Ejercicios para una hermosa figura.

Ejercicio n. ° 1

Este ejercicio tiene la naturaleza de un calentamiento y también ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, brazos y abdominales.

Párese en el suelo, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del torso. Siéntese de modo que sus muslos queden paralelos al suelo. Al mismo tiempo, lance los brazos estirados primero hacia adelante y luego hacia arriba (como se muestra en la foto A). Regrese a la posición inicial, pero modifíquela ligeramente: levante la rodilla derecha y, al mismo tiempo, tire de los brazos hacia abajo y ligeramente hacia la derecha, de modo que la mano izquierda termine detrás de la rodilla derecha.

Haz tres series (15 repeticiones cada una), descansando 30 segundos entre series.

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Ejercicio n. ° 2

Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda y los músculos abdominales. Debe realizarse sobre una colchoneta de gimnasia.

Acuéstese boca abajo con los codos y luego levante el torso, tratando de mantener la espalda recta (como se muestra en la foto A). Sin mover ni levantar los brazos y los pies del suelo, gire el torso hacia la izquierda, cuanto más lejos, mejor (foto B). Sin volver a la posición inicial, gire inmediatamente su cuerpo hacia la derecha.

Haz tres series (10 repeticiones cada una), descansando 30 segundos entre series.

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Ejercicio n. ° 3

Este ejercicio mejora la postura, fortalece los músculos de la espalda, brazos, glúteos y muslos.

Da un paso amplio hacia adelante con el pie izquierdo de modo que la rodilla derecha casi toque el suelo. Inclínese hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las manos a cada lado del pie izquierdo (como se muestra en la foto A). Después de empujar con la pierna izquierda, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna derecha y dé un paso atrás; ahora su rodilla derecha estará al frente y su rodilla izquierda estará detrás. Al mismo tiempo, gire el cuerpo unos 45 grados hacia la derecha (foto B). Ponte de pie y endereza.

Haz tres series (15 repeticiones cada una).

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Ejercicio n. ° 4

Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, los muslos y las nalgas. Debe realizarse sobre una colchoneta de gimnasia.

Toma una posición como si fueras a hacer flexiones. Las manos sobre el tapete deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (como se muestra en la foto A). Dobla los brazos, bájate, al mismo tiempo dobla la pierna derecha y tira de la rodilla hacia la derecha y hacia adelante, hasta que toque tu codo derecho. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Haz tres series (10 repeticiones cada una), descansando 30 segundos entre series.

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Ejercicio n. ° 5

Este ejercicio difícil, pero muy importante, fortalece los músculos de todo el cuerpo, especialmente las piernas, las caderas y los glúteos.

Párese en el suelo con las piernas bien separadas. Los brazos se extienden a lo largo del torso. Haz una sentadilla profunda, de modo que las caderas estén en una posición paralela al suelo y puedas tocar el suelo fácilmente con las manos (foto A). Salta bruscamente (lo más alto que puedas), estirando los brazos hacia el techo y manteniendo las piernas separadas (foto B).

Haz tres series (12 repeticiones cada una), descansando 30 segundos entre series.

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Ejercicio n. ° 6

Este ejercicio fortalece los abdominales, las piernas, los muslos y los glúteos.

Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros. Doble la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás. Siéntese, mientras simultáneamente mueve la mano derecha hacia un lado y con la mano izquierda alcanza el campo junto al dedo del pie derecho (foto A). Después de eso, endereza, estira la mano izquierda hacia el techo y levanta el muslo izquierdo frente a ti (debe estar paralelo al piso). Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Haz tres series (12 repeticiones cada una), descansando 30 segundos entre series.

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Ejercicio n. ° 7

Estas son las flexiones habituales que son familiares para todos los que han asistido a clases de educación física en la escuela. Sin embargo, solo unos pocos hacen este ejercicio correctamente.

Tome una posición de flexión, apoyándose en los brazos estirados (la distancia entre las palmas es estrictamente igual al ancho de los hombros). Empiece a hacer lagartijas, doblando los codos y bajando el cuerpo. Al mismo tiempo, su espalda debe permanecer recta y sus codos deben estar presionados contra el cuerpo. Al hacer flexiones, los brazos deben estar paralelos entre sí. Cuando se realiza correctamente, los músculos pectorales y tríceps se ejercitan bien.

Repite el ejercicio al menos 15 veces. Si le resulta difícil, haga lagartijas desde las rodillas, apoyándose no en los dedos de los pies, sino en las rodillas (los pies deben estar elevados).

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