Ahora las clases serán cada vez más difíciles, y así debería ser. Aquí hay 5 ejercicios para ayudarlo a fortalecer la parte interna y externa de los muslos. Aquí es especialmente importante entrenar de acuerdo con el esquema correcto para que la inversión de tiempo y energía produzca dividendos óptimos.
| Un ejercicio | Enfoque 1 | Enfoque 2 | Enfoque 3 |
| Pasos de estocada | 12 pasos hacia adelante + 12 pasos hacia atrás | 12 pasos hacia adelante + 12 pasos hacia atrás | 12 pasos hacia adelante + 12 pasos hacia atrás |
| Plie en cuclillas con pelota | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 |
| Se pone en cuclillas sobre una pierna contra la pared | 15 repeticiones por pierna | 15 repeticiones por pierna | 15 repeticiones por pierna |
| Acostado de lado, levanta la pierna (entrenamiento externo del muslo) | 15 repeticiones por pierna | 15 repeticiones por pierna | 15 repeticiones por pierna |
| Acostado de lado, levanta la pierna (entrenamiento interno del muslo) | 15 repeticiones por pierna | 20 repeticiones por pierna | 20 repeticiones por pierna |
CONSEJOS PARA EL EJERCICIO
Pasos con estocadas
Este ejercicio requiere algo de espacio ya que debe moverse hacia adelante y hacia atrás. Da un gran paso hacia adelante con un pie, como en una estocada clásica. Doble la otra rodilla y agáchese tan profundamente que la rodilla casi toque el suelo. Lleva los hombros hacia atrás y mantén la cabeza recta. Da un máximo de 10-12 pasos hacia adelante y la misma cantidad hacia atrás. Tus brazos deben estar en una posición cómoda para ti. Sujételos de modo que le resulte más fácil mantener el equilibrio, por ejemplo, en el cinturón.
: apoye las rodillas en el suelo mientras se pone en cuclillas e inclínese hacia adelante.
: Cuádriceps, tendones del muslo y aductores.
Plie en cuclillas con pelota
Separe las piernas con los pies hacia afuera. Siéntese en posición de plié, como si estuviera a punto de sentarse mientras empuja la pelota frente a usted con las manos. Luego, a medida que se eleva a la posición inicial, haga rodar la pelota hacia atrás.
: levantarse demasiado abruptamente; es importante hacer el ejercicio lenta y suavemente.
: aductores del muslo y de los glúteos.
Acostado de lado, levanta la pierna (entrenamiento externo del muslo)
Acuéstese de costado. Doble una pierna a la altura de la rodilla y empújela un poco hacia adelante. Levante la otra pierna en un ángulo de unos 45 grados y bájela a su posición original. Trate de mantener la espalda recta mientras hace este ejercicio. Luego repita el ejercicio mientras está acostado sobre el otro lado.
: darse prisa. Este ejercicio debe realizarse lentamente, controlando todos los movimientos.
: Abductores del muslo y de los glúteos.
Acostado de lado, levanta la pierna (entrenamiento interno del muslo)
Acuéstese sobre su lado izquierdo. Mantenga la parte superior de su cuerpo recta. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y colóquela en el suelo con todo el pie. Coloque la pierna izquierda ligeramente delante de usted para que la posición del pie sea como caminar. Levante la pierna izquierda en un ángulo de unos 45 grados y bájela. Coloque su cabeza sobre sus manos para aliviar la tensión de su cuello / nuca y columna vertebral. Luego repita el ejercicio en el otro lado.
: baje la pierna lentamente; no lo eleves demasiado.
: músculos aductores del muslo.
Piernas hermosas en 9 semanas. Parte 1