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Plank es un ejercicio estático en el suelo, que se centra en las manos o antebrazos. La plancha se considera una de las formas más efectivas de eliminar la grasa del vientre y tensar el cuerpo. ¿Si es así en realidad? Veamos, cuál es el uso, beneficios y daños de la correa, cómo y con qué frecuencia hacerlo, qué tan efectiva es la barra para bajar de peso? Además de ofrecerte una selección única: ¡opciones de 45 ejercicios con la correa en las imágenes!
Plancha de ejercicios: Información general
Tapeta ha sido durante mucho tiempo un ejercicio clásico no solo para el abdomen, sino también en el entrenamiento general para todo el cuerpo. Este ejercicio multifuncional le permite utilizar una gran cantidad de grupos de músculosy no requiere equipo adicional ni habilidades especiales ni una gran experiencia. La barra puede practicar tanto para principiantes como para estudiantes avanzados. Gracias a su practicidad, eficiencia y acceso universal, la tabla de ejercicios recibió una gran popularidad.
Plank involucra los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que fortalecerá su cuerpo, haciéndolo firme y tenso. Este ejercicio es especialmente útil para el desarrollo del sistema muscular (estómago, espalda, glúteos). Corsé de músculos fuertes apoya tu espalda y columna, y por lo tanto ayuda a reducir el riesgo de lesiones del sistema musculoesquelético.
¿Cómo hacer bar?
Párese en la posición de soporte en el piso - coloque push-UPS. Doble los codos 90 grados y cambie su peso sobre los antebrazos. Todo su cuerpo debe formar una línea recta, el estómago hacia arriba y los músculos tensos.
A qué prestar especial atención:
- Cabeza y cuello: debe ser relajado y libre. Mire al suelo, no levante la cabeza.
- Manos: manténgase justo frente a usted o crúcelos. Coloque los codos bien debajo de las articulaciones de los hombros, para no crear una carga innecesaria en los hombros. Baja los hombros, no los levantes por las orejas.
- Lomo: no se puede redondear ni doblar. Imagina tu espalda baja presionada firmemente contra la pared.
- Pies: debe permanecer erguido y tenso. De lo contrario, la carga principal irá a la cintura y no a los músculos abdominales.
- Glúteos: también para estirarse y estar al mismo nivel que la espalda. No prohíba la pelvis y no levante los glúteos.
- Abdomen: dibujado, y luego (ya dibujado) intenta tirar hacia las costillas. Manténgalo tenso durante todo el ejercicio, no contenga la respiración.
- Pies: se pueden unir, se puede arreglar. Cuanto más se acerquen, mayor será la carga sobre los músculos abdominales.
- Respiración: no olvide respirar profundamente durante todo el ejercicio. Inhala y exhala lenta y constantemente.
Mantenga la posición de tabla todo el tiempo que pueda. Los principiantes pueden sostener una plancha durante 15 a 30 segundos, el promedio es de 30 a 60 segundos, avanzado: 60 segundos o más. Cuando sienta que se vuelve difícil mantener la forma adecuada, finalice el ejercicio. Nunca aumente la duración del ejercicio en detrimento de la técnica. Es mejor tomar un descanso y repetir el ejercicio 3-4 rondas con paradas cortas.
Correa adecuada para todos los niveles de condición físicaporque siempre puedes aumentar o disminuir la duración de la bipedestación estática dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Además, este ejercicio siempre se puede modificar y complicar. Si eres un principiante, sigue la barra, poniéndote de rodillas. Si eres un estudiante avanzado puedes levantar una mano o una pierna y sujetar la barra en esa posición.
¿Cómo aumentar los ajustes de tiempo de ejecución?
- Practica la plancha todos los días, haz el ejercicio de varias formas. Si es posible, haz la barra 3-4 veces al día.
- Intente progresar cada 4-5 días. Por ejemplo, aumentando el tiempo de las correas de retención o aumentando el número de enfoques.
- Haga otros ejercicios para desarrollar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, flexiones, abdominales, ejercicios con mancuernas para brazos y hombros.
- Si ha estado practicando la barra y la mantiene con calma durante unos minutos, proceda a variantes más complejas de este ejercicio. Probablemente tus músculos estén acostumbrados a la carga, por lo que se reduce la eficacia de la correa.
Para cada ejercicio, tarde o temprano, el cuerpo se adapta. No se mueva constantemente en la dirección de aumentar la correa de tiempo, es mejor pasar a variantes más complejas de este ejercicio. Si 2-3 minutos en la barra no le resultan fáciles, no dude en pasar a modificaciones más complicadas.
Contraindicaciones para realizar planchas.
A pesar de que la barra parece un ejercicio bastante inofensivo, en ciertos casos, para ejecutarlo no es recomendable. La correa tiene las siguientes contraindicaciones:
- Lesiones de manos, hombros, pies.
- Embarazo y puerperio
- Un gran sobrepeso (puede ejecutar las correas opcionales en las rodillas, pero no más de 30 segundos)
- Hipertensión o hipotensión
- Hernia discal
- Lesión espinal
- Enfermedades de los órganos internos.
- Exacerbación de enfermedades crónicas.
¿Qué músculos están involucrados cuando corres la barra?
Durante la barra de ejecución en primer lugar interviene en el trabajo de los músculos abdominales, espalda y hombros. Plank también trabaja los músculos de las nalgas, el pecho, las pantorrillas, la parte delantera y trasera del muslo.
Entonces, durante la barra clásica se involucran los siguientes músculos:
- Músculos abdominales rectos y transversales
- Latissimus dorsi
- Músculos lumbares
- Músculos de la cintura escapular
- Alinear
- Músculos del pecho
- Músculo glúteo
- Cuádriceps e isquiotibiales
- Músculo Ikronozhnye
Al realizar la plancha lateral hay una carga adicional en los oblicuos y los músculos en la parte externa e interna de los muslos. La plancha lateral es una de las mejores ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos y estabilizar la columna vertebral para la salud de la espalda.
Plan de entrenamiento con correas estáticas
Te ofrecemos un plan de entrenamiento con correa que se puede ejecutar como complemento a cualquier programa. Simplemente siga el plan y trabaje en la perfección de su figura. Encontrarás cuatro ejercicios: tabla sobre codos, pLanka en sus manos, BoCorrea de Cova en la mano derecha, bcorrea de okowa en su mano izquierda.
Todos los ejercicios los repetirás en varios enfoques. Le ofrecemos tal plan:
- Primera semana: cada ejercicio durante 15 segundos 3 series, la pausa entre series 30 segundos pausa entre ejercicios 60 segundos.
- Segunda semana: cada ejercicio durante 25 segundos en 3 series, el descanso entre series de 30 segundos entre ejercicios de 60 segundos.
- Tercera semana: cada ejercicio durante 35 segundos en 3 series, el descanso entre series 20 segundos entre ejercicios 60 segundos.
- Cuarta semana: cada ejercicio durante 45 segundos 3 series, el descanso entre series 20 segundos entre ejercicios 60 segundos.
Si es necesario, puedes ajustar el plan propuesto o realizar cada ejercicio más cómodo para ti o realizar versiones simplificadas (de rodillas).
Beneficio, daño y efectividad de las tiras para adelgazar
Usar correa para correr
1. Plank es el ejercicio perfecto para los músculos abdominales, ya que cubre todos los grupos principales de músculos abdominales, incluidos los músculos transversales, rectos y oblicuos.
2. Plank involucra no solo los músculos sino también los músculos de los hombros, el pecho, las nalgas, la parte superior de la espalda, la parte delantera y trasera del muslo. Este es un ejercicio único que obligará a tu cuerpo a trabajar casi por completo.
3. Gracias a la correa fortalecerás un corsé musculoso que sostiene tu columna es una buena prevención del dolor de espalda.
4. Al usar correas, fortalece la espalda y las nalgas sin efectos destructivos sobre el sistema musculoesquelético y las articulaciones. (a diferencia, por ejemplo, del peso muerto, sentadillas y estocadas).
5. Los recortes regulares le ayudarán a mantener una postura recta y una espalda plana.
6. La correa de ejercicio está disponible para todos: de principiante a avanzado. Simplemente ajuste los tiempos de retención en una posición estática dependiendo de su entrenamiento.
7. Al fortalecer los músculos centrales, puede mejorar su equilibrio y equilibrio que le serán útiles en la vida cotidiana.
8. A diferencia de muchos otros ejercicios para los abdominales, la plancha tiene un impacto devastador en la zona lumbar.
9. Planck tiene una gran cantidad de modificaciones: ¡en nuestro artículo ofrece más de 40 opciones!
10. Puede ejecutar la barra absolutamente en todas partes: en casa, al aire libre, en el pasillo. Solo necesitas algo de espacio libre.
Correa de daño
Sin embargo, a pesar de los beneficios de la plancha, este ejercicio puede estar lleno de peligros. Por ejemplo, si los músculos centrales no son lo suficientemente fuertes durante la carrera de la barra, la columna se hundirá, lo que provocará presión sobre los discos vertebrales, la espalda baja y las articulaciones de los hombros. A la más mínima violación de las formas correctas de ejercicio, puede sentir dolor en el cuello o la espalda baja.
Además, la exposición prolongada de la correa puede provocar un aumento de la presión arterial e incluso un ataque cardíaco, especialmente en riesgo están las personas con hipertensión. Por lo tanto, no debe estar en el bar más de dos minutos seguidos. Si desea aumentar la carga sobre los músculos, es mejor ir a variantes más complicadas de la correa. (p. ej., con un brazo o una pierna levantados)que en la dirección del estado estático de tiempo creciente.
Para las personas con un gran sobrepeso, se recomienda correr la barra, cayendo de rodillas. Esto ayudará a reducir la tensión en la espalda y las articulaciones. Sin embargo, la barra es uno de los ejercicios más seguros para desarrollar los músculos centrales. Tiene un impacto mucho menos dañino en la columna que la mayoría de los otros ejercicios para abdominales que se realizan en la espalda.
Errores típicos al realizar la plancha
Para para evitar problemas de espalda debido a una ejecución incorrecta de la barra, tenga en cuenta los errores comunes en este ejercicio:
- espalda encorvada, los hombros bajados
- levantar las nalgas hacia arriba, por encima de la cabeza
- la desviación o redondeo en la espalda baja
- relajación de los músculos del abdomen, piernas y glúteos
- levante la cabeza y doble la cervical
- contener la respiración
¿Qué tan efectiva es la barra para bajar de peso?
La plancha fortalece los músculos, trabaja el core, mejora el tono de los muslos, glúteos, brazos y hombros, pero para quemar grasa y adelgazar la plancha es un ejercicio eficaz. ¡La correa no ayuda a eliminar la grasa del vientre y deshacerse de los lados! Este ejercicio está destinado a tonificar los músculos y no a quemar grasas.
Además, recalcamos una vez más que el proceso de adelgazamiento depende de la nutrición, no ejercicio. Los ejercicios ayudan a quemar más calorías, tonificar los músculos y mejorar la calidad del cuerpo, pero la pérdida de peso se produce solo cuando hay restricciones en la alimentación (un déficit calórico). Plank y sus modificaciones es una excelente manera de fortalecer el cuerpo, para deshacerse de la flacidez y la rastrineobola, pero para la pérdida de peso hay restricciones dietéticas obligatorias.
Si tu objetivo es bajar de peso, es mejor concentrarte en ejercicios dinámicos que ayuden a quemar más calorías que los ejercicios estáticos. Idealmente, regularmente participar en la carga cardiovascular. Además, los ejercicios de cardio se pueden realizar en la correa, consiguiendo así dos objetivos a la vez: quemar calorías y fortalecer los músculos del estómago. Lea más sobre los ejercicios cardiovasculares en la barra de abajo.
45 ejercicios en la correa: ¡una colección única!
Si estás dispuesto a mejorar la eficacia de su entrenamiento con ejercicios más variados con correa, te ofrecemos nuestra selección única: 45 opciones diferentes de ejercicios con correa con imágenes ilustrativas. De estos ejercicios puede ser un programa de entrenamiento completo. Puede utilizar nuestras opciones de programas prefabricados o crear su propio conjunto de ejercicios.
Si se para tranquilamente en la plancha clásica 2-3 minutos, no es necesario aumentar la complejidad para mantener una posición estática durante 5-10 minutos, como se recomienda en muchas fuentes. Lo más probable es que tus músculos ya se hayan adaptado a la carga, por lo que será más eficiente. para aumentar la carga, es decir, pasar a modificaciones más avanzadas de los ejercicios.
Te ofrecemos 45 ejercicios en la correa. Son dividido en 5 grupos: ejercicios estáticos, ejercicios en la correa en las manos, ejercicios en plancha sobre codos, ejercicio en plancha lateral, ejercicios cardiovasculares en la barra. Si decidió crear su propio plan de entrenamiento, es recomendable utilizar ejercicios de cada grupo.
Para complicar el entrenamiento con correas también puede utilizar el equipo adicional:
- Chicle fitness: el equipamiento más eficaz para el hogar
- Fitball: un gran inventario para complicar correas
- TRX: inventario doméstico para cuerpo delgado
Ejercicios estáticos en la correa:
1. Plancha a manos (plancha)
2. Plancha sobre codos (Plancha del antebrazo)
3. Tablón lateral (tablón lateral)
4. Plancha inversa (Plancha inversa)
5. Tablón cerca de la pared (tablón de pared)
6. Plancha con las manos hacia adelante (Plancha apalancada)
7. "Zvezda" (tabla del lado de la estrella)
8. Plancha con pierna levantada Plank (una sola pierna)
Ejercicios en plancha sobre manos:
1. Toque hacia adelante en la tabla (alcance alternativo de la tabla)
2. Elevación de piernas en plancha (Elevación de piernas en plancha)
3. Toque en el hombro de la tabla (toque en el hombro de la tabla)
4. Toque la tabla de la rodilla opuesta (toque de la rodilla opuesta)
5. Alpinista con rotación (Alpinistas en Crossbody)
6. Tablón para caminar a tablón lateral (paseo lateral)
7. Plank Spiderman (plancha de Spiderman)
8. Plancha arriba-abajo Plancha (arriba y abajo)
9. Levantamiento de mancuernas en tabla (elevación de mancuernas en tabla)
10. El levantamiento de piernas + codo toca la rodilla (levantamiento de pierna + codo toque entrecruzado)
11. Plancha derecha Plancha izquierda (adentro y afuera)
12. "Superman" de Planck (Superman Plank)
13. El levantamiento de las manos en la tabla (tabla con el brazo levantado)
14. El toque del pie en la correa (toque de abajo a la punta)
15. Limpiaparabrisas (limpiaparabrisas)
16. Deslice la rodilla del brazo hacia arriba y hacia abajo (deslizadores del brazo)
17. Tabla para caminar (salida de la tabla)
18. Gire 360 grados (plancha de rodillo)
19. La rotación de la caja hacia la plancha lateral (rotación en T)
Ejercicios en plancha sobre codos:
1. Se convierte en una tabla lateral (rollo de tabla lateral)
2. Tablón de sierra tablón (sierra)
3. Toque las rodillas con los codos (rodilla con el codo)
4. Sujete las nalgas (tabla de elevación de cadera)
5. Pies de abducción a un lado en la correa (Marcha de estrella de mar)
6. Gira el cuerpo en plancha (Plank rocker)
Ejercicio en la plancha lateral:
1. Elevación lateral de las caderas en la tabla (caída de la cadera en la tabla lateral)
2. La rotación del cuerpo en la plancha lateral sobre los codos (alcance de la plancha del antebrazo)
3. La rotación del cuerpo en la plancha lateral (la plancha atraviesa)
4. Gire hacia la tabla lateral (contracción de la tabla lateral)
5. La elevación de las manos y los pies en la plancha lateral (plancha lateral del antebrazo Estrella)
Ejercicios cardiovasculares en la barra:
1. Saltar levantando las piernas (Jumping jack)
2. Saltar a la plancha (flexión de rodilla en plancha)
3. Escalador (escaladores de montaña)
4. Toque detener en la barra (toque con la punta de la tabla)
5. Saltar a la barra con los glúteos hacia arriba (pico de tabla Plyo)
6. Salto vertical en la tabla (clic del talón de la tabla)
Para imágenes visuales gracias a los canales de youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, No te rindas en Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
¡Un plan de ejercicios con banda para todos los niveles!
Te ofrecemos un plan de ejercicios terminado en la correa. para todos los niveles de formación. ¿No sabes en qué grupo participaron para referirse? Siga el nivel de principiantes y, si la carga le parece insuficiente, no dude en pasar al nivel medio.
Siempre puede cambiar el plan a su discreción, agregando, reemplazando o eliminando algunos de los ejercicios propuestos. Repite el ejercicio en unas vueltas o corre una vuelta, si no planeas realizar una serie de ejercicios con una correa más de 5 minutos. Si el ejercicio se realiza en un lado, el primer círculo se realiza en el lado derecho, el segundo círculo está en el izquierdo.
Entrenamiento con correas para principiantes
Primera ronda:
- Plancha sobre codos (Tablón del antebrazo)
- Alpinista con rotación (Escaladores de montaña con bandolera)
- Elevación lateral de caderas en la plancha (caída de cadera de tablón lateral)
- El levantamiento de manos en plancha (Tablón con brazo levantado)
- Limpiaparabrisas (Limpia parabrisas)
Segunda ronda:
- Plancha inversa (Plancha inversa)
- El toque del pie en la correa (Toque de pies a cabeza)
- Saltar levantando las piernas (Gato de salto)
- Toca la rodilla opuesta Plancha (toque de rodilla opuesta)
- La extensión de las piernas a los lados. (Marcha de las estrellas de mar)
¿Cómo realizar este ejercicio con correas para principiantes?
- Cada ejercicio realizado durante 30 segundos, descanso 15 segundos.
- Ejecute cada ronda durante 2 rondas
- Descansar entre círculos 1 min
- La duración total de una ronda de 3.5 minutos.
- Duración total del entrenamiento: ~ 17 minutos
Entrenamiento con correas para nivel intermedio
Primera ronda:
- Tablón con pierna levantada Tablón (una sola pierna)
- Trepador (Alpinistas)
- Plancha lateral de torsiones (Rollo de plancha lateral)
- Tabla para caminar (Salida de tablón)
- Saltar a la tabla (Pliegue de rodilla en plancha)
- Araña de tablón (Tablón de Spiderman)
- Toque hacia adelante en la tabla (Plancha de alcance alterno)
Segunda ronda:
- Tabla lateral (Tabla lateral)
- Plancha de arriba hacia abajo Plancha (arriba y abajo)
- La rotación del cuerpo en la plancha lateral sobre codos. (Alcance de la tabla del antebrazo)
- Toque en el hombro en la plancha (Toque en el hombro de la plancha)
- Sujeta las nalgas (Plancha de elevación de cadera)
- Plancha derecha izquierda Plancha (adentro y afuera)
- Levantamiento de mancuernas en plancha (Elevación de mancuernas en plancha)
¿Cómo realizar este ejercicio con correas para el nivel medio?
- Cada ejercicio realizado durante 30 segundos, pausa 10 segundos.
- Ejecute cada ronda durante 2 rondas
- Descansar entre círculos 1 min
- La duración total de una sola ronda 4.5 minutos
- Duración total del entrenamiento: ~ 22 minutos
Entrenamiento con correas para avanzados
Primera ronda:
- Tablón cerca de la pared (Tablón de pared)
- Rotación completa de la carcasa Tablón (rotación en T)
- Toque detener en la barra (Grifo de la punta de la plancha)
- Superman (Plancha de Superman)
- Tabla para caminar a un lado Tablón (paso lateral)
- Toca las rodillas con los codos (Rodilla a codo)
Segunda ronda:
- Tablón clásico en las manos (Plancha básica)
- Levantamiento de piernas en plancha (Elevación de la pierna de plancha)
- Saltar a la barra con las nalgas (Pico de tabla plyo)
- Sierra de tabla Tablón (sierra)
- La subida de las manos y los pies en la plancha lateral. (tabla estrella del antebrazo lateral)
- Plancha de arriba hacia abajo Plancha (arriba y abajo)
Tercera ronda:
- Plancha con las manos hacia adelante (Tablón apalancado)
- Girar los grados 360 (tablón de rollo de barril)
- Salto vertical en plancha (Clic del talón de la plancha)
- Gire a la plancha lateral (crujido de plancha lateral)
- Toque en el hombro en la plancha (Toque en el hombro de la plancha)
- El levantamiento de piernas + el codo tocan la rodilla (Levantamiento de pierna + toque de codo entrecruzado)
¿Cómo realizar este ejercicio con correas para avanzados?
- Cada ejercicio realizado durante 30 segundos, pausa 10 segundos.
- Ejecute cada ronda durante 2 rondas
- Descansar entre círculos 1 min
- La duración total de una ronda ~ 4 minutos
- La duración total del entrenamiento: ~ 30 minutos
La correa es muy ejercicio funcional de alta calidad para los músculos de todo el cuerpo. Cuando realice ejercicios estáticos para la corteza con regularidad, no solo tensará los músculos y mejorará la calidad del cuerpo, sino que también eliminará los problemas de espalda. Debe ver: Los 15 módulos de capacitación breves basados en videos.
¿Te gusta hacerlo por tu cuenta? Vea nuestra selección de ejercicios:
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