Julian Felix, experto en entrenamiento de fuerza y consultor de la revista IFORM, promete que después de 28 días el dorso de sus manos estará más elástico, después de 6 semanas sus manos se volverán notablemente más hermosas y después de 9 semanas (o un poco más si tiene un notable capa de grasa subcutánea), estará legalmente orgulloso de sus manos.
CONSEJOS DE EQUIPO DEPORTIVO
1) Bola de práctica
• Se requiere una pelota de buena calidad y es deseable que la superficie no sea completamente lisa.
• La pelota debe estar bien inflada, pero no tanto que, acostado sobre ella con la espalda, ruede fuera de ella.
• Elija el tamaño de bola correcto:
Diámetro = tu altura
45 cm = por debajo de 155 cm
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2) mancuernas
Al comienzo del entrenamiento, un par de mancuernas de 2 o 3 kg serán suficientes para ti. Cuando te vuelvas más fuerte, puedes empezar a hacer ejercicio con mancuernas de 4 kg. Compra un juego en el que se ajuste el peso de las mancuernas mediante discos extraíbles.
3) Una silla con respaldo, una pared o un alféizar de la ventana a la que pueda sujetarse.
Esquema de entrenamiento durante 1-3 semanas.
| Un ejercicio | Enfoque 1 | Enfoque 2 | Enfoque 3 |
| 1. Flexiones en la silla | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 |
| 2. Extensión de brazos con mancuernas desde detrás de la cabeza (los codos están paralelos) | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 |
| 3. Extensión de brazos con mancuernas desde detrás de la cabeza (codos separados) | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 |
| 4. Press de banca francés con balón | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 | Repeticiones 15 |
| 5. Extensión del brazo con mancuerna | Repeticiones 12 | Repeticiones 12 | Repeticiones 12 |
ASESORAMIENTO PARA EL EJERCICIO
El ritmo de ejecución: levanta las manos, cuenta lentamente hasta tres, baja hasta cinco.
Respirar durante la ejecución: levantar / tensar los brazos, exhalar siempre, bajar / relajar los brazos - inhalar.
ESTAMPADOS DE SILLAS
Necesitará una silla estable para este ejercicio. Sujete los bordes del asiento con los brazos rectos y las palmas hacia adelante. Las piernas deben estar ligeramente separadas, las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque su peso sobre sus manos para que sus nalgas no toquen el asiento. Bájese, doblando los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga la espalda y la cabeza erguidas mientras baja. Baja y sube, doblando y estirando los brazos.
Qué no hacer: coloque los hombros hacia adelante, relaje los codos mientras levanta, inclínese hacia adelante mientras baja, incline la cabeza hacia adelante.
¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: tríceps.
EXTENSIÓN DE LAS MANOS CON DUMPS FUERA DE LA CABEZA (LOS CODOS ESTÁN UBICADOS EN PARALELO)
Siéntese en una pelota de gimnasia. Tome una mancuerna con ambas manos. La parte posterior de la cabeza debe estar alineada con la columna. Levante la mancuerna sobre su cabeza, tratando de mantener los codos paralelos entre sí. Luego, baje la mancuerna detrás de su cabeza para que sus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
Qué no hacer: baje demasiado la mancuerna, haga un movimiento, utilizando todos los músculos de los brazos. Solo tus tríceps deberían estar funcionando.
¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: tríceps.
PRENSA DE BOLA FRANCESA
Acuéstese sobre una pelota de gimnasia de modo que sus hombros, cuello y nuca estén sobre la pelota. Coloque los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga su espalda horizontal al piso. Los músculos abdominales deben estar tensos. Tome mancuernas en cada mano y levántelas. Baje los brazos con las mancuernas hacia los hombros (¡los brazos deben bajar lentamente, no caer!) Y levántelos a la posición inicial. Debe sentir el movimiento del músculo en la parte posterior de su hombro.
Qué no hacer: levanta los brazos con las mancuernas hacia arriba, extiende completamente los codos.
¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: el lado interno del tríceps.
Extensión con mancuernas
Coloque una mano sobre una silla o una pelota de ejercicios. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Toma una mancuerna en tu otra mano. La parte posterior del hombro debe estar alineada con la espalda, el codo debe estar apretado contra el cuerpo. Desde esta posición inicial, deslice el antebrazo hacia abajo y hacia atrás.
Qué no hacer: Mueva hacia abajo y hacia atrás con todo el brazo y gire la mano.
¿Qué músculos fortalece este ejercicio?: tríceps entero.
Asegúrese de que la mancuerna no se tuerza en su mano; manténgalo en la misma posición diagonal todo el tiempo, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse la mano.