cuando se tiran fuertemente hacia atrás y, como resultado, fallan en la espalda.

Como arreglar: necesita rodar hacia adelante con las manos, girar los hombros, dirigir las axilas hacia las orejas y estirarse detrás de la pelvis.