Cinta elástica: eficacia, pros y contras + 25 ejercicios de cinta en sifco

La cinta elástica es un equipo deportivo fabricado con goma duradera (látex) para la elasticidad y fuerza de los músculos, rehabilitación física y ejercicios de estiramiento. Con la ayuda de bandas elásticas, puede trabajar en el fortalecimiento de los músculos sin usar pesos pesados.

Te ofrecemos toda la información útil sobre la banda elástica: los pros y contras de su uso, la eficacia para bajar de peso, los consejos para elegir las bandas elásticas, la comparación con otros equipos deportivos. Y también terminó una serie de ejercicios con la banda elástica para los músculos del cuerpo.

Información general sobre la cinta elástica

La banda elástica se está volviendo una herramienta más popular para aquellos que desean trabajar la fuerza de los músculos y aliviar las áreas problemáticas. Si nunca ha intentado hacerlo con la cinta, se sorprenderá de la cantidad de ejercicios de uso que llevan con los habituales, aparentemente elásticos. La banda elástica es muy fácil de usar pero extremadamente efectiva cuando se trabaja en los músculos del cuerpo. Podrás trabajar en el desarrollo de la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad. Además, este tipo de ejercicio ejerce una tensión mínima en las articulaciones y el tejido conectivo. Como suele ocurrir, es el equipo deportivo más simple y más seguro para la salud.

Este tipo de equipamiento deportivo es muy utilizado en entrenamiento de fuerza, Pilates, clases de estiramiento y flexibilidad. También se le llama goma elástica, cinta absorbente o theraband (en inglés, thera-band). Gracias a su compacidad y versatilidad, la cinta está muy extendida en los deportes domésticos. Cada vez más, los entrenadores profesionales demuestran un programa que utiliza este tipo de equipo.

Una banda larga y ancha de goma duradera es popular en los gimnasios y en el hogar. Inicialmente, la banda elástica utilizada en fisioterapia para personas mayores y para personas que se recuperan de lesiones. Ahora, este tipo de expansor se ha convertido en una alternativa muy conveniente a las pesas y las máquinas.

Detengámonos en los beneficios del entrenamiento con banda elástica. ¿Por qué este tipo de equipamiento deportivo era tan popular e incluso competía con éxito con mancuernas y una barra?

Ventajas del entrenamiento con banda elástica

1. Compacidad. La cinta ocupa muy poco espacio: después de un entrenamiento, simplemente retírela del cajón hasta la próxima sesión. El expansor es ideal para usar en casa, porque es muy compacto y adecuado incluso para quienes tienen un espacio limitado.
2. Facilidad. La cinta elástica no pesa casi nada y es fácil de transportar. Puedes llevarla de viaje, un viaje de negocios, un viaje e incluso un paseo si quieres ejercitarte al aire libre. Cabrá en un bolso pequeño e incluso en tu bolsillo.
3. bajo precio. La goma elástica se puede atribuir a una de las herramientas más económicas para el fitness. Su precio en Rusia comienza en 200 rublos, y en las tiendas en línea extranjeras puede solicitar una cinta por $ 2-3.
4. Bajo riesgo de lesiones. Durante los ejercicios con la goma elástica hay carga tanto estática como dinámica en todo el rango de movimiento. Por lo tanto, entrenar con el expansor proporciona un bajo impacto en las articulaciones y ligamentos, lo que reduce la probabilidad de lesiones y esguinces.
5. Trabaja en todos los grupos musculares. La banda elástica te permite ejercitar todos los músculos del cuerpo, pero especialmente los músculos de las piernas, brazos, hombros, pecho, espalda, glúteos. Casi todos los ejercicios que puedes realizar con pesas libres también se pueden realizar con cinta.
6. Nivel de carga adaptable. Con el amortiguador de cinta trabajarás constantemente en su progreso y desarrollo de resistencia, ya que tiene múltiples niveles de resistencia, dependiendo de la elasticidad del caucho. Alternativamente, o adicionalmente, para ajustar la intensidad de la resistencia, fortaleciendo o debilitando, por el contrario la tensión. Si coloca el chicle en varias capas, es posible aumentar aún más la carga.
7. Efectivo para Pilates y estiramientos. El cinturón de goma es muy utilizado en el entrenamiento de Pilates y estiramientos: puede ayudar al trabajo incluido el músculo extra y aumenta las amplitudes de movimiento. Sin embargo, debido al bajo impacto en las articulaciones, el entrenamiento sigue siendo seguro.
8. Carga uniforme. El expansor de cinta proporciona una carga uniforme en toda la trayectoria de estiramiento, eliminando las zonas muertas. Debido a la tensión constante, los músculos no se relajan en ningún momento. Esto le permite entrenar de la manera más eficiente posible.
9. El tecnicismo de la ejecución. Durante el ejercicio con banda elástica se elimina aprovechando la inercia durante el movimiento. Por ejemplo, puedes lanzar una barra o una mancuerna, sacrificando así la técnica y adicionalmente después de poner los ligamentos sostenidos. Con un tamaño grande y es imposible de hacer, por lo que se verá obligado a realizar los ejercicios con habilidad y precisión, minimizando el riesgo de lesiones.
10. Variación en el entrenamiento. Como regla general, los músculos se adaptan muy rápidamente a los mismos movimientos y reduce la efectividad del entrenamiento. Añadiendo nuevas herramientas a tu entrenamiento, aumentas la productividad del entrenamiento, y así podrás alcanzar tus objetivos mucho más rápido.
11. Un rango de movimiento más amplio. A diferencia de otros aparatos deportivos, con la cinta es fácil trabajar en diferentes direcciones: hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y en diagonal. Y el ángulo, la trayectoria y el rango de movimiento son ilimitados, lo que le brinda la oportunidad de trabajar los músculos aún mejor.
12. El uso de los ejercicios familiares. La cinta de entrenamiento se utiliza con mayor frecuencia en movimientos familiares del entrenamiento de fuerza tradicional con pesas libres. Por ejemplo, un levantamiento de bíceps, extendiendo las manos hacia los lados, un press de banca vertical sobre los hombros se puede realizar con mancuernas y expansor.
13. Versatilidad al hacer ejercicio. La banda elástica no tiene asas, por lo que puedes usar cualquier agarre, para variar la fuerza de la tensión, ata un anillo alrededor de sus pies. Debido a la mayor variabilidad de la longitud, la carga es más significativa.
14. Adecuado para mujeres después del parto.. Por lo general, después del parto, el entrenamiento está prohibido debido a la carga axial en la columna vertebral y los órganos pélvicos. En este caso se recomiendan ejercicios con una banda elástica, que se basa en los principios de estatodinámica.
15. Adecuado para entrenamiento combinado. La cinta elástica es tan versátil que incluso puedes usarla junto con mancuernas, lo que permite obtener las ventajas de los dos tipos de ejercicios a la vez:

Ventajas tan obvias como compacidad, versatilidad, facilidad, seguridad y bajo costo Han hecho que la banda elástica sea uno de los productos más populares en el mercado deportivo. Ahora puede participar por completo en el entrenamiento de fuerza en casa sin comprar mancuernas ni barras. Sin embargo, las desventajas y las características desagradables de las bandas de goma también están disponibles.

Desventajas de entrenar con banda elástica

1. El látex puede provocar alergias. El material para la fabricación de tiras de absorbentes en la mayoría de los casos es el látex, que es muy alergénico. En los lugares donde la piel se encuentra con la cinta, puede experimentar enrojecimiento, irritación o hinchazón. En este caso, entrenando con banda elástica es mejor no practicar o comprar cinta hipoalergénica sin látex.
2. La incomodidad del aula. Durante el ejercicio, la banda elástica puede resbalarse de sus manos, FROTAR la palma de su mano o incluso causar irritación por la tensión constante de todo. En este caso, puede utilizar guantes deportivos con revestimiento antideslizante.
3. La banda elástica tiende a desgastarse rápidamente. A diferencia de las pesas libres que tienen un uso a muy largo plazo, las bandas son un producto de corta duración. Con el tiempo, se estiran y pierden la elasticidad original o incluso se rompen.
4. “Techo” en el poder del progreso. Otra desventaja es que en algún momento no podrás seguir aumentando la complejidad con una banda elástica. A diferencia de las pesas libres, el trabajo con bandas de resistencia tiene un borde definido. Entonces, si tu objetivo es maximizar la potencia, tarde o temprano tendrás que aplicarla a mancuernas, una barra o un equipo de potencia.
5. Es difícil ver resultados. Al usar mancuernas, puede seguir fácilmente su progreso porque sabe exactamente qué peso usar en sus entrenamientos. La banda elástica no existe una forma confiable de cuantificar su trabajo.

A pesar del hecho de que ejercicios con el expansor en biomecánica más seguros, que el ejercicio con mancuernas y barra, también pueden causar daño a los músculos, ligamentos y tendones por errores en la técnica. Y si sobre pesas libres presenta mucha información sobre la correcta ejecución de los ejercicios (tanto en la literatura como en Internet), el entrenamiento con el expansor detalla mucho menos las pautas.

Así que tenga cuidado al entrenar con banda elástica, antes de la clase, lea el ejercicio del equipo. Si entrena en video, observe los movimientos del instructor e intente seguir todas las instrucciones.

¿Cómo elegir la banda elástica?

Comprar cinta elástica puede estar en tiendas de deportes. En inglés se llama banda de resistencia, banda de látex, theraband. En idioma ruso puede encontrar tales nombres: banda elástica, cinta expansora de cinta amortiguadora, cinta terapéutica, theraband o cinta para Pilates. A diferencia de las bandas de resistencia tubulares, la banda elástica a menudo se encuentra a la venta en tiendas tradicionales e incluso, por regla general, de varios fabricantes.

Las bandas elásticas tienen varios niveles de firmeza para personas con diferente preparación física. Suelen encontrarse tres niveles de resistencia: blanda, media y dura, pero algunos fabricantes pueden tener cinco o incluso seis niveles de elasticidad. De acuerdo con la resistencia, las tiras tienen un color distinto. Sin embargo, la codificación por colores puede ser diferente según el fabricante, por lo que es mejor buscar una descripción específica de los productos, no depender solo del color.

Cumplir con la siguiente gradación:

• Amarillo: banda blanda, el nivel de carga más bajo
• Rojo verde: carga media
• Morado, lila, azul, cinta rígida, alto nivel de carga.

Pero enfatiza de nuevo, la codificación de colores es diferente según el fabricante, por lo que es mejor buscar un producto específico. En algunas tiendas online se suelen vender tiras de distintos colores, pero del mismo nivel de resistencia. A veces vendía juegos completos de cintas con hasta tres niveles de resistencia. Así que asegúrese de comprobar la descripción del producto antes de comprarlo.

Revisión completa EQUIPO DE FITNESS para el hogar

La longitud de la banda elástica elige no menos de 1.2 m, aunque generalmente están bien dibujadas. Sin embargo, cuanto mayor sea la longitud de la cinta, más ejercicios variados podrá elegir. Además, la correa larga se puede doblar, proporcionando una carga adicional. El ancho de la cinta en promedio debe ser de 15-20 cm.

Como cualquier otro producto, la banda elástica difiere en calidad según el fabricante. Con el tiempo, el material que constituye el expansor puede desgastarse y perder resistencia, y esto reduce la efectividad de las clases. Cuanto mejor sea el material, más tiempo puede durar.

¿Banda elástica o banda de fitness?

Ahora ganó mucha popularidad las bandas de fitness, que representan el anillo expansor y son una buena adición a la banda elástica. Tal chicle (bucle de resistencia de mini banda) colóquese en los pies o las manos y proporciona resistencia adicional cuando hace ejercicio. La banda elástica de fitness es particularmente eficaz cuando se trata de áreas problemáticas en los muslos y las nalgas. Si es necesario, puede atar una banda elástica larga alrededor de las piernas y reemplazar así la goma de mascar:

En el entrenamiento moderno de peso y cardiovascular a menudo se utilizan bandas de fitness. Dan una gran carga en la parte superior e inferior del cuerpo, es muy funcional. La banda elástica se usa más para entrenar brazos y espalda, así como durante Pilates y estiramientos. Sin embargo, para más variedad y calidad de clases, le recomendamos que compre elásticos y cintas, y un juego de bandas de fitness. Tanto el inventario como usted definitivamente serán útiles, especialmente porque son muy asequibles.

Al elegir bandas elásticas, las bandas de fitness no las confunden con las presillas de goma, es un pequeño equipo deportivo más. Está diseñado para el entrenamiento de fuerza y ​​es muy adecuado para quienes desean un cuerpo musculoso fuerte.

¿Cinta elástica o expansor tubular?

En los países occidentales para el entrenamiento con pesas se suele utilizar un expansor tubular y la banda elástica se utiliza cada vez más para Pilates y estiramientos. En Rusia y la CEI, el expansor tubular aún no ha ganado una gran popularidad, por lo que es muy difícil de encontrar en las tiendas habituales. Básicamente, para el entrenamiento de fuerza estos dos deportes las herramientas son intercambiables. Pero las diferencias siguen ahí.

Las diferencias entre el expansor tubular y la banda elástica:

• Un expansor tubular es más conveniente durante la clase debido a la presencia de agarres; La banda elástica puede FROTAR sus manos e incluso causarle irritación.
• Un expansor tubular es menos confiable que la cinta: a menudo se rompe y se desgasta más rápido.
• La cinta elástica es más versátil cuando haces ejercicio, porque no tiene asas y tiene abofmayor longitud.
• La cinta es igualmente adecuada para el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento y estiramiento de Pilates. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es más eficiente que usar un expansor tubular.
• En las tiendas rusas es más fácil encontrar una banda elástica que el expansor tubular.

En el segmento exterior de videotronic acabado más expansor tubular que con la cinta. Pero puede usar la banda elástica en tales programas sin una gran pérdida de eficiencia. Ver también: Top 12 de entrenamiento de fuerza con expansores tubulares para todo el cuerpo.

25 ejercicios con banda elástica

Te ofrecemos una selección única de ejercicios con banda elástica para la parte superior e inferior del cuerpo. A través de estos ejercicios puedes fortalecer los músculos, desarrollar fuerza, mejorar la postura y tensar el cuerpo.

Parte de los ejercicios se realizan con una banda de fitness, pero si solo tiene una tira larga, puede atarla alrededor de mis pies. Cuanto más apretado apriete el cinturón, más difícil será realizar los ejercicios, por lo que su elasticidad se ajustará de forma independiente.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

1. El levantamiento de las manos sobre un bíceps

2. Estirar las manos sobre los tríceps

3. Mariposa para los músculos del pecho

4. Cruce diagonal para los hombros y el pecho.

5. Levántate en diagonal hasta los hombros.

6. Levante las manos frente a él para los hombros.

7. Manos de cría para los hombros.

8. Presione sobre los hombros

9. Tire del cinturón hacia atrás

10. Tiro vertical para la espalda

11. Retirar la cinta

Ejercicios para estómago y piernas.

1. El puente de glúteos

2. Levantamiento de piernas en el puente

3. Levanta las rodillas en el puente.

4. Bicicleta para vientre y piernas

5. Un paso hacia un lado en la correa

Ejercicios para muslos y glúteos

1. Abducción de piernas hacia atrás

2. Sentadilla + Abducción de piernas hacia un lado

3. Estocada lateral

4. Sentadillas con press de banca

5. Caminando con la cinta en la dirección

6. La subida de las piernas del diamante

7. Levantamiento de piernas para tu trasero

8. Abducción de piernas hacia atrás

9. Levantamiento de piernas lateral

10. Pies de abducción a un lado

11. Levantar las piernas estando boca abajo

Gracias por los gifs de canales de youtube: La chica en forma en vivo, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

¡Un plan de ejercicios con una banda elástica!

Te ofrecemos un plan de ejercicios con banda elástica para la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, pecho, espalda) y la parte inferior del cuerpo (abdomen, muslos, glúteos). Puedes alternar estas dos clases o combinarlas en un día si tienes tiempo.

Entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Ceremonias:

• El aumento de las manos en un bíceps
• Estirar las manos sobre los tríceps
• Mariposa para los músculos del pecho
• Cruce diagonal para los hombros y el pecho.
• Manos de cría para los hombros.
• Presione sobre los hombros
• Tira del cinturón hacia atrás
• Tira de la cinta con una mano
• Tirador vertical para espalda

Realice cada ejercicio de 12 a 15 repeticiones en 3 series. Si el ejercicio se realiza con la mano derecha y la izquierda, haga dos aproximaciones con cada mano (las cuatro aproximaciones). Descanse entre series 30 segundos entre ejercicios 1.5-2 minutos.

Entrenamiento para vientre, piernas y glúteos

Ceremonias:

• Sentadilla + Abducción de piernas hacia un lado
• Caminando con la cinta en la dirección
• Abducción piernas espalda de pie
• El puente de glúteos
• Levantamiento de piernas en puente
• Bicicleta para vientre y piernas
• Levantamiento de piernas al costado
• Pies de abducción al costado
• Abducción de piernas hacia atrás

Realice cada ejercicio de 12 a 15 repeticiones en 3 series. Si hace el ejercicio con el pie derecho e izquierdo, haga dos aproximaciones en cada pierna (un total de cuatro aproximaciones). Descanse entre series 30 segundos entre ejercicios 1.5-2 minutos.

Comprar banda elástica barata

Tantas baratijas diferentes y económicas a la venta en la tienda en línea. AliExpress. Al comprar bandas elásticas, tendrá la oportunidad de lidiar de manera muy eficiente y efectiva con una variedad de entrenamientos en casa.

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Cinta elástica 150 cm

Longitud de la cinta 150 cm, ancho 10-15 cm y el costo de la cinta depende del ancho y el grosor. Cuanto más gruesa sea la cinta, más fuerte será la resistencia. Material: látex natural. Cuesta 150-300 rublos.

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Banda elástica 150-180 cm

Cinta longitud 150-180 cm, ancho cinta 15 cm Tensión de 10 a 20 kg dependiendo del color (el vendedor proporcionó libras). Material: látex natural. Cuesta 150-300 rublos.

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Ejemplos de video con una banda elástica.

Si quieres hacer con el video entrenamiento terminado con cinta elástica, te ofrecemos varios ejemplos de video con una banda elástica. Asegúrese de ver también:

VIDEO terminado Top 20 con banda elástica

1. Ejercicio para glúteos con banda elástica

2. Entrenamiento para brazos y pecho con cinta elástica

3. Entrenamiento para todo el cuerpo

Los ejercicios con banda elástica te ayudarán para ganar una figura esbelta en casa sin el uso de equipos voluminosos y complejos. Una herramienta de fitness tan simple y accesible debe estar en la casa para todos.

Ver también: pelota de ejercicios para adelgazar: eficacia y características. ¿Cómo elegir una fitball?