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La mejor manera de calmarse en una situación perturbadora es hacer tres ejercicios de respiración sencillos. Pero primero debe hacer ejercicio en un estado de calma, aconseja la psicóloga y profesora de yoga Alyssa Yo.
Como psicóloga en ejercicio, a menudo veo a personas que luchan contra la ansiedad. Además, algunos de mis amigos y familiares admiten que a menudo experimentan ansiedad. Sí, y yo mismo he tenido que lidiar con frecuencia con pensamientos y sentimientos perturbadores.
Hay mucha información sobre cómo superar la ansiedad y controlar mejor tus emociones, pero puede ser difícil descubrirlo por tu cuenta. ¿Dónde empezar? Aquí hay algunos ejercicios de respiración básicos que puede aplicar tan pronto como comience a sentirse ansioso. Pruebe las tres técnicas para ver cuál funciona mejor para usted.
Cuanto más a menudo entrene en un estado de calma, mejor podrá utilizar esta experiencia en situaciones que provoquen ansiedad.
Incluso respirando
Este es un ejercicio de respiración muy simple que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Ayuda a calmar el sistema nervioso central, lo que a su vez mejora la concentración y reduce los signos de ansiedad y estrés. Esta técnica es especialmente útil cuando te sientes irritado y enojado, o si no puedes dormir durante mucho tiempo.
De modo que:
- Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración
- Exhala por la nariz, también contando hasta cuatro.
Si apenas puedes contener tu ira, puedes exhalar por la boca.
Cuando te acostumbres a contar hasta cuatro, comienza a aumentar la cuenta durante la inhalación y la exhalación a seis y luego a ocho.
Respiración abdominal (diafragmática)
La mayoría de nosotros hemos olvidado cómo respirar correctamente. Respiramos por la boca: superficialmente, superficialmente, prácticamente sin usar el diafragma. Con tal respiración, solo la parte superior de los pulmones está involucrada y recibimos menos oxígeno.
Al respirar profundamente, no solo aumentas la cantidad de oxígeno inhalado, sino que también te preparas para la práctica de la concentración y la meditación.
1. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Cuando respira profundamente, la mano sobre su estómago debe elevarse más que la mano sobre su pecho. Esto asegura que el diafragma llene completamente los pulmones con aire.
2. Después de exhalar por la boca, inhale lentamente y profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro o cinco y contenga la respiración durante 4-5 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta cinco.
Cuando se libere el aire y los músculos abdominales se relajen, apriételos para eliminar el aire restante.
4. Repita el ciclo cuatro veces más (para un total de cinco respiraciones profundas) y luego intente respirar una vez cada diez segundos (es decir, seis respiraciones por minuto).
Cuando domines esta técnica, puedes incluir palabras en el ejercicio: por ejemplo, inhala con la palabra "relajación" y exhala con "estrés" o "ira". La idea es que cuando inhalas, absorbes una emoción positiva, y cuando exhalas, liberas una negativa.
Respiración con fosas nasales alternas
Para hacer este ejercicio, inhala por una fosa nasal, aguanta la respiración y luego exhala por la otra en una proporción de 2:8:4. Un «enfoque» consta de seis pasos. Comience con tres enfoques y aumente gradualmente su número.
Con esta respiración, usas Vishnu mudra (un gesto simbólico en el hinduismo y el budismo): cierra y abre las fosas nasales con la mano derecha. Presiona los dedos índice y medio en la palma de la mano y lleva la mano a la nariz. El pulgar debe estar en la fosa nasal derecha y el meñique y el anular en la izquierda.
Pasos dentro de un enfoque:
- Inhala por la fosa nasal izquierda, cerrando la derecha con el pulgar y contando hasta cuatro.
- Aguante la respiración cerrando ambas fosas nasales y contando hasta dieciséis.
- Exhala por la fosa nasal derecha, cerrando la izquierda con los dedos anular y meñique y contando hasta ocho.
- Inhala por la fosa nasal derecha (la izquierda aún cerrada con los dedos anular y meñique) contando hasta cuatro.
- Aguante la respiración cerrando ambas fosas nasales y contando hasta dieciséis.
- Exhale por la fosa nasal izquierda (la derecha todavía está cerrada con el pulgar), contando hasta ocho.
Alyssa Yo es psicóloga y profesora de yoga.