"Los músculos de la prensa deben bombearse de forma agotadora, al menos 50, o incluso 100 repeticiones a la vez, solo de esta manera, girar te ayudará a tener un estómago plano ..." - esta opinión generalizada no se confirma en la práctica . El resultado no se consigue por cantidad, sino por calidad: existen técnicas especiales que permiten hacer realmente eficaz la formación de la prensa.
Aumentar la carga
Tome una mancuerna (o un “panqueque” con barra si hace ejercicio en un gimnasio). Presiónelos hacia usted justo encima del abdomen y haga el ejercicio como de costumbre. ¿Cómo elegir el peso? Debe ser tal que no pueda hacer más de 20 repeticiones si es un principiante, y no más de 10-12, si ya ha probado abdominales con pesas. Por ejemplo: dos mancuernas de 1,5 kg - para un principiante y un disco de una barra que pesa 2,5 kg para una persona experimentada. Bono: el tiempo de entrenamiento se reduce varias veces y el retorno pasa a un nuevo nivel.
Aumente el rango de movimiento.
Modifica la técnica de torsión. No los hagas sobre una colchoneta, sino sobre una pelota de gimnasia o un banco; esto te permitirá ir más allá de los 90 grados a los que normalmente estamos limitados. Cuanto mayor sea la amplitud, mejor: la prensa trabaja hasta su límite cuando la carga se alterna con el estiramiento máximo del músculo. Los personajes especialmente entrenados pueden intentar colgar levantamientos de piernas en la barra.
Agregar pausa
Agregue una pausa en el punto estratégicamente correcto del ejercicio: el más difícil. Si entrenas con mancuernas, entonces este punto llegará en el momento en que vuelvas a la posición inicial, pero con una condición: la espalda no debe tocar el soporte. Si entrena con un aumento de amplitud, este punto lo estará esperando en el punto final del elevador de tronco. Pero también con la condición: necesitas levantar el cuerpo exactamente hasta que sientas la carga en la prensa, ya no. Si te atreves a levantar las piernas colgando de la barra, detente cuando las piernas rectas estén paralelas al suelo, y luego sin condiciones.
Una pausa de 2-3 segundos es suficiente para forzar a los músculos abdominales a trabajar al límite de sus capacidades.
Para maximizar tus abdominales, haz 3-4 series de 10-15 repeticiones, haciendo una pausa de 2 minutos entre series.