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Científicos daneses realizaron un gran estudio en el que personas con dolor en el cuello y los hombros participaron en un entrenamiento de fuerza. Los participantes en el experimento realizaron los ejercicios que se describen a continuación y, como resultado, muchos de ellos tuvieron una reducción notable del dolor muscular.
Para obtener el mejor efecto, estos ejercicios deben realizarse 3 veces por semana en el siguiente orden:
• El primer día de entrenamiento: ejercicios 1, 2 y 5,
• En el segundo día de entrenamiento - ejercicios 1, 3 y 4,
• En el tercer día de entrenamiento, nuevamente 1, 2 y 5, y así sucesivamente.
En la primera semana y media o dos, debe realizar 2 ciclos de ejercicios, repitiendo cada uno 12 veces. Entonces puedes ir a 3 ciclos.
En la semana de entrenamiento 4 (a partir del entrenamiento 11), puede aumentar el peso de las mancuernas y, en consecuencia, reducir ligeramente el número de repeticiones en cada enfoque (hasta 8-10 repeticiones).
Cuando sienta que puede completar fácilmente los 3 ciclos de ejercicios con el número anterior de repeticiones, puede aumentar el peso de las mancuernas.
Es importante hacer los ejercicios correctamente, así que asegúrese de seguir sus descripciones.
Ejercicio 1: Levantar los hombros
Separe los pies a la altura de los hombros. Lentamente, sin sacudidas, levante los hombros y bájelos suavemente.
Tenga cuidado de no forzar la mandíbula y el cuello.
Ejercicio 2: Estirar los brazos
Párese como se muestra en la foto. Apóyate en el banco con la rodilla y la mano. Toma una mancuerna en tu mano libre. Posición inicial: la mano está hacia abajo. Luego, llévelo hasta su pecho y bájelo lentamente.
Ejercicio 3: encogerse de hombros
Separe los pies a la altura de los hombros. Levanta mancuernas. Coloque los brazos frente a usted.
Levante los brazos en movimientos rectos uniformes hasta que las mancuernas estén aproximadamente en la mitad de su pecho.
Intente acercar las mancuernas lo más posible a su pecho, mientras mantiene los codos ligeramente hacia arriba y por encima de las mancuernas.
Ejercicio 4: Entrenamiento de espalda con hombros
Este ejercicio requiere que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados. Por lo tanto, le recomendamos que utilice un banco o una máquina de ejercicios especial.
Tome la posición inicial, levante las mancuernas, acuéstese en el banco, baje las manos.
Separe los brazos con mancuernas a los lados hasta una posición horizontal y luego bájelas suavemente.
Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
Ejercicio 5: Levantando los brazos
Separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos con mancuernas a lo largo de su cuerpo. Levante ambas manos simultáneamente hasta una posición horizontal, luego bájelas suavemente.
Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.