Fitness para unas piernas bonitas

VERTIDOS CON VERTIDOS

Párese de espaldas a la pared y láncese hacia adelante con un pie, mientras que la otra pierna debe descansar con el talón contra la pared y con la punta del pie en el suelo. Coloque una pelota de gimnasia entre su espalda y la pared. Tome mancuernas en cada mano. Siéntese de modo que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados mientras mantiene la pelota contra la pared con la espalda. Luego regresa a la posición inicial.

Qué no hacer: Inclínese hacia atrás y extienda las rodillas más allá de los dedos de los pies.

¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: cuádriceps y aductores del muslo.

SENTADO EN UNA PIERNA CON PIVOTE

Junta los pies. Sostenga una mancuerna muy ligera sobre su cabeza con ambas manos. Levante una pierna ligeramente por encima del suelo, con la otra pierna, agáchese con la espalda recta, mientras gira el hombro opuesto hacia la pierna de apoyo. Baje la mancuerna hasta la rodilla de apoyo. Luego, suba a la posición inicial girando el hombro hacia atrás y al mismo tiempo levantando los brazos con una mancuerna lo más alto posible.

Qué no hacer: Al ponerse en cuclillas, inclínese demasiado hacia adelante y tire del cuello / parte posterior de la cabeza hacia atrás.

¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: Tendones del muslo, músculos de la espalda y oblicuos.

STAND LINK CON DUMBERS

Párate derecho con las piernas ligeramente separadas. Las piernas deben estar rectas. Tome mancuernas en cada mano. Tire hacia adentro de su estómago. Inclínese para llegar al suelo con mancuernas, manteniendo la espalda recta; debe haber tensión en los muslos. La espalda y la cabeza durante la flexión deben estar en la misma línea, los codos deben estar al nivel de las rodillas, las manos no deben llegar un poco a los pies. Sube a la posición inicial y repite el ejercicio.

Qué no hacer: levante la cabeza, arquee la espalda y doble todo el cuerpo hasta las rodillas.

¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: Tendones del muslo, glúteo mayor y músculos lumbares.

PULMONES DE VOLEIBOL (PULMONES DERECHO E IZQUIERDO)

Párese con los pies juntos o separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia un lado con un pie. Mueva el peso de su cuerpo a la pierna de adelante, mientras empuja hacia atrás la articulación de la cadera. Vuelve a la posición inicial. Ahora da un paso hacia el otro lado y repite el ejercicio.

Qué no hacer: inclínese hacia adelante con todo el cuerpo, coloque las rodillas más allá de los dedos de los pies.

¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: Tendones del muslo, cuádriceps, aductores y glúteos.

EJERCICIOS DE FUERZA: SENTADOS INFERIORES

Separe los pies a la altura de los hombros. Siéntese de modo que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Esta posición debe mantenerse contando hasta 15. Las caderas deben estar paralelas a los brazos extendidos hacia adelante, lo que aumentará la dificultad del ejercicio. También puede hacer este ejercicio con la espalda recta contra una pared y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, como si tuviera la forma de una silla.

Qué no hacer: Extienda las rodillas más allá de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas.

¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: Cuádriceps, tendones de la cadera y glúteos.